الدليل
كيف تستخدم التطبيق خطوة بخطوة، وما الذي تفعله كل ميزة، وكيف يُؤدَّى كل تمرين.
- 28 مقالةخطوة بخطوةمن جلستك الأولى إلى البرامج، ومن قراءة التقرير إلى التذكيرات — كل خطوة.
- 4 مقالةالهاتف واللوح والساعةكيف يعمل Soluklan على الهاتف وعلى الجهاز اللوحي وعلى Apple Watch، وما الذي يتغيّر في كل جهاز.
- 15 مقالةكل تمرين على حدةكل واحد من التمارين الستة عشر: فيمَ يفيد، وكيف يُؤدَّى، وما الذي ينبغي الانتباه له.
- 7 مقالةكل برنامج على حدةما هو كل برنامج، وكيف يمضي يومه، ولمن يناسب، وعلامَ يستند.
- 10 مقالةماذا يفعل التطبيق في الداخلكيف تُحسب الدرجة، وكيف يسمع الميكروفون، وأين يقف الدليل العلمي.
ابدأ من هنا
أكثر ثلاث مقالات فائدة
أكبر فائدة من التطبيق
شخصان يستعملان التطبيق نفسه ويخرجان بنتيجتين مختلفتين تمامًا. هذه عشرة أمور تصنع الفرق، وكيف تفعل كلًّا منها.
كيف تمارس تمرين تنفّس
تمرين التنفّس ببساطة هو إبطاء النفَس عمدًا لبضع دقائق. خمسة أشياء للبداية، الإيقاع الأول، والأخطاء الشائعة.
جلستك الأولى من أوّلها إلى آخرها
كل خطوة من فتح التطبيق أول مرّة إلى قراءة تقريرك الأول. ما الذي يُسأل عنه، ولماذا، وماذا تفعل في كل موضع.
الأسئلة الشائعة
إجابات قصيرة
تحت كل إجابة رابط إلى المقال الذي يشرح الموضوع كاملًا.
هل أحتاج إلى الميكروفون، وهل أستطيع إيقافه؟
لا تحتاج إليه. مع الميكروفون يسمع التطبيق نفَسك، ويقيس مدى التزامك بالإيقاع، ويعطيك درجة. ومع إيقافه تعمل الدائرة والإيقاع والاهتزازات وسلسلتك ومحطّاتك وبرامجك كما هي تمامًا — ولا تُحسب الدرجة وحدها. يمكنك الضغط على «تابع بلا ميكروفون» عند بدء الجلسة، أو إيقافه نهائيًّا من الإعدادات.
هل يُسجَّل الصوت؟
لا. يعمل الميكروفون أثناء الجلسة فقط، ولا يُستخرج منه إلا مستوى الصوت اللحظي — ولا يُكتب أي ملف صوتي على القرص. والاستثناء الوحيد هو مشاركة العيّنة الصوتية التي تمنحها إذنًا منفصلًا. وإن لم تفعّلها فلا يُسجَّل الصوت في أي جلسة أبدًا.
لا يُسمَع نفَسي، ماذا أفعل؟
بالترتيب: أمسك الجهاز على بُعد 20-30 سم من فمك، ولا تغطِّ الميكروفون، واختر مكانًا هادئًا، ولا تتحرّك في أول الجلسة حين يكتب «أقيس الغرفة». ولا تُجهد نفَسك ليعلو صوته — فهذا لا يصلح القياس بل يفسده.
كيف تُحسب الدرجة؟
تُجمع عدّة قياسات منفصلة: مطابقة الإيقاع، والزفيرات المسموعة، وطول الزفير، والشهيق، وحجم النفَس، ومدى انسيابية الزفير، وهل أتممت الجلسة. وليست كلها بالوزن نفسه؛ فالنصيب الأكبر لمطابقة الإيقاع.
