TÉCNICAS

Respiração pela Narina Esquerda e pela Narina Direita

Inspire e expire por uma só narina. As duas técnicas mais silenciosas do app, a diferença entre elas e onde as evidências são fracas.

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Feche levemente uma narina com o dedo e inspire e expire só pela outra. Você não troca de narina — a mesma fica aberta o tempo todo.

São duas técnicas diferentes, e a diferença entre elas está no ritmo.

Respiração pela Narina Esquerda: inspire por quatro, expire por seis

Você fecha a narina direita com o polegar e inspira e expira só pela esquerda. A expiração é mais longa que a inspiração. A expiração longa ajuda o coração a desacelerar, ou seja, esta técnica fica do lado que acalma.

Indicada para a noite e antes de dormir.

Respiração pela Narina Direita: inspire por quatro, expire por quatro

Você fecha a narina esquerda com o dedo anelar e inspira e expira só pela direita. Inspiração e expiração são iguais. Como a expiração não se alonga, não há efeito calmante: esta técnica serve para manter o estado de alerta.

Para a manhã ou para a moleza do meio da tarde. Se você fizer tarde da noite, pode ficar mais difícil pegar no sono. Depois das oito da noite, o app lembra disso.

O que dizem as evidências

Os estudos sobre essas duas técnicas mediram a prática por uma só narina e relataram efeitos diferentes entre a direita e a esquerda.

As evidências são fracas. O número de participantes é pequeno, e os resultados ainda precisam ser repetidos. A frase "a narina direita desperta, a esquerda acalma" é a melhor estimativa que temos, não um achado confirmado.

Os valores em segundos — por que quatro, por que seis — também não estão nos estudos. Foram escolhidos a partir da literatura sobre respiração lenta.

Já a duração sugerida no app vem dos estudos: a prática medida foi de vinte e sete ciclos respiratórios, e a duração sugerida é montada com base nisso. Nestas técnicas, fazer menos tempo não é "fazer um pouco menos", é não fazer o que foi medido.

Diferença em relação à forma clássica

A forma tradicional é cruzada: inspira-se por uma narina e expira-se pela outra. Ela também existe no app e se chama Narinas Alternadas.

A forma com uma só narina é mais simples, e é a que os estudos de referência mediram. No app, elas são desbloqueadas antes da Narinas Alternadas — acostumar-se a uma narina facilita a forma cruzada de quatro passos.

Como fazer a Respiração pela Narina Esquerda e pela Narina Direita

Sente-se de forma confortável. Pressione de leve a aba da narina que vai fechar — não é preciso força para fechá-la.

Inspire devagar pela narina aberta por quatro segundos.

Expire pela mesma narina: seis segundos do lado esquerdo, quatro segundos do lado direito. Não tire o dedo.

Erros comuns na respiração por uma narina

Trocar de narina. Nesta técnica, as narinas não se alternam. A mesma fica aberta o tempo todo.

Apertar a ponto de entupir o nariz. Basta tocar de leve a aba da narina.

Inspirar rápido, à força. Por uma só narina o ar passa devagar, não tenha pressa.

Como a Respiração pela Narina Esquerda e pela Narina Direita é medida no app

Estas são as técnicas mais silenciosas do app. Tanto a inspiração quanto a expiração são muito baixas.

O app sabe disso e usa nestas duas técnicas os limiares mais sensíveis. Mesmo assim, é normal a respiração não ser ouvida — é preciso aproximar um pouco o aparelho.

Não force para deixar a respiração audível. Uma respiração forçada por uma só narina estraga a técnica e também baixa a medição.

Quem deve ter cuidado com a respiração por uma narina

Se seu nariz estiver entupido, não force: escolha outra técnica. Fora isso, não há risco conhecido.

Fontes

• Raghuraj & Telles (2008), Applied Psychophysiology and Biofeedback — estudo que comparou a respiração pela narina direita, pela esquerda e alternada; vinte e um participantes. PubMed
• Telles et al. (1994), Indian Journal of Physiology and Pharmacology — um dos primeiros estudos sobre a prática por uma só narina. PubMed

Como avaliamos estas fontes e o que evitamos afirmar de propósito: Como lemos as evidências.

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