Guida
Come usare l’app passo passo, a cosa serve ogni funzione e come si fa ogni tecnica.
- 24 articoliPasso passoDalla prima sessione ai programmi, dal leggere il rapporto ai promemoria: ogni passaggio.
- 3 articoliTelefono, tablet e orologioCome funziona Soluklan sul telefono, sul tablet e su Apple Watch, e cosa cambia su ogni dispositivo.
- 15 articoliOgni tecnica, una per unaOgnuna delle sedici tecniche: a cosa serve, come si fa, a cosa fare attenzione.
- 1 articoliOgni programma, uno per unoChe cos’è ogni programma, come va una giornata, a chi è adatto e su cosa si basa.
- 10 articoliCosa fa l’app al suo internoCome nasce il punteggio, come ascolta il microfono e a che punto sono le prove.
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I tre articoli più utili
Come fare un esercizio di respirazione
Un esercizio di respirazione è rallentare il respiro di proposito per qualche minuto. Le cinque cose per iniziare, il primo ritmo e gli errori più comuni.
Sfruttare al massimo l’app
Due persone usano la stessa app e ne ricavano risultati molto diversi. Le dieci cose che fanno la differenza, e come farle.
La tua prima sessione, dall’inizio alla fine
Ogni passaggio, dall’apertura dell’app la prima volta alla lettura del tuo primo rapporto. Cosa ti viene chiesto, perché ti viene chiesto e cosa fare dove.
DOMANDE FREQUENTI
Risposte brevi
Sotto ogni risposta c’è il link all’articolo che spiega tutto l’argomento.
Serve il microfono? Posso spegnerlo?
Non serve. Con il microfono acceso, l’app sente il tuo respiro, misura quanto segui il ritmo e ti dà un punteggio. Spento, il cerchio, il ritmo, le vibrazioni, la tua serie, le tappe e i programmi funzionano esattamente allo stesso modo: solo il punteggio non viene calcolato. Puoi toccare «Continua senza il microfono» all’avvio di una sessione, oppure spegnerlo del tutto nelle Impostazioni.
L’audio viene registrato?
No. Il microfono funziona solo durante una sessione e da esso si ricava soltanto il livello sonoro istantaneo: nessun file audio viene scritto sul disco. L’unica eccezione è la condivisione del campione audio, per cui dai un permesso a parte. Se non l’hai attivata, in nessuna sessione viene mai registrato audio.
Il mio respiro non viene sentito, cosa faccio?
In ordine: tieni il dispositivo a 20-30 cm dalla bocca, non coprire il microfono, scegli un posto tranquillo e non muoverti mentre lo schermo dice «Misurazione della stanza» all’inizio della sessione. Non forzare il respiro per farlo suonare di più: così non aggiusti la misura, la rovini.
Come viene calcolato il punteggio?
Vengono combinate più misure distinte: accordo con il ritmo, espirazioni sentite, durata dell’espirazione, inspirazione, volume del respiro, regolarità dell’espirazione e se hai finito la sessione. Non pesano tutte uguale; la parte maggiore va all’accordo con il ritmo.
Cosa sono le righe brevi che compaiono durante la sessione?
Note che spuntano sotto il cerchio e spariscono dopo qualche secondo: «Un po’ in ritardo», «Il tuo respiro si sente a fatica», «È sfuggita aria durante la ritenzione» e così via. Indicano cose che puoi ancora correggere prima della fine della sessione, e i cicli venuti bene ricevono anche un incoraggiamento. Compaiono di rado, per non distrarti.
Cosa mostra il grafico dentro il rapporto?
Nell’interfaccia Avanzata c’è una linea con il livello sonoro misurato durante la sessione: il rumore di fondo della stanza, la soglia che un respiro deve superare per contare come espirazione e i picchi dei tuoi respiri. Le bande dietro segnano le espirazioni e le finestre di inspirazione, così vedi con i tuoi occhi in quale ciclo eri in ritardo. La linea non è una registrazione audio, sono solo i livelli misurati. E restano sul tuo dispositivo.
Vedi tutto
Ho preso un punteggio basso, sto sbagliando?
Un punteggio basso non vuol dire che respiri male. Il punteggio misura solo quanto hai seguito il ritmo sullo schermo, non se il respiro ti ha fatto bene. E la misura dipende dal microfono: stare lontano dal dispositivo, o una stanza rumorosa, possono far sembrare bassa una sessione perfettamente buona. Tocca «Rapporto dettagliato» e vedrai quale misura è scesa e cosa correggere.
Quanti minuti deve durare una sessione?
Aiutano perfino due minuti. La fascia illuminata del cursore della durata è l’intervallo suggerito per te: si sposta con la tua esperienza, le tue ultime sessioni, il momento della giornata e la tua serie. Una sessione corta che porti a termine batte una lunga che abbandoni, sotto ogni aspetto.
Perché le tecniche sono bloccate e come si aprono?
Il percorso va dal facile al difficile: cominci dalle tecniche senza pausa, passi alle pause e poi a quelle avanzate. Tocca una scheda bloccata e ti dice cosa serve e la strada più breve. Se hai segnalato un livello di esperienza alto nel questionario iniziale, la maggior parte dei blocchi è aperta fin dall’inizio.
Quale tecnica faccio e quando?
4-7-8 o espirazione prolungata prima di dormire, quadrata o triangolare in una pausa dal lavoro, sospiro fisiologico per una tensione improvvisa, respiro energizzante o narice destra quando sei spento. Se non riesci a decidere, prendi il suggerimento in cima alla lista: è scelto in base al tuo obiettivo, al momento della giornata e alle tue ultime sessioni.
Quale esercizio di respirazione fare prima di un esame o di una presentazione?
Dieci-quindici minuti prima prenditi due o tre minuti. Prima di un esame scritto la respirazione quadrata, prima di un momento in cui dovrai parlare, come una presentazione o un esame orale, un ritmo con l’espirazione lunga: espirazione prolungata o respirazione coerente. Mentre aspetti il tuo turno bastano due o tre sospiri fisiologici o qualche espirazione lunga. Quel giorno non provare una tecnica nuova.
Come fare una pausa di respiro alla scrivania?
Non serve alzarsi. Siediti dritto, stacca gli occhi dallo schermo, lascia cadere le spalle e fai due o tre minuti di respirazione quadrata o triangolare. Se ti dimentichi della pausa, puoi impostare un promemoria a un’ora fissa della giornata.
Come si fa la respirazione diaframmatica, c’è nell’app?
Metti una mano sul petto e l’altra sulla pancia e inspira piano dal naso. La mano sulla pancia sale, quella sul petto si muove appena. Poi espira un po’ più a lungo. Nell’app non c’è una sessione di respirazione diaframmatica, perché non è una tecnica ma il terreno comune delle tecniche lente. Per allenarla sono una buona scelta la respirazione coerente o profondo e lento.
I bambini possono fare esercizi di respirazione?
Sì, insieme a un adulto, brevi e come un gioco: uno o due minuti, con un ritmo lento e senza pause. Se nel questionario iniziale scegli come età "Ho meno di 13 anni", le durate suggerite si accorciano e accanto alle tecniche con respirazione veloce o pause lunghe compare un avviso.
Come funziona la serie e cosa succede se salto un giorno?
La tua serie conta i giorni di fila con una sessione, e se ne salti uno, uno scudo della serie la protegge da solo. Puoi avere al massimo tre scudi alla volta e ne guadagni di nuovi facendo sessioni. Fare più sessioni in un giorno non accelera la serie: conta i giorni, non le sessioni.
La mia serie si è interrotta, posso recuperarla?
Sì, entro un certo tempo. In uno di quei giorni fai 3 sessioni o 20 minuti in tutto in un solo giorno e la tua serie riprende da dove era. Se non ci riesci in un giorno, puoi riprovare il giorno dopo. Il tempo per ripararla si allunga in base alla lunghezza della serie interrotta e all’impegno che ci hai messo, fino a due settimane. Ogni serie si può riparare una volta sola.
Faccio una pausa per un po’: la mia serie è al sicuro?
I tuoi scudi proteggono i giorni saltati uno alla volta, fino a tre giorni. Se la pausa dura di più e la serie si interrompe, al ritorno puoi ripararla, se il tempo per farlo non è ancora passato. Per una serie lunga in cui hai messo impegno, questo tempo arriva a due settimane.
Cos’è un programma e in cosa si distingue da una serie?
Una serie chiede «hai fatto qualcosa oggi?»; un programma chiede «per quanti giorni hai fatto la stessa tecnica per la stessa durata?». Gli effetti misurati vengono dalla seconda domanda. Il primo programma è di ventotto giorni, cinque minuti al giorno: è la durata usata nello studio su cui il programma si appoggia.
E se salto un giorno dentro un programma?
Saltare un giorno non rompe il programma. Se cominci a saltarne di fila l’app ti avvisa, e dopo un certo numero il programma termina. Un programma terminato non viene cancellato: passa nella tua cronologia, e il punto a cui eri arrivato resta lì.
Dove sono i miei dati e si vedranno sul mio altro dispositivo?
La tua cronologia delle sessioni è conservata sul tuo dispositivo, e se iCloud è attivo si sincronizza nel tuo account iCloud, così quando accedi da un altro dispositivo la tua cronologia è lì. Non abbiamo alcun accesso da sviluppatore a quello spazio. Anche il tuo profilo e le tue impostazioni si sincronizzano.
Su Android la tua cronologia resta sul dispositivo e il backup automatico di Android la salva nel tuo account Google; non si sincronizza tra dispositivi.
Serve una connessione a internet?
No. Le sessioni, la misura, il punteggio, i programmi e le notifiche funzionano tutti sul dispositivo. Internet serve solo per la sincronizzazione con iCloud e, se l’hai attivata, per la condivisione anonima.
Ci sono acquisti in-app o un abbonamento?
No. Nell’app non si vende nulla e non c’è abbonamento.
Perché chiedete l’età e la salute?
Alcune tecniche comprendono pause lunghe e respirazione veloce. Se hai una nota di salute, quelle tecniche scendono in fondo alla lista e accanto compare un avviso. Se la tua età cade in certe fasce, cambiano le durate suggerite e i limiti di serie. Entrambe le risposte sono facoltative ed entrambe non escono mai dal tuo dispositivo: non vengono mai inviate.
Cosa faccio se mi gira la testa durante una sessione?
Fermati e torna al tuo respiro normale. Capogiri, formicolii o vista che si offusca non sono sintomi da attraversare a forza. Se sei in una tecnica con pausa lunga, puoi saltare la pausa o accorciarla.
Quali tecniche posso fare con l’asma, una malattia cardiaca o in gravidanza?
Se lo segnali nel questionario iniziale, l’app sposta in fondo le tecniche più rischiose, mostra un avviso e abbassa alcuni limiti. Ciò nonostante, questa non è una valutazione medica: in queste situazioni parla con il tuo medico prima di cominciare qualsiasi esercizio.
Mi arrivano troppe notifiche, come le riduco?
In Impostazioni → Opzioni di notifica ogni tipo si disattiva separatamente. Puoi mettere un tetto a quante ne arrivano in un giorno, fissare ore in cui non vuoi essere disturbato, o disattivarle tutte. L’app funziona perfettamente senza notifiche.
L’app mi sembra troppo affollata, o troppo spoglia
In Impostazioni → Interfaccia puoi muoverti fra tre livelli: Semplice, Standard e Avanzata. Nessuna funzione viene spenta; cambia solo quanta informazione vedi.
Come aggiungo un widget?
Tieni premuto uno spazio vuoto della schermata Home del tuo telefono (o del tuo tablet), tocca il più in alto a sinistra e scegli Soluklan dall’elenco. Per la schermata di blocco, tieni premuto l’orologio ed entra in Personalizza. Toccare il widget ti porta dritto alla scelta di una tecnica.
Cos’è la domanda di voto alla fine di una sessione e cosa viene inviato?
Arriva ogni tanto se hai attivato la condivisione anonima: un voto su dieci e poi un’altra domanda. Entrambe si possono saltare, e puoi anche inviare solo il voto senza scrivere nulla. Insieme al voto viene inviato anche il testo che scrivi e lo leggiamo noi, quindi non mettere nella casella nulla che ti identifichi. Il tuo nome, la tua email e le tue risposte sulla salute non vengono inviati nemmeno qui.
Come cancello tutti i miei dati?
In fondo alla pagina Profilo c’è un pulsante Cancella i miei dati. Se confermi, vengono cancellati la tua cronologia delle sessioni, la tua serie, i tuoi traguardi, le tue tappe, i tuoi programmi, i tuoi rilevamenti di frequenza cardiaca e le tue risposte iniziali. Non si può annullare. Se vuoi che vengano cancellate anche le registrazioni condivise in forma anonima, basta scrivere all’indirizzo di assistenza.
Cos’è l’avvio rapido e come si usa?
Avvia una sessione senza passare dalla scelta, con la tecnica e la durata consigliate per te in quel momento, o con la sessione di oggi se hai un programma in corso. Tieni premuto Inizia per un secondo nella schermata iniziale, tieni premuta l’icona dell’app e scegli Avvio rapido, oppure di’ a Siri «Avvia una sessione di respiro in Soluklan». Se vuoi partire sempre così, attivalo in Impostazioni → Avvio rapido.
Perché la mia sessione non è stata contata?
Una sessione conta se hai fatto una certa parte dei round previsti. La parte che serve è leggermente colorata sull’anello del menu di pausa. Se termini prima di raggiungerla, la sessione non viene salvata.
Come faccio una sessione su Apple Watch?
L’app dell’orologio arriva con quella del telefono, la installi dall’app Watch dell’iPhone. Sull’orologio tocca Inizia: tecnica e durata consigliate sono già scelte, e puoi cambiarle dalla capsula sotto. Il ritmo vibra al polso, e la sessione continua anche se abbassi il braccio.
Il battito non compare sull’orologio. Che faccio?
L’orologio ha bisogno del permesso di Salute per il battito: per leggere il battito e aprire la sessione come un allenamento. Il permesso viene chiesto sull’orologio mentre Soluklan è aperta. Se l’hai disattivato, sull’iPhone vai in Salute → profilo → Privacy → App → Soluklan e attiva frequenza cardiaca e allenamenti. In Salute vengono scritti solo minuti di consapevolezza, e solo se lo attivi nelle Impostazioni.
Le mie sessioni possono finire in Salute?
Sì. Attiva Registra i minuti di consapevolezza in Salute in Impostazioni → Apple Health. Ogni sessione che conta viene scritta in Salute come minuti di consapevolezza, con l’ora di inizio e di fine. Te lo chiediamo anche una volta.
Posso condividere una sessione o la mia serie?
Sì. Il rapporto di una sessione completata, la schermata della serie e la celebrazione di una tappa hanno una piccola icona di condivisione. Viene preparata una scheda che mandi dove vuoi con il menu di condivisione del dispositivo. Sulla scheda non c’è il tuo nome né altro che ti identifichi.
Come uso telefono e orologio insieme?
Attiva Sessione condivisa con Apple Watch nella scelta della tecnica e tocca Inizia. Compare una breve pagina di preparazione mentre l’orologio si apre. Tocca Tutto pronto e partono insieme. Il respiro lo misura il telefono e il cuore l’orologio, ed è il telefono a guidare la sessione.
L’orologio non si unisce alla sessione condivisa. Cosa faccio?
Tieni l’orologio al polso e sbloccato, con il Bluetooth dell’iPhone attivo. Apri Soluklan una volta da solo sull’orologio e consenti l’accesso a Salute. Anche senza collegamento la sessione parte sul telefono, e l’orologio si unisce se si collega dopo.
Come metto in pausa e riprendo una sessione sull’orologio?
Tocca il pulsante in alto a sinistra e si apre il menu di pausa. Se chiudi il menu con la X in alto a sinistra, la sessione riprende dall’inizio del ciclo in cui eri, con il conto 3-2-1. Dal menu puoi anche ricominciare il ciclo o la sessione, oppure terminare la sessione.
Perché «Avvio rapido sempre su Apple Watch» appare spento?
L’orologio è abbinato al telefono, ma Soluklan non è installata sull’orologio. Installala anche lì dall’app Watch dell’iPhone e l’interruttore si attiva.
Come modifico una mia tappa?
Nella scheda delle tappe della schermata della serie, le tue tappe stanno in un elenco a parte. Toccane una: puoi cambiarne il nome, il numero di giorni, l’aspetto e il colore, oppure eliminarla. Anche se elimini la tappa, il traguardo La mia strada resta ottenuto.