ТЕХНИКИ

Когерентное дыхание

Пять с половиной дыханий в минуту. Самая изученная, самая простая в освоении и открытая с самого начала. Почему именно эта скорость и что на самом деле показывают исследования.

6 мин чтения

Вдох пять с половиной секунд, выдох пять с половиной секунд. Без задержек, без рта, без усилия. Получается примерно пять с половиной дыханий в минуту.

Вот и всё. В этой технике нечему учить — сложность в том, чтобы держаться её и не заскучать.

Почему именно эта скорость

Между скоростью дыхания и сердцебиением есть связь: на вдохе сердце ускоряется, на выдохе замедляется. Этот подъём и спад есть у всех, и его считают признаком здоровья.

Когда дышишь со скоростью около шести дыханий в минуту, этот подъём и спад совпадают с собственным ритмом системы кровообращения, и вариабельность сердечного ритма заметно растёт. Это измеримый и воспроизводимый эффект. Лучшая скорость у людей немного разная — у кого-то пять дыханий в минуту, у кого-то шесть с половиной. Раздел «свой темп» в приложении и существует, чтобы её найти.

Пять с половиной — разумная отправная точка для среднего. Когда перейдёшь на свой темп, приложение подтянет значение к измеренному.

Чего можно ждать

Рост вариабельности сердечного ритма показан хорошо. Утверждения дальше — снижение тревоги, снижение давления, улучшение сна — стоят на куда более мутной картине: одни исследования находят эффект, другие нет, число участников обычно мало, а группы сравнения слабые.

Так что «вариабельность сердечного ритма растёт» и «тревога уходит» — фразы разной надёжности. Приложение их разделяет.

На практике большинство описывает что-то более скромное: через несколько минут плечи опускаются и ум чуть замедляется. Это тоже немало.

Как делать

Сядь прямо или ляг на спину. Рот закрыт, вдох носом и выдох носом.

Вдыхай, пока круг растёт: пусть сначала расширится живот, потом грудь. Выдыхай, пока он сжимается: не толкай дыхание, отпусти его. Выдох должен быть свободным, а не мышечным.

Задержек нет. Паузы между дыханиями тоже нет — заканчивается выдох, начинается вдох. Течение должно быть непрерывным.

Частые ошибки

Принимать это за глубокое дыхание. Когерентное дыхание — не глубокое, а медленное. Если пытаться наполнить лёгкие целиком, пять с половиной секунд покажутся долгими и станет тяжело. Обычный объём, только медленно.

Выдавливать выдох. Толкать выдох мышцами — самая частая ошибка. Приложение это слышит: звук выходит громче, чем нужно, и отчёт пишет «отпусти дыхание, не толкай».

Дышать плечами. Если плечи поднимаются, ты дышишь грудью. Положи руку на живот; движение должно идти оттуда.

Как приложение это измеряет

Когерентное — спокойная техника с выдохом через нос, поэтому звук низкий. Пороги выставлены соответственно — если слушать её порогом техники с выдохом через рот, не было бы слышно ничего.

Измеряется: начинается ли выдох одновременно с кругом, сколько он длится, насколько ровно держится уровень звука и был ли услышан вдох. Фазы задержки нет, поэтому нет и её измерения.

Не услышать вдох совсем — нормально: носовой вдох действительно может быть беззвучным. Его доля в оценке мала, так что сам по себе он сессию не топит.

Кому быть осторожнее

У этой техники нет известного риска; она одна из самых мягких в приложении, поэтому и открыта сразу. И всё же правило, общее для всех дыхательных упражнений, действует и здесь: закружилась голова — остановись и вернись к обычному дыханию. Если медленное дыхание для тебя ново, в первые минуты возможно лёгкое ощущение нехватки воздуха, и обычно оно проходит за несколько сессий.

Источники

• Lehrer и др. (2020), Applied Psychophysiology and Biofeedback — обзор и метаанализ биологической обратной связи по вариабельности сердечного ритма. PubMed
• Zaccaro и др. (2018), Frontiers in Human Neuroscience — широкий обзор эффектов медленного дыхания. Полный текст

← Техники