الدليل
كيف تستخدم التطبيق خطوة بخطوة، وما الذي تفعله كل ميزة، وكيف يُؤدَّى كل تمرين.
ابدأ من هنا
أكثر ثلاث مقالات فائدة
أكبر فائدة من التطبيق
شخصان يستعملان التطبيق نفسه ويخرجان بنتيجتين مختلفتين تمامًا. هذه عشرة أمور تصنع الفرق، وكيف تفعل كلًّا منها.
جلستك الأولى من أوّلها إلى آخرها
كل خطوة من فتح التطبيق أول مرّة إلى قراءة تقريرك الأول. ما الذي يُسأل عنه، ولماذا، وماذا تفعل في كل موضع.
اختيار التمرين والمدّة
ماذا تعني العلامات على بطاقات التمارين، وما هو الشريط المضيء على مؤشّر المدّة، ومتى يتولّى البرنامج أمر المدّة.
الأسئلة الشائعة
إجابات قصيرة
تحت كل إجابة رابط إلى المقال الذي يشرح الموضوع كاملًا.
هل أحتاج إلى الميكروفون، وهل أستطيع إيقافه؟
لا تحتاج إليه. مع الميكروفون يسمع التطبيق نفَسك، ويقيس مدى التزامك بالإيقاع، ويعطيك درجة. ومع إيقافه تعمل الدائرة والإيقاع والاهتزازات وسلسلتك ومحطّاتك وبرامجك كما هي تمامًا — ولا تُحسب الدرجة وحدها. يمكنك الضغط على «تابع بلا ميكروفون» عند بدء الجلسة، أو إيقافه نهائيًّا من الإعدادات.
هل يُسجَّل الصوت؟
لا. يعمل الميكروفون أثناء الجلسة فقط، ولا يُستخرج منه إلا مستوى الصوت اللحظي — ولا يُكتب أي ملف صوتي على القرص. والاستثناء الوحيد هو مشاركة العيّنة الصوتية التي تمنحها إذنًا منفصلًا. وإن لم تفعّلها فلا يُسجَّل الصوت في أي جلسة أبدًا.
لا يُسمَع نفَسي، ماذا أفعل؟
بالترتيب: أمسك الجهاز على بُعد 20-30 سم من فمك، ولا تغطِّ الميكروفون، واختر مكانًا هادئًا، ولا تتحرّك في أول الجلسة حين يكتب «أقيس الغرفة». ولا تُجهد نفَسك ليعلو صوته — فهذا لا يصلح القياس بل يفسده.
كيف تُحسب الدرجة؟
تُجمع عدّة قياسات منفصلة: مطابقة الإيقاع، والزفيرات المسموعة، وطول الزفير، والشهيق، وحجم النفَس، ومدى انسيابية الزفير، وهل أتممت الجلسة. وليست كلها بالوزن نفسه؛ فالنصيب الأكبر لمطابقة الإيقاع.
ما هذه الأسطر القصيرة التي تظهر أثناء الجلسة؟
ملاحظات تظهر تحت الدائرة وتختفي بعد ثوانٍ: «تأخّرت قليلًا»، و«نفَسك يصعب سماعه»، و«تسرّب هواء أثناء الحبس» وما شابه. تشير إلى أمور ما زال بإمكانك إصلاحها قبل انتهاء الجلسة، والدورات التي تأتي في وقتها تنال ثناءً أيضًا. وهي لا تكثر: لا تظهر في الدورة الأولى ولا في الثواني الأخيرة، وبين الواحدة والأخرى عشر ثوانٍ على الأقل، والجملة نفسها مرّتين على الأكثر. وهي تنظر إلى العتبة نفسها التي ينظر إليها القياس خلف التقرير، فلا تناقضه أبدًا.
حصلت على درجة منخفضة، هل أخطئ في التنفّس؟
الدرجة المنخفضة لا تعني أنك تتنفّس خطأً. فالدرجة تقيس مدى التزامك بالإيقاع الذي على الشاشة فقط — لا ما إذا كان التنفّس قد نفعك. ثم إن القياس يعتمد على الميكروفون: فالجلوس بعيدًا عن الجهاز، أو غرفة صاخبة، قد يُظهر جلسة سليمة تمامًا وكأنها ضعيفة. اضغط «التقرير المفصّل» فترى أي قياس هبط وما الذي تصلحه.
عرض الكل
كم دقيقة ينبغي أن تكون الجلسة؟
حتى دقيقتان تنفعان. والشريط المضيء على مؤشّر المدّة هو النطاق المقترح لك: يتحرّك مع خبرتك، وجلساتك الأخيرة، والوقت من اليوم، وسلسلتك. وجلسة قصيرة تُتمّها خير من طويلة تتركها، بكل مقياس.
لماذا بعض التمارين مقفلة، وكيف تُفتح؟
الطريق يمضي من السهل إلى الصعب: تبدأ بتمارين بلا حبس، ثم تنتقل إلى الحبس، ثم إلى المتقدّمة. اضغط بطاقة مقفلة فتخبرك بما يلزم وبأقصر طريق إليه. وإن كنت قد وضعت مستوى خبرتك عاليًا في أسئلة التعارف فأكثر الأقفال مفتوحة من البداية.
أي تمرين أؤدّي ومتى؟
4-7-8 أو الزفير الطويل قبل النوم، والمربّع أو المثلث في استراحة العمل، والتنهيدة الفسيولوجية عند توتّر مفاجئ، ونفَس الطاقة أو المنخر الأيمن حين تشعر بالخمول. وإن لم تستطع أن تقرّر فخذ الاقتراح الأول في القائمة: فهو مختار من هدفك، والوقت من اليوم، وجلساتك الأخيرة.
كيف تعمل السلسلة، وماذا لو فاتني يوم؟
السلسلة تعدّ كم يومًا متتاليًا أدّيت فيه جلسة. ويوم يفوت يعيدها إلى الصفر، لكن أطول سلسلة لