TÉCNICAS

Respiração por Narinas Alternadas

Inspire pela esquerda, expire pela direita, inspire pela direita, expire pela esquerda. A técnica do app que mais exige coordenação e como acertar a posição dos dedos.

5 min de leitura

Com a mão direita, você fecha as narinas alternadamente: inspira pela narina esquerda, expira pela direita, inspira pela direita, expira pela esquerda. Cada passo dura quatro segundos. Quatro passos formam um ciclo.

O nome em sânscrito é Nadi Shodhana. É a técnica do app que mais exige atenção.

Para que serve a Respiração por Narinas Alternadas

Respirar por uma só narina desacelera o fluxo de ar — você consegue uma respiração longa sem forçar.

A segunda função, e na prática a mais perceptível: acompanhar o dedo, a narina e o ritmo ao mesmo tempo não deixa espaço na mente para outra coisa. É por isso que ela é uma das melhores técnicas para quando a mente está dispersa.

Estudos relatam que ela aumenta a variabilidade da frequência cardíaca e reduz levemente a pressão arterial. São achados coerentes com os efeitos gerais da respiração lenta.

A posição dos dedos

Use a mão direita. O polegar fecha a narina direita, o dedo anelar fecha a esquerda. O indicador e o médio ficam dobrados em direção à palma ou apoiados na testa.

A sequência é esta:

1. Feche a direita com o polegar e inspire pela esquerda por quatro segundos.

2. Feche a esquerda com o anelar, solte o polegar e expire pela direita por quatro segundos.

3. Com a mão na mesma posição, inspire pela direita por quatro segundos.

4. Feche a direita com o polegar e expire pela esquerda por quatro segundos. Ciclo concluído.

No app, o texto dentro do círculo diz a cada passo por qual narina respirar, então você não precisa decorar a sequência.

Erros comuns na Respiração por Narinas Alternadas

Não fechar bem a narina. O dedo deve pressionar de leve, mas fechar por completo. Por uma narina meio fechada o ar escapa, e a técnica perde o sentido.

Ter pressa. Leve cada passo até o círculo terminar. Não interrompa a respiração para trocar de dedo.

Forçar a respiração. Por uma só narina, o ar entra mais devagar. O ar que você inspira em quatro segundos vai ser menos do que pelas duas narinas, e isso é normal.

Por que é uma das últimas a ser desbloqueadas

No app, esta técnica fica no nível mais alto. Para desbloqueá-la, são necessárias algumas sessões de Respiração Quadrada, algumas de Respiração da Abelha e pelo menos uma sessão de Respiração pela Narina Esquerda ou pela Narina Direita. O número de sessões necessárias muda conforme o seu nível de experiência.

O motivo de pedir a respiração por uma narina é este: acostumar-se a respirar por uma só narina é muito mais fácil do que aprender ao mesmo tempo a posição dos dedos e a sequência de quatro passos. Quando a respiração por uma narina já está firme, a forma cruzada vem naturalmente.

Como a Respiração por Narinas Alternadas é medida no app

A respiração por uma só narina é muito silenciosa. O app usa nesta técnica um dos limiares mais sensíveis, e mesmo assim pode ser difícil ouvir.

Por isso, vá para um lugar silencioso: nesta técnica, o barulho de fundo atrapalha a medição. Mantenha o aparelho perto do nariz. É normal o microfone ouvir pouco nesta técnica, e a sessão não para por causa disso.

Quem deve ter cuidado com a Respiração por Narinas Alternadas

Se seu nariz estiver entupido, não force. Fora isso, não há risco conhecido — não há retenção nem respiração rápida.

Fontes

• Telles et al. (2014), Medical Science Monitor Basic Research — mediu a pressão arterial e a variabilidade da frequência cardíaca durante a respiração por narinas alternadas. PubMed
• Ghiya (2017), International Journal of Research in Medical Sciences — revisão sistemática de estudos clínicos sobre a respiração por narinas alternadas. Texto completo

Como avaliamos estas fontes e o que evitamos afirmar de propósito: Como lemos as evidências.

← Técnicas