Respiración alterna
Inspirar por la izquierda, espirar por la derecha, inspirar por la derecha, espirar por la izquierda. La técnica de la app que más coordinación pide, y cómo se asienta la posición de los dedos.
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Mira el ritmo 4 · 4 · 4 · 4
La barra es un ciclo entero; la marca muestra dónde vas. Sin sonido.
Cierras las fosas nasales por turnos con la mano derecha: inspirar por la izquierda, espirar por la derecha, inspirar por la derecha, espirar por la izquierda. Cada paso dura cuatro segundos. Cuatro pasos hacen un ciclo.
Su nombre sánscrito es Nadi Shodhana. Es la técnica de la app que más atención pide.
Para qué sirve
Respirar por una sola fosa frena el paso del aire: consigues un aire largo sin forzarlo.
Además, y esto se nota más en la práctica: seguir a la vez el dedo, la fosa y el ritmo no le deja sitio a la cabeza para nada más. Por eso es una de las mejores técnicas para hacer cuando tienes la cabeza dispersa.
Hay estudios que han comunicado que aumenta la variabilidad cardiaca y baja ligeramente la tensión. Esos resultados encajan con los efectos generales de la respiración lenta.
La posición de los dedos
Usa la mano derecha. Tu pulgar cierra la fosa derecha y tu anular la izquierda. El índice y el corazón se recogen hacia la palma o se apoyan en la frente.
El orden es este:
1. Cierra la derecha con el pulgar, inspira por la izquierda durante cuatro segundos.
2. Cierra la izquierda con el anular, levanta el pulgar, espira por la derecha durante cuatro segundos.
3. Con la misma mano, inspira por la derecha durante cuatro segundos.
4. Cierra la derecha con el pulgar, espira por la izquierda durante cuatro segundos. Ciclo completo.
En la app, la etiqueta dentro del círculo te dice qué fosa usar en cada paso, así que no tienes que memorizar el orden.
Errores frecuentes
No cerrar del todo la fosa. El dedo debe apretar suavemente pero del todo. El aire se cuela por una fosa medio cerrada y la técnica pierde su sentido.
Ir con prisa. Haz durar cada paso hasta que el círculo termine. No cortes el aire para mover el dedo.
Forzar la respiración. El aire entra más despacio por una sola fosa. Lo que tomes en cuatro segundos será menos que con dos fosas, y eso es normal.
Por qué es de las últimas en desbloquearse
En la app esta técnica está en el nivel más alto. Para abrirla hacen falta unas cuantas sesiones de respiración cuadrada, unas cuantas de respiración de la abeja y al menos una de respiración por la fosa izquierda o derecha. Cuántas sesiones hacen falta depende de tu nivel de experiencia.
Por qué se pide la respiración por una sola fosa: acostumbrarse a respirar por una sola fosa es mucho más fácil que aprender a la vez la posición de los dedos y el orden de cuatro pasos. Una vez asentada la fosa única, la forma alterna sale sola.
Cómo la mide la app
Respirar por una sola fosa es muy silencioso. La app usa para esta técnica uno de sus umbrales más sensibles, y aun así puede costarle oír.
Por eso ponte en un sitio tranquilo: el ruido de fondo estropea la medida en esta técnica. Ten el dispositivo cerca de la nariz. Que el micrófono oiga poco es normal aquí, y la sesión no se detiene por ello.
Quién debe tener cuidado
Si tienes la nariz taponada, no fuerces. Ningún otro riesgo conocido: no hay retención ni respiración rápida.
Fuentes
- Telles y cols. (2014), Medical Science Monitor Basic Research — presión arterial y variabilidad de la frecuencia cardíaca medidas durante la respiración alterna. PubMed
- Ghiya (2017), International Journal of Research in Medical Sciences — revisión sistemática de los ensayos clínicos sobre respiración alterna. Texto completo
Cómo valoramos estas fuentes y qué evitamos afirmar a propósito: Cómo leemos las pruebas.