Треугольное дыхание
Вдох четыре секунды, задержка четыре, выдох четыре. Самая простая техника с задержкой и первое место, где ты встречаешь задержку.
4 мин чтения
Посмотри ритм 4 · 4 · 4
Полоса — это один полный цикл, а метка показывает, где ты сейчас. Без звука.
Вдох носом на четыре секунды. Задержка на четыре. Выдох носом на четыре секунды. Следующий цикл — без ожидания.
Три шага, все равные. Отсюда и название.
Для чего она
Задержка замедляет дыхание. Четыре-четыре-четыре дают пять дыханий в минуту — внутри того диапазона, где видны измеренные эффекты медленного дыхания.
Вторая её работа — про внимание. Считаемый ритм даёт уму, за что держаться. В свободном дыхании внимание легко уплывает; в считаемом уплывать труднее. Поэтому она помогает перед работой, требующей сосредоточенности.
Почему до квадратного
В квадратном дыхании две задержки: одна на полных лёгких, другая на пустых. Вторая — ожидание на пустых лёгких — большинству даётся тяжелее первой, и она ломает ритм.
Треугольное — это вариант без той второй задержки. Самый мягкий способ встретиться с задержками. Когда оно станет удобным, переход к квадратному дастся легко; поэтому порядок открытия в приложении идёт от треугольного к квадратному.
Как делать
Сядь прямо, плечи свободны. Вдохни носом на четыре секунды, дав животу подняться.
Задержи на четыре секунды. Задержка — не запирание: не закрывай горло, просто останови дыхание. Держи плечи и челюсть расслабленными.
Выдохни носом на четыре секунды. Как только выдох закончился, сразу переходи к следующему вдоху — пустой задержки в этой технике нет.
Частые ошибки
Сжимать дыхание в груди во время задержки. Держи свободно. Если в груди давит, ты набрал слишком много.
Ждать после выдоха. Если ты пришёл из квадратного дыхания, это может быть рефлексом. В треугольном следующий цикл начинается в момент окончания выдоха.
Набирать больше, чем помещается в четыре секунды. Наполнять лёгкие не нужно. Бери столько, сколько удобно набрать за четыре секунды.
Как приложение это измеряет
Вдох и выдох идут носом, звук низкий — пороги выставлены под это.
Фаза задержки измеряется отдельно: если в этом окне слышен звук, считается, что ушёл воздух, и это появляется отдельной строкой в отчёте. Небольшая утечка на задержке в первых сессиях нормальна, а лечится она тем, чтобы держать свободно, а не пытаться запереть.
Кому быть осторожнее
Если во время задержки кружится голова, пропусти задержку и дыши обычно. Приложение не прячет эту технику от тех, кто отметил склонность к головокружению во вступительных вопросах, но напоминает, что задержку можно пропустить.