Quale tecnica, e quando
Prima di dormire, in una pausa dal lavoro, in un momento di rabbia, prima di una presentazione. Quale tecnica scegliere per ogni situazione, e perché.
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L’app ti suggerisce già una tecnica, ma aiuta sapere cosa scegliere quando vuoi qualcosa di preciso. Andiamo situazione per situazione.
Prima di dormire
4-7-8 o espirazione prolungata. In entrambe l’espirazione è nettamente più lunga dell’inspirazione, e il cuore rallenta espirando.
Il 4-7-8 è più forte, ma una pausa di sette secondi non va bene a tutti. Se la pausa ti risulta dura, l’espirazione prolungata fa lo stesso lavoro con una più corta.
Anche il respiro dalla narice sinistra è per la sera: solo dalla narice sinistra, quattro inspirando e sei espirando.
Falla prima di metterti a letto, non dentro: tenersi davanti uno schermo acceso non aiuta il sonno.
In una pausa dal lavoro, per raccogliere l’attenzione
Respirazione quadrata o triangolare. Un ritmo contato lega la tua attenzione a un solo compito.
Bastano due o tre minuti. Sono soprattutto utili subito prima di una riunione o di un lavoro che chiede concentrazione.
In un momento di rabbia o tensione
Il sospiro fisiologico. Da una a tre ripetizioni di solito bastano: questa tecnica non è pensata per essere tenuta per minuti, è fatta per una tensione improvvisa.
Il corpo lo fa già da solo. Farlo di proposito significa anticipare quel riflesso.
Quando hai sonno o sei spento
Il respiro energizzante. È limitato a un minuto, ed è voluto: respirare veloce più a lungo può far girare la testa.
Il respiro dalla narice destra è l’opzione più dolce: niente respirazione veloce, solo un ritmo regolare dalla narice destra.
Non farne nessuna delle due tardi; l’app ti avvisa comunque.
Quando il respiro si fa stretto
La respirazione a labbra socchiuse. È la tecnica insegnata nella riabilitazione respiratoria, messa a punto per la sensazione di affanno.
Si può fare senza schermo, salendo le scale o quando il respiro si restringe: tre secondi inspirando dal naso, sei espirando fra le labbra socchiuse.
In una giornata calda
Respiro rinfrescante. L’aria aspirata fra i denti lascia una frescura netta in bocca.
La sensazione è reale, ma non abbassa la tua temperatura corporea: è stato misurato e non è scesa. La frescura sta in bocca e in gola.
Quando hai la testa dispersa
Narici alternate. Seguire insieme il dito, la narice e il ritmo non lascia alla mente spazio per nient’altro.
È la tecnica dell’app che chiede più coordinazione, e per questo è una delle ultime a sbloccarsi.
Quando vuoi solo calmarti
Respirazione coerente o profondo e lento. Nessuna delle due ha pause, non c’è niente da contare, solo un’onda lenta.
Per chi comincia con gli esercizi di respirazione sono gli inizi migliori. Per questo sono aperte fin dall’inizio.
Per la spinta del mattino senza respirazione veloce
Kapalabhati è una tecnica stimolante, ma è anche quella da affrontare con più cautela. Se hai una nota di salute, l’app te ne fa evitare.
Se nessuno degli avvisi ti riguarda e sei curioso, la prima sessione arriva comunque lenta e con una sola serie.
Se non riesci a decidere
Prendi il suggerimento in cima alla lista. È scelto in base al tuo obiettivo, al momento della giornata, alle tue ultime sessioni e a quello che hai fatto oggi: il più delle volte è una scelta ragionevole.