Попеременные ноздри
Вдох слева, выдох справа, вдох справа, выдох слева. Самая требовательная к координации техника в приложении и то, как устаканивается положение пальцев.
5 мин чтения
Посмотри ритм 4 · 4 · 4 · 4
Полоса — это один полный цикл, а метка показывает, где ты сейчас. Без звука.
Ты по очереди закрываешь ноздри правой рукой: вдох через левую, выдох через правую, вдох через правую, выдох через левую. Каждый шаг — четыре секунды. Четыре шага составляют цикл.
Санскритское название — Нади Шодхана. Это техника, которая требует больше всего внимания.
Для чего она
Дыхание через одну ноздрю замедляет поток воздуха — долгий вдох получается без усилия.
Во-вторых, и на практике это заметнее: следить одновременно за пальцем, ноздрёй и ритмом — уму не остаётся места ни на что другое. Поэтому при разбегающихся мыслях это одна из лучших техник.
В исследованиях сообщали, что она повышает вариабельность сердечного ритма и немного снижает давление. Эти находки согласуются с общими эффектами медленного дыхания.
Положение пальцев
Используй правую руку. Большой палец закрывает правую ноздрю, безымянный — левую. Указательный и средний согнуты к ладони или лежат на лбу.
Порядок такой:
1. Большим пальцем закрой правую, вдохни через левую четыре секунды.
2. Безымянным закрой левую, подними большой, выдохни через правую четыре секунды.
3. Той же рукой вдохни через правую четыре секунды.
4. Большим пальцем закрой правую, выдохни через левую четыре секунды. Цикл завершён.
В приложении надпись внутри круга на каждом шаге говорит, какая ноздря нужна, так что запоминать порядок не надо.
Частые ошибки
Не закрывать ноздрю до конца. Палец должен нажимать мягко, но полностью. Через полуприкрытую ноздрю воздух просачивается, и техника теряет смысл.
Спешить. Держи каждый шаг до конца круга. Не обрывай дыхание, чтобы переставить палец.
Выдавливать дыхание. Через одну ноздрю воздух входит медленнее. За четыре секунды наберётся меньше, чем через две, и это нормально.
Почему она открывается одной из последних
В приложении эта техника на самой верхней ступени. Чтобы она открылась, нужно несколько сессий квадратного дыхания, несколько сессий дыхания пчелы и хотя бы одна сессия дыхания левой или правой ноздрёй. Сколько сессий нужно, зависит от твоего уровня опыта.
Дыхание одной ноздрёй здесь нужно вот почему: привыкнуть дышать одной ноздрёй гораздо легче, чем одновременно осваивать положение пальцев и четырёхшаговый порядок. Когда одна ноздря уляжется, попеременная форма придёт сама.
Как приложение это измеряет
Дыхание одной ноздрёй очень тихое. Приложение использует для этой техники один из самых чувствительных порогов но всё равно может слышать с трудом.
Поэтому перейди в тихое место: фоновый звук в этой технике портит измерение. Держи устройство ближе к носу. То, что микрофон слышит мало, здесь нормально, и сессия из-за этого не останавливается.
Кому быть осторожнее
Если нос заложен, не насилуй. Других известных рисков нет — здесь ни задержек, ни быстрого дыхания.
Источники
- Telles и др. (2014), Medical Science Monitor Basic Research — измерены давление и вариабельность сердечного ритма во время попеременного дыхания ноздрями. PubMed
- Ghiya (2017), International Journal of Research in Medical Sciences — систематический обзор клинических исследований попеременного дыхания ноздрями. Полный текст
Как мы оцениваем эти источники и чего сознательно не утверждаем: Как мы читаем исследования.