Respiración alterna
Inspirar por la izquierda, espirar por la derecha, inspirar por la derecha, espirar por la izquierda. La técnica de la app que más coordinación pide, y cómo se asienta la posición de los dedos.
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Cierras las fosas nasales por turnos con la mano derecha: inspirar por la izquierda, espirar por la derecha, inspirar por la derecha, espirar por la izquierda. Cada paso dura cuatro segundos. Cuatro pasos hacen un ciclo.
Su nombre sánscrito es Nadi Shodhana. Es la técnica de la app que más atención pide.
Para qué sirve
Respirar por una sola fosa frena el paso del aire: consigues un aire largo sin forzarlo.
Además, y esto se nota más en la práctica: seguir a la vez el dedo, la fosa y el ritmo no le deja sitio a la cabeza para nada más. Por eso es una de las mejores técnicas para hacer cuando tienes la cabeza dispersa.
Hay estudios que han comunicado que aumenta la variabilidad cardiaca y baja ligeramente la tensión. Esos resultados encajan con los efectos generales de la respiración lenta.
La posición de los dedos
Usa la mano derecha. Tu pulgar cierra la fosa derecha y tu anular la izquierda. El índice y el corazón se recogen hacia la palma o se apoyan en la frente.
El orden es este:
1. Cierra la derecha con el pulgar, inspira por la izquierda durante cuatro segundos.
2. Cierra la izquierda con el anular, levanta el pulgar, espira por la derecha durante cuatro segundos.
3. Con la misma mano, inspira por la derecha durante cuatro segundos.
4. Cierra la derecha con el pulgar, espira por la izquierda durante cuatro segundos. Ciclo completo.
En la app, la etiqueta bajo el círculo te dice qué fosa usar en cada paso: no tienes que memorizarlo.
Errores frecuentes
No cerrar del todo la fosa. El dedo debe apretar suavemente pero del todo. El aire se cuela por una fosa medio cerrada y la técnica pierde su sentido.
Ir con prisa. Haz durar cada paso hasta que el círculo termine. No cortes el aire para mover el dedo.
Forzar la respiración. El aire entra más despacio por una sola fosa. Lo que tomes en cuatro segundos será menos que con dos fosas, y eso es normal.
Por qué es de las últimas en desbloquearse
En la app esta técnica está en un nivel avanzado. Se te pide hacer antes la respiración por la fosa izquierda o derecha.
La razón: acostumbrarse a respirar por una sola fosa es mucho más fácil que aprender a la vez la posición de los dedos y el orden de cuatro pasos. Una vez asentada la fosa única, la forma alterna sale sola.
Cómo la mide la app
Respirar por una sola fosa es muy silencioso. La app usa para esta técnica uno de sus umbrales más sensibles y aun así puede costarle oír.
El primer paso del tutorial lo dice directamente: ponte en un sitio tranquilo, porque el ruido de fondo estropea la medida en esta técnica.
Ten el dispositivo cerca de la nariz. Que el micrófono oiga poco es normal aquí.
Quién debe tener cuidado
Si tienes la nariz taponada, no fuerces. Ningún otro riesgo conocido: no hay retención ni respiración rápida.