Respiro dalla narice sinistra e dalla narice destra
Inspirare ed espirare da una sola narice. Le due tecniche più silenziose dell’app, cosa le distingue e dove le prove sono deboli.
5 min di lettura
Chiudi leggermente una narice con un dito e respira solo dall’altra. Non cambi lato: la stessa narice resta aperta dall’inizio alla fine.
Ci sono due tecniche distinte, e ciò che le separa è il ritmo.
Narice sinistra: quattro inspirando, sei espirando
L’espirazione è più lunga dell’inspirazione. Un’espirazione lunga aiuta il cuore a rallentare, quindi questa tecnica sta dal lato calmante.
Adatta alla sera e al prima di dormire.
Narice destra: quattro inspirando, quattro espirando
L’inspirazione e l’espirazione sono uguali. L’effetto calmante è lasciato fuori di proposito: questa tecnica serve a tenere su la vigilanza.
Per la mattina, o per il calo del primo pomeriggio. Fatta tardi può rendere più difficile addormentarsi; l’app te lo ricorda la sera.
A che punto sono le prove
Gli studi su queste due tecniche hanno misurato la pratica da una sola narice e riportato effetti diversi per la destra e per la sinistra.
Le prove sono deboli. I partecipanti sono pochi e i risultati aspettano di essere ripetuti. «La narice destra sveglia, la sinistra calma» è la stima migliore di cui disponiamo, non un risultato assodato.
Nemmeno le durate — perché quattro, perché sei — vengono dagli studi. Sono state scelte in base alla letteratura sulla respirazione lenta.
La durata suggerita nell’app, invece, viene proprio dagli studi: la pratica che è stata misurata conta ventisette cicli respiratori, e la durata suggerita ne discende. Fare più corto in queste tecniche non è «farne un po’ meno», è non fare la cosa che è stata misurata.
In cosa differisce dalla forma classica
La forma tradizionale alterna: inspirare da una narice, espirare dall’altra. C’è anche nell’app, con il nome di narici alternate.
La forma a una sola narice è più semplice, ed è quella che gli studi d’origine hanno misurato. Nell’app si sblocca prima delle narici alternate: abituarsi a una sola narice rende più facile la forma alternata a quattro tempi.
Come si fa
Siediti comodo. Premi leggermente sul lato della narice che chiudi: non serve forza per tapparla.
Inspira lentamente dalla narice aperta per quattro secondi.
Espira dalla stessa narice: sei secondi sul lato sinistro, quattro secondi sul destro. Non togliere il dito.
Errori frequenti
Cambiare narice. In questa tecnica le due narici non si alternano. La stessa resta aperta.
Premere fino a tapparsi il naso. Basta toccare leggermente il lato.
Aspirare veloce a forza. L’aria passa lentamente da una sola narice; non avere fretta.
Come le misura l’app
Sono le tecniche più silenziose dell’app. Sia l’inspirazione sia l’espirazione sono molto basse.
L’app lo sa e usa per queste due le sue soglie più sensibili. Ciò nonostante, non essere sentiti è normale: bisogna avvicinare un po’ il dispositivo.
Non forzare il respiro per renderlo udibile. Un respiro da una narice forzato rovina la tecnica e abbassa la misura.
Chi deve fare attenzione
Se hai il naso chiuso, non forzare: scegli un’altra tecnica. Nessun altro rischio noto.
Fonti
- Raghuraj e Telles (2008), Applied Psychophysiology and Biofeedback — studio che confronta il respiro dalla narice destra, sinistra e alternata; ventuno partecipanti. PubMed
- Telles e coll. (1994), Indian Journal of Physiology and Pharmacology — uno dei primi studi sulla pratica da una sola narice. Cerca su PubMed