Qual técnica e quando
Antes de dormir, uma pausa à mesa de trabalho, um momento de raiva, antes de uma prova ou apresentação. Qual técnica escolher em cada situação e por quê.
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O app já sugere uma técnica para você, mas, quando você está a fim de algo específico, saber o que escolher ajuda. Vamos por situação.
Antes de dormir
4-7-8 ou Expiração Prolongada. Nas duas, a expiração é claramente mais longa que a inspiração, e na expiração o coração desacelera.
A 4-7-8 é mais forte, mas a retenção de sete segundos não serve para todo mundo. Se a retenção for difícil, a Expiração Prolongada faz o mesmo trabalho com uma retenção mais curta.
A Respiração pela Narina Esquerda também é para a noite: só pela narina esquerda, inspire em quatro e expire em seis.
Faça antes de ir para a cama, não na cama: olhar para a tela do celular não ajuda a dormir.
No trabalho: uma pausa para respirar à mesa
Respiração Quadrada ou Respiração Triangular. O ritmo contado prende a atenção numa coisa só.
Dois ou três minutos bastam. São as que mais ajudam logo antes de uma reunião ou de uma tarefa que exige foco.
Você não precisa se levantar da mesa. Não se encoste na cadeira: sente-se com a coluna ereta e apoie os pés no chão. Tire os olhos da tela, levante os ombros uma vez e solte. Quando passamos muito tempo olhando para a tela, a respiração muitas vezes fica curta e sobe para o peito. Em alguns ciclos lentos, ela desce de novo. Se você costuma esquecer a pausa, crie um lembrete para um horário fixo do dia.
Num momento de raiva ou tensão
Suspiro Fisiológico. Uma a três repetições costumam bastar — esta técnica não é para fazer por vários minutos, é para a tensão repentina.
O corpo já faz isso sozinho. Fazer de propósito é antecipar esse reflexo.
Antes de uma prova ou apresentação
Para um momento que você já conhece de antemão, a preparação começa alguns minutos antes. De dez a quinze minutos antes, separe dois ou três minutos num canto tranquilo. Antes de uma prova escrita, a Respiração Quadrada concentra a atenção numa coisa só. Antes de um momento em que você vai falar, como uma apresentação, uma prova oral ou uma entrevista, um ritmo calmo com expiração longa é mais adequado: Expiração Prolongada ou Respiração Coerente.
Enquanto espera a sua vez, não precisa de tela. Faça dois ou três suspiros fisiológicos ou apenas mantenha a expiração mais longa que a inspiração. Ninguém ao lado vai perceber.
Não experimente uma técnica nova nesse dia. A técnica que você praticou algumas vezes nos dias anteriores vem naturalmente na hora.
Quando bater o sono ou a distração
Respiração Energizante. Ela é limitada a um minuto, e de propósito: se a respiração rápida durar mais, pode causar tontura.
A Respiração pela Narina Direita é uma opção mais suave: sem respiração rápida, só um ritmo regular pela narina direita.
Não faça nenhuma das duas tarde da noite. Depois das oito da noite, o app também lembra disso.
Quando faltar ar
Respiração com Lábios Franzidos. É a técnica ensinada na reabilitação pulmonar e foi desenvolvida para a sensação de falta de ar.
Dá para fazer sem tela ao subir escadas ou quando o fôlego apertar: inspire pelo nariz em três segundos, expire pelos lábios franzidos em seis.
Num dia quente
Respiração Refrescante. O ar puxado por entre os dentes deixa uma sensação fresca bem nítida na boca.
A sensação é real, mas não baixa a temperatura do corpo: as medições não mostraram queda. O frescor fica na boca e na garganta.
Quando a mente estiver muito agitada
Narinas Alternadas. Acompanhar ao mesmo tempo o dedo, a narina e o ritmo não deixa espaço na mente para outra coisa.
É a técnica do app que exige mais coordenação, e por isso também é uma das últimas a serem desbloqueadas.
Se você só quer se acalmar
Respiração Coerente ou Profunda e Lenta. Nenhuma das duas tem retenção nem nada para contar, só uma onda lenta.
Para quem está começando com exercícios de respiração, são o melhor começo. É por isso que vêm desbloqueadas desde o início no app.
Se quiser um estímulo mais forte pela manhã
O Kapalabhati é uma técnica estimulante, mas também é a que pede mais cuidado. É uma das últimas a serem desbloqueadas no app e, se você tem observações de saúde, o app a desaconselha.
Se nenhum dos avisos se aplica a você e tiver curiosidade, a primeira sessão já vem lenta e com um só ciclo.
Se não conseguir decidir
Fique com a sugestão do topo da lista. Ela é escolhida conforme seu objetivo, o horário, suas últimas sessões e o que você já fez hoje — na maioria das vezes, é uma escolha sensata.