Respirazione triangolare
Quattro secondi inspirando, quattro di pausa, quattro espirando. La tecnica con pausa più semplice e il primo posto in cui incontri le pause nell’app.
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Quattro secondi inspirando dal naso. Trattieni quattro. Quattro secondi espirando dal naso. Attacca il ciclo successivo senza aspettare.
Tre passaggi, tutti uguali. Da lì viene il nome.
A cosa serve
La pausa rallenta il respiro. Quattro-quattro-quattro fa cinque respiri al minuto, dentro l’intervallo in cui si vedono gli effetti misurati della respirazione lenta.
Il suo secondo compito riguarda l’attenzione. Un ritmo contato dà alla mente qualcosa a cui tenersi. Nel respiro libero l’attenzione se ne va facilmente; nel respiro contato andarsene è più difficile. Per questo aiuta prima di un lavoro che chiede concentrazione.
Perché prima della quadrata
La respirazione quadrata ha due pause: una a polmoni pieni e una a polmoni vuoti. La seconda — aspettare a polmoni vuoti — sembra alla maggior parte delle persone più difficile della prima, e rompe il ritmo.
La triangolare è la versione senza quella seconda pausa. È il modo più dolce di incontrare le pause. Appena comincia a risultare comoda, passare alla quadrata diventa facile; per questo l’ordine di sblocco nell’app va dalla triangolare alla quadrata.
Come si fa
Siediti con la schiena dritta, le spalle morbide. Inspira dal naso per quattro secondi lasciando salire la pancia.
Trattieni quattro secondi. Trattenere non è chiudere: non chiudere la gola, ferma soltanto il respiro. Tieni morbide le spalle e la mascella.
Espira dal naso per quattro secondi. Quando l’espirazione finisce, passa direttamente all’inspirazione successiva: in questa tecnica non c’è pausa a vuoto.
Errori frequenti
Stringere il respiro nel petto durante la pausa. Trattieni senza irrigidirti. Se senti pressione nel petto, hai preso troppa aria.
Aspettare dopo l’espirazione. Se vieni dalla respirazione quadrata può essere un riflesso. Nella triangolare il ciclo successivo comincia nell’istante in cui l’espirazione finisce.
Prendere più aria di quanta ne stia in quattro secondi. Non devi riempire i polmoni. Prendi quello che riesci a prendere comodamente in quattro secondi.
Come la misura l’app
L’inspirazione e l’espirazione sono dal naso, quindi il suono è basso; le soglie sono impostate per questo.
La fase di pausa è misurata a parte: se in quella finestra si sente un suono, si conta che sia uscita aria, e compare su una riga a sé nel rapporto. Una piccola perdita durante la pausa è normale nelle prime sessioni, e ciò che la corregge è trattenere con morbidezza invece di provare a chiudere.
Chi deve fare attenzione
Se ti gira la testa durante una pausa, salta la pausa e respira normalmente. L’app non nasconde questa tecnica a chi segnala tendenza alle vertigini nel questionario iniziale, ma ricorda che la pausa si può saltare.