ما هذه الأسطر القصيرة التي تظهر أثناء الجلسة؟
ملاحظات تظهر تحت الدائرة وتختفي بعد ثوانٍ: «تأخّرت قليلًا»، و«نفَسك يصعب سماعه»، و«تسرّب هواء أثناء الحبس» وما شابه. تشير إلى أمور ما زال بإمكانك إصلاحها قبل انتهاء الجلسة، والدورات التي تأتي في وقتها تنال ثناءً أيضًا. وهي قليلة الظهور كي لا تشتّت انتباهك.
ما الذي يعرضه الرسم داخل التقرير؟
في واجهة «متقدمة» يوجد خط يعرض مستوى الصوت المقيس خلال الجلسة: أرضية ضجيج الغرفة، والعتبة التي يجب أن يتجاوزها النفَس ليُعدّ زفيرًا، وقمم أنفاسك. والأشرطة خلفه تعلّم الزفيرات ونوافذ الشهيق، فترى بعينك في أي دورة تأخّرت. وهذا الخط ليس تسجيلًا صوتيًا، بل المستويات المقيسة فقط، وهي تبقى على جهازك.
عرض الكل
حصلت على درجة منخفضة، هل أخطئ في التنفّس؟
الدرجة المنخفضة لا تعني أنك تتنفّس خطأً. فالدرجة تقيس مدى التزامك بالإيقاع الذي على الشاشة فقط — لا ما إذا كان التنفّس قد نفعك. ثم إن القياس يعتمد على الميكروفون: فالجلوس بعيدًا عن الجهاز، أو غرفة صاخبة، قد يُظهر جلسة سليمة تمامًا وكأنها ضعيفة. اضغط «التقرير المفصّل» فترى أي قياس هبط وما الذي تصلحه.
كم دقيقة ينبغي أن تكون الجلسة؟
حتى دقيقتان تنفعان. والشريط المضيء على مؤشّر المدّة هو النطاق المقترح لك: يتحرّك مع خبرتك، وجلساتك الأخيرة، والوقت من اليوم، وسلسلتك. وجلسة قصيرة تُتمّها خير من طويلة تتركها، بكل مقياس.
لماذا بعض التمارين مقفلة، وكيف تُفتح؟
الطريق يمضي من السهل إلى الصعب: تبدأ بتمارين بلا حبس، ثم تنتقل إلى الحبس، ثم إلى المتقدمة. اضغط بطاقة مقفلة فتخبرك بما يلزم وبأقصر طريق إليه. وإن كنت قد وضعت مستوى خبرتك عاليًا في أسئلة التعارف فأكثر الأقفال مفتوحة من البداية.
أي تمرين أؤدّي ومتى؟
4-7-8 أو الزفير الطويل قبل النوم، والمربّع أو المثلث في استراحة العمل، والتنهيدة الفسيولوجية عند توتّر مفاجئ، ونفَس الطاقة أو المنخر الأيمن حين تشعر بالخمول. وإن لم تستطع أن تقرّر فخذ الاقتراح الأول في القائمة: فهو مختار من هدفك، والوقت من اليوم، وجلساتك الأخيرة.
أي تمرين تنفّس أؤدّي قبل امتحان أو عرض تقديمي؟
خصّص دقيقتين أو ثلاثًا قبلها بعشر دقائق أو ربع ساعة. قبل امتحان كتابي التنفس المربّع، وقبل لحظة ستتكلّم فيها، كعرض تقديمي أو امتحان شفهي، يناسبك إيقاع بزفير طويل: الزفير الطويل أو التنفس المتّسق. وأنت تنتظر دورك تكفي تنهيدتان أو ثلاث من التنهيدة الفسيولوجية أو بضعة أنفاس بزفير طويل. ولا تجرّب تمرينًا جديدًا في ذلك اليوم.
كيف آخذ استراحة تنفّس على المكتب؟
لا حاجة إلى أن تقوم من مكتبك. اجلس مستقيمًا، وأبعد عينيك عن الشاشة، وأرخِ كتفيك، ومارس التنفس المربّع أو المثلث دقيقتين أو ثلاثًا. وإن كنت تنسى الاستراحة فاضبط تذكيرًا في ساعة معيّنة من اليوم.
كيف أمارس التنفس الحجابي، وهل هو في التطبيق؟
ضع يدًا على صدرك والأخرى على بطنك، واشهق من أنفك ببطء. لترتفع يد البطن، ولتبقَ يد الصدر شبه ساكنة. ثم ازفر أطول من الشهيق بقليل. لا توجد في التطبيق جلسة مستقلّة للتنفس الحجابي، لأنه ليس تقنية بل الأرض المشتركة للتقنيات البطيئة. وللتمرّن عليه يُعدّ التنفس المتّسق أو عميق وبطيء اختيارًا جيدًا.
هل يمكن للأطفال ممارسة تمارين التنفّس؟
نعم، مع شخص بالغ، وبشكل قصير يشبه اللعب: دقيقة أو دقيقتان، وإيقاع بطيء بلا حبس. وإن اخترت في أسئلة التعارف "عمري دون 13" عمرًا، تقصر المدد المقترحة، ويظهر تنبيه بجانب التقنيات ذات التنفّس السريع والحبس الطويل.
كيف تعمل السلسلة، وماذا لو فاتني يوم؟
تعدّ سلسلتك الأيام المتتالية التي فيها جلسة، وإن فاتك يوم يحميها درعُ السلسلة وحده. يمكن أن يكون لديك ثلاثة دروع على الأكثر في وقت واحد، وتكسب دروعًا جديدة كلما أدّيت جلسات. أداء عدة جلسات في يوم واحد لا يسرّع السلسلة: فهي تعدّ الأيام لا الجلسات.
انكسرت سلسلتي، هل يمكنني استعادتها؟
نعم، خلال مدة محدّدة. في أحد أيامها أدِّ 3 جلسات أو 20 دقيقة إجمالًا في يوم واحد فتكمل سلسلتك من حيث كانت. وإن لم يتم ذلك في يوم، يمكنك المحاولة من جديد في اليوم التالي. وتطول مدة الإصلاح بحسب طول السلسلة التي انكسرت والجهد الذي بذلته فيها، حتى أسبوعين. ولا تُصلح كل سلسلة إلا مرة واحدة.
سآخذ استراحة مدّة — هل سلسلتي بأمان؟
تحمي دروعك الأيام التي تفوتك يومًا بعد يوم، حتى ثلاثة أيام. وإن طال الانقطاع وانكسرت السلسلة، يمكنك إصلاحها حين تعود ما دامت مدة الإصلاح لم تنقضِ. وفي سلسلة طويلة بذلت فيها جهدًا تمتد هذه المدة حتى أسبوعين.
ما البرنامج، وبمَ يختلف عن السلسلة؟
البرنامج يسأل «منذ كم يوم تؤدّي التمرين نفسه»، والسلسلة تسأل فقط «هل فعلت شيئًا اليوم». والآثار المقيسة تأتي من البرنامج. ولكل برنامج مدّته وخطّته اليومية، ولكلٍّ منها مقالته الخاصة في الدليل.
وماذا لو فاتني يوم داخل برنامج؟
فوات يوم واحد لا يكسر البرنامج. وإن بدأت الأيام تفوت تباعًا نبّهك التطبيق، وبعد عدد معيّن ينتهي البرنامج. والبرنامج المنتهي لا يُحذف: يذهب إلى سجلّك، ويبقى فيه إلى أين وصلت.
لماذا تختلف أيام البرنامج بعضها عن بعض؟
لكل يوم خطّته. قبل الجلسة ترى تركيز اليوم، وفي تنفس الصندوق تطول المراحل كلما اعتدت. وبعض الأيام خاصة أيضًا: ينسحب الدليل قرب النهاية، أو تتبع الاهتزاز وحده، أو تتنفس مغمض العينين. وجلسة البرنامج لهذا اليوم في أعلى المنتقي.
ما سؤال الصباح في روتين ما قبل النوم؟
إن أدّيت جلسة المساء يسألك التطبيق صباح اليوم التالي حين تفتحه كيف نمت. تجيب بلمسة واحدة، أو تتخطّاه بـليس الآن. ويمكنك تغيير إجاباتك لاحقًا من خريطة البرنامج، وحين ينتهي البرنامج ترى كيف سارت.
كيف أختار وقت البرنامج؟
عند إعداد البرنامج تختار الساعة التي ستؤدّي فيها الجلسة، ويقترح التطبيق وقتًا. ويمكن إن شئت أن يذكّرك البرنامج كل يوم في ذلك الوقت. وفي روتين ما قبل النوم لا تُختار إلا أوقات المساء.
بأي برنامج أبدأ؟
إن كنت جديدًا على تمارين التنفّس فأساسيات التنفس أو التنهيدة في 28 يومًا بداية جيّدة. وإن أردت أن تهدأ في المساء فروتين ما قبل النوم، وإن كان أمامك امتحان أو عرض فالاستعداد ليوم مهم. وإن كنت تعرف التنفس المتّسق وتريد ممارسة أطول فانظر في اعثر على إيقاعك. والبرامج التي يمكنك إعدادها تأتي أولًا في شاشة البرامج.
ماذا يحدث إن لم أجتز درسًا في أساسيات التنفس؟
لا تخسر شيئًا: تعيد الدرس نفسه في اليوم التالي. وإن صعب الدرس نفسه مرّة بعد مرّة صار أسهل قليلًا في المحاولة التالية. وإن أدّيت الجلسة دون ميكروفون فيكفيك أن تُتمّ الدرس.
كيف يعمل الاستعداد ليوم مهم؟
تختار نوع المناسبة وتاريخها ووقتها، ويمتدّ البرنامج حتى ذلك اليوم ويختار بنفسه التقنية التي تناسب النوع. تؤدّي كل يوم جلسة قصيرة. وفي أيام البروفة تتخيّل ذلك اليوم خطوة خطوة قبل الجلسة، وإن لم ترغب في ذلك يمكنك أن تبدأ دون تخيّل. وفي ذلك اليوم يصلك إشعار قبل المناسبة، وحين تلمسه تُفتح دقيقة تنفّس.
ما الصفحات التي تأتي قبل الجلسة وبعدها في التنهيدة في 28 يومًا؟
في اليوم الأول واليوم الأخير من البرنامج تُعدّ أنفاسك العادية قبل الجلسة طوال دقيقة، وحين ينتهي البرنامج ترى النتيجتين جنبًا إلى جنب. وبعد كل جلسة تُسأل أيضًا كيف تشعر. ويمكنك إيقاف الاثنين حين تُعدّ البرنامج.
كيف يُعثر على إيقاعي في اعثر على إيقاعك؟
في بضعة أيام من الأسبوع الأول ويوم في منتصف البرنامج تُفتح أداة تحديد الإيقاع قبل الجلسة. تجرّب بضعة إيقاعات بطيئة واحدًا بعد آخر، ويقيس التطبيق أيّها حافظت عليه بأكبر راحة. وتجري الجلسات التالية على هذا الإيقاع.
أين بياناتي، وهل تظهر على جهازي الآخر؟
سجلّ جلساتك محفوظ على جهازك، وإن كان iCloud مفعّلًا تزامن داخل حساب iCloud الخاص بك — فحين تسجّل الدخول على جهاز آخر تجد سجلّك هناك. ولا نملك نحن المطوّر أي وصول إلى تلك المنطقة. وملفّك الشخصي وإعداداتك تتزامن كذلك.
على Android يبقى سجلّك على جهازك، ويحفظه النسخ الاحتياطي التلقائي في Android في حساب Google الخاص بك؛ ولا يتزامن بين الأجهزة.
هل أحتاج إلى اتصال بالإنترنت؟
لا. الجلسات والقياس والتقييم والبرامج والإشعارات كلها تعمل على الجهاز. ولا يُستخدم الإنترنت إلا لمزامنة iCloud، وللمشاركة المجهولة إن كنت قد فعّلتها.
هل في التطبيق مشتريات أو اشتراك؟
لا. لا شيء يُباع داخل التطبيق ولا اشتراك فيه.
لماذا تسألون عن العمر والصحّة؟
بعض التمارين فيها حبس طويل وتنفّس سريع. فإن كانت لديك ملاحظة صحية نزلت تلك التمارين إلى آخر القائمة وظهر تنبيه بجانبها. وإن وقع عمرك في نطاقات معيّنة تغيّرت المدد المقترحة وحدود الجولات. والإجابتان اختياريتان، وكلتاهما لا تغادران جهازك — فهما لا تُرسَلان أبدًا.
ماذا أفعل إن شعرت بدوار أثناء الجلسة؟
توقّف وعُد إلى تنفّسك المعتاد. فالدوار أو التنميل أو عتمة البصر ليست أعراضًا تُقاوَم وتُكمَل. وإن كنت في تمرين فيه حبس طويل فيمكنك تخطّي الحبس أو تقصيره.
أي التمارين أستطيع أداءها مع الربو أو مرض في القلب أو في الحمل؟
إن أشرت إلى ذلك في أسئلة التعارف نقل التطبيق التمارين الأكثر خطرًا إلى آخر القائمة، وأظهر تنبيهًا، وخفّض بعض الحدود. ومع ذلك فهذا ليس تقييمًا طبيًّا: في هذه الحالات استشر طبيبك قبل البدء بأي تمرين.
تصلني إشعارات كثيرة، كيف أقلّلها؟
من الإعدادات ← خيارات الإشعارات يمكن إيقاف كل نوع على حدة. ويمكنك تحديد سقف لعددها في اليوم، وتعيين ساعات لا تريد أن تُزعج فيها، أو إيقافها كلها. والتطبيق يعمل تمامًا بلا إشعارات.
الواجهة مزدحمة عليّ، أو خالية أكثر من اللازم
من الإعدادات ← الواجهة يمكنك التنقّل بين ثلاثة مستويات: بسيطة، وقياسية، ومتقدمة. ولا تُغلق أي ميزة؛ إنما يتغيّر مقدار المعلومات التي تراها.
كيف أضيف عنصر واجهة؟
المس مكانًا فارغًا على شاشة هاتفك (أو لوحيك) الرئيسية مع الاستمرار، ثم اضغط علامة الزائد في الأعلى واختر Soluklan من القائمة. أمّا شاشة القفل فالمس الساعة مع الاستمرار وادخل إلى «تخصيص». والضغط على العنصر ينقلك مباشرةً إلى اختيار تمرين.
ما سؤال التقييم في نهاية الجلسة، وما الذي يُرسَل؟
يظهر بين الحين والآخر إن كنت قد فعّلت المشاركة المجهولة: درجة من عشرة، يتبعها سؤال واحد آخر. ويمكن تخطّي الاثنين، ويمكنك أيضًا أن ترسل الدرجة وحدها دون أن تكتب شيئًا. ومع الدرجة يُرسَل النص الذي تكتبه أيضًا ونحن نقرؤه، فلا تضع في الصندوق ما يدلّ عليك. ولا يُرسَل هنا اسمك ولا بريدك الإلكتروني ولا إجاباتك الصحية.
كيف أحذف كل بياناتي؟
في أسفل صفحة الملف الشخصي زرّ احذف بياناتي. وإن أكّدت حُذف سجلّ جلساتك وسلسلتك وإنجازاتك ومحطّاتك وبرامجك وسجلّات نبضك وإجابات التعارف. ولا رجعة في ذلك. وإن أردت حذف السجلّات التي شاركتها مجهولةً كذلك، تكفي رسالة إلى عنوان الدعم.
ما البدء السريع وكيف أستخدمه؟
يبدأ الجلسة دون المرور بالاختيار، بالتمرين والمدة المقترحين لك في تلك اللحظة، أو بجلسة اليوم إن كان لديك برنامج جارٍ. اضغط مطولًا على بدء في الشاشة الرئيسية ثانية واحدة، أو اضغط مطولًا على أيقونة التطبيق واختر بدء سريع، أو قل لـ Siri «ابدأ تمرين تنفس في Soluklan». وإن أردت أن تبدأ هكذا دائمًا ففعّله من الإعدادات ← البدء السريع.
لماذا لم تُحتسب جلستي؟
تُحتسب الجلسة إذا أنجزت جزءًا معيّنًا من الجولات المخطط لها. الجزء اللازم ملوّن بخفة على الحلقة في قائمة الإيقاف المؤقت. وإن أنهيت الجلسة قبل بلوغه فلا تُحفظ.
كيف أؤدي جلسة على Apple Watch؟
تطبيق الساعة يأتي مع تطبيق الهاتف، وتثبّته من تطبيق Watch على iPhone. على الساعة اضغط بدء. التمرين والمدة المقترحان مختاران مسبقًا، ويمكنك تغييرهما من الكبسولة تحتهما. يهتز الإيقاع على معصمك، وتستمر الجلسة حتى لو أنزلت ذراعك.
لا يظهر نبضي على الساعة، ماذا أفعل؟
الساعة تحتاج لإذن تطبيق الصحة: لقراءة نبضك وفتح الجلسة كتمرين رياضي. يُطلب الإذن على الساعة وSoluklan مفتوح. إن أطفأته فافتح على iPhone: الصحة ← الملف ← الخصوصية ← التطبيقات ← Soluklan، وفعّل نبض القلب والتمارين. لا يُكتب في تطبيق الصحة إلا دقائق اليقظة الذهنية، وذلك فقط إذا فعّلته في الإعدادات.
هل يمكن إضافة جلساتي إلى تطبيق الصحة؟
نعم. فعّل تسجيل دقائق اليقظة الذهنية في تطبيق الصحة من الإعدادات ← Apple Health. تُكتب كل جلسة محتسبة في تطبيق الصحة كدقائق يقظة ذهنية، بوقت بدايتها ونهايتها. ونسألك عن ذلك أيضًا مرة واحدة.
هل يمكنني مشاركة جلسة أو سلسلتي؟
نعم. في تقرير الجلسة المكتملة وشاشة السلسلة واحتفال المحطّة رمز مشاركة صغير. تُعدّ بطاقة وترسلها حيث شئت من قائمة المشاركة في جهازك. وليس في البطاقة اسمك ولا شيء يعرّف بك.
كيف أستخدم الهاتف والساعة معًا؟
فعّل جلسة مشتركة مع Apple Watch عند اختيار التمرين واضغط بدء. تظهر صفحة تحضير قصيرة بينما تنفتح الساعة. اضغط لنبدأ فيبدأ الاثنان معًا. يقيس الهاتف نفَسك وتقيس الساعة قلبك، والهاتف هو من يدير الجلسة.
الساعة لا تنضم إلى الجلسة المشتركة، ماذا أفعل؟
أبقِ الساعة على معصمك وغير مقفلة، والبلوتوث مفعّلًا في iPhone. افتح Soluklan على الساعة بنفسك مرة واحدة واسمح بالوصول إلى تطبيق الصحة. حتى دون اتصال تبدأ الجلسة على الهاتف، وتنضم الساعة إذا اتصلت لاحقًا.
كيف أوقف الجلسة مؤقتًا على الساعة، وكيف أتابعها؟
اضغط الزر في أعلى اليسار فتظهر قائمة الإيقاف المؤقت. وإن أغلقت القائمة بعلامة X في أعلى اليسار تتابع الجلسة من أوّل الجولة التي كنت فيها، بعد عدّ 3-2-1. ومن القائمة تستطيع أيضًا أن تعيد الجولة أو الجلسة من البداية، أو أن تنهي الجلسة.
لماذا يظهر «البدء السريع دائمًا على Apple Watch» باهتًا؟
ساعتك مقترنة بالهاتف لكن Soluklan غير مثبّت عليها. ثبّت Soluklan على الساعة من تطبيق Watch على iPhone، فيصير المفتاح متاحًا.
كيف أعدّل محطّتي الخاصة؟
في بطاقة المحطّات في شاشة السلسلة تقف محطّاتك الخاصة في قائمة مستقلّة. اضغط واحدة منها: يمكنك تغيير اسمها وعدد أيامها وشكلها ولونها، أو حذفها. وحتى إن حذفت المحطّة يبقى إنجاز طريقي الخاص لك.