TEKNIK

Napas Hidung Bergantian

Tarik dari kiri, embuskan ke kanan, tarik dari kanan, embuskan ke kiri. Teknik yang paling menuntut koordinasi di aplikasi, dan cara membiasakan posisi jarinya.

5 menit membaca

Dengan tangan kanan, kamu menutup lubang hidung bergantian: tarik napas dari lubang kiri, embuskan dari kanan, tarik dari kanan, embuskan dari kiri. Setiap langkah empat detik. Empat langkah adalah satu siklus.

Nama Sanskertanya Nadi Shodhana. Inilah teknik yang paling menuntut perhatian di aplikasi.

Apa manfaat Napas Hidung Bergantian

Bernapas lewat satu lubang hidung memperlambat aliran udara — kamu mendapat napas panjang tanpa memaksa.

Manfaat kedua, yang dalam praktik lebih terasa: mengikuti jari, lubang hidung, dan ritme sekaligus tidak menyisakan ruang di pikiran untuk hal lain. Itulah sebabnya teknik ini termasuk yang paling cocok dilakukan saat pikiran sedang berantakan.

Penelitian melaporkan teknik ini meningkatkan variabilitas detak jantung dan sedikit menurunkan tekanan darah. Temuan ini sejalan dengan efek umum napas lambat.

Posisi jari

Pakai tangan kanan. Ibu jari menutup lubang kanan, jari manis menutup lubang kiri. Telunjuk dan jari tengah ditekuk ke arah telapak tangan atau ditempelkan di dahi.

Urutannya begini:

1. Tutup lubang kanan dengan ibu jari, tarik napas dari kiri selama empat detik.

2. Tutup lubang kiri dengan jari manis, lepaskan ibu jari, embuskan dari kanan selama empat detik.

3. Dengan posisi tangan yang sama, tarik napas dari kanan selama empat detik.

4. Tutup lubang kanan dengan ibu jari, embuskan dari kiri selama empat detik. Satu siklus selesai.

Di aplikasi, tulisan di dalam lingkaran memberi tahu lubang mana yang dipakai di setiap langkah, jadi kamu tidak perlu menghafal urutannya.

Kesalahan umum dalam Napas Hidung Bergantian

Tidak menutup lubang hidung sepenuhnya. Tekan dengan jari secara ringan tapi rapat. Udara bocor dari lubang yang tertutup setengah, dan tekniknya kehilangan makna.

Terburu-buru. Jalani setiap langkah sampai lingkarannya selesai. Jangan menghentikan napas untuk berganti jari.

Memaksa napas. Udara masuk lebih lambat lewat satu lubang. Udara yang kamu hirup dalam empat detik akan lebih sedikit daripada lewat dua lubang, dan itu wajar.

Kenapa teknik ini termasuk yang terakhir terbuka

Di aplikasi, teknik ini ada di tingkat paling atas. Untuk membukanya, kamu perlu beberapa sesi Pernapasan Kotak, beberapa sesi Napas Lebah, dan paling sedikit satu sesi Napas Hidung Kiri atau Napas Hidung Kanan. Berapa sesi yang dibutuhkan tergantung tingkat pengalamanmu.

Alasan napas satu lubang hidung jadi syarat: membiasakan diri bernapas lewat satu lubang jauh lebih mudah daripada mempelajari posisi jari dan urutan empat langkah sekaligus. Begitu kamu terbiasa dengan satu lubang, pola silangnya datang dengan sendirinya.

Cara aplikasi mengukur Napas Hidung Bergantian

Napas lewat satu lubang hidung sangat pelan. Di teknik ini aplikasi memakai salah satu ambang paling peka, tapi napasmu tetap bisa sulit terdengar.

Karena itu, pindahlah ke tempat yang tenang: suara latar mengganggu pengukuran di teknik ini. Pegang perangkat dekat hidungmu. Mikrofon yang hanya menangkap sedikit suara wajar di teknik ini, dan sesi tidak berhenti karenanya.

Siapa yang perlu berhati-hati dengan Napas Hidung Bergantian

Kalau hidungmu tersumbat, jangan memaksa. Selain itu tidak ada risiko yang diketahui — tidak ada tahanan napas, tidak ada napas cepat.

Sumber

• Telles dkk. (2014), Medical Science Monitor Basic Research — tekanan darah dan variabilitas detak jantung diukur selama napas hidung bergantian. PubMed
• Ghiya (2017), International Journal of Research in Medical Sciences — tinjauan sistematis atas studi klinis tentang napas hidung bergantian. Teks lengkap

Cara kami menimbang sumber-sumber ini dan apa yang sengaja tidak kami klaim: Cara kami membaca bukti.

← Teknik