Quale tecnica, e quando
Prima di dormire, in pausa alla scrivania, in un momento di rabbia, prima di un esame o di una presentazione. Quale tecnica scegliere per ogni situazione, e perché.
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L’app ti suggerisce già una tecnica, ma aiuta sapere cosa scegliere quando vuoi qualcosa di preciso. Andiamo situazione per situazione.
Prima di dormire
4-7-8 o espirazione prolungata. In entrambe l’espirazione è nettamente più lunga dell’inspirazione, e il cuore rallenta espirando.
Il 4-7-8 è più forte, ma una pausa di sette secondi non va bene a tutti. Se la pausa ti risulta dura, l’espirazione prolungata fa lo stesso lavoro con una più corta.
Anche il respiro dalla narice sinistra è per la sera: solo dalla narice sinistra, quattro inspirando e sei espirando.
Falla prima di metterti a letto, non una volta sdraiato: guardare lo schermo del telefono non aiuta il sonno.
In pausa dal lavoro: la pausa di respiro alla scrivania
Respirazione quadrata o triangolare. Un ritmo contato lega la tua attenzione a un solo compito.
Bastano due o tre minuti. Sono soprattutto utili subito prima di una riunione o di un lavoro che chiede concentrazione.
Non serve alzarsi dalla scrivania. Non appoggiarti allo schienale, siediti dritto con i piedi a terra. Stacca gli occhi dallo schermo, alza le spalle una volta e lasciale cadere. Dopo tanto tempo davanti allo schermo il respiro spesso si accorcia e sale nel petto, e bastano pochi giri lenti perché torni giù. Se ti dimentichi della pausa, imposta un promemoria a un’ora fissa della giornata.
In un momento di rabbia o tensione
Il sospiro fisiologico. Da una a tre ripetizioni di solito bastano: questa tecnica non è pensata per essere tenuta per minuti, è fatta per una tensione improvvisa.
Il corpo lo fa già da solo. Farlo di proposito significa anticipare quel riflesso.
Prima di un esame o di una presentazione
Per un momento che conosci in anticipo, la preparazione comincia qualche minuto prima. Dieci-quindici minuti prima prenditi due o tre minuti in un angolo tranquillo. Prima di un esame scritto la respirazione quadrata raccoglie l’attenzione su una cosa sola. Prima di un momento in cui dovrai parlare, come una presentazione, un esame orale o un colloquio, va meglio un ritmo calmo con l’espirazione lunga: l’espirazione prolungata o la respirazione coerente.
Mentre aspetti il tuo turno non serve lo schermo. Fai due o tre sospiri fisiologici, oppure tieni soltanto l’espirazione più lunga dell’inspirazione. Chi ti sta accanto non se ne accorge.
Quel giorno non provare una tecnica nuova. Quella che hai fatto qualche volta nei giorni prima arriva da sola nel momento giusto.
Quando hai sonno o sei spento
Il respiro energizzante. È limitato a un minuto, ed è voluto: respirare veloce più a lungo può far girare la testa.
Il respiro dalla narice destra è l’opzione più dolce: niente respirazione veloce, solo un ritmo regolare dalla narice destra.
Non farne nessuna delle due tardi. Dopo le venti te lo ricorda anche l’app.
Quando il respiro si fa stretto
La respirazione a labbra socchiuse. È la tecnica insegnata nella riabilitazione respiratoria, messa a punto per la sensazione di affanno.
Si può fare senza schermo, salendo le scale o quando il respiro si restringe: tre secondi inspirando dal naso, sei espirando fra le labbra socchiuse.
In una giornata calda
Respiro rinfrescante. L’aria aspirata fra i denti lascia una frescura netta in bocca.
La sensazione è reale, ma non abbassa la tua temperatura corporea: nelle misure non è scesa. La frescura sta in bocca e in gola.
Quando hai la testa dispersa
Narici alternate. Seguire insieme il dito, la narice e il ritmo non lascia alla mente spazio per nient’altro.
È la tecnica dell’app che chiede più coordinazione, e per questo è una delle ultime a sbloccarsi.
Quando vuoi solo calmarti
Respirazione coerente o profondo e lento. Nessuna delle due ha pause, non c’è niente da contare, solo un’onda lenta.
Per chi comincia con gli esercizi di respirazione sono gli inizi migliori. Per questo sono aperte fin dall’inizio.
Al mattino, se vuoi uno stimolo più forte
Kapalabhati è una tecnica stimolante, ma è anche quella da affrontare con più cautela. È una delle ultime a sbloccarsi e, se hai una nota di salute, l’app te ne fa evitare.
Se nessuno degli avvisi ti riguarda e sei curioso, la prima sessione arriva comunque lenta e con una sola serie.
Se non riesci a decidere
Prendi il suggerimento in cima alla lista. È scelto in base al tuo obiettivo, al momento della giornata, alle tue ultime sessioni e a quello che hai fatto oggi: il più delle volte è una scelta ragionevole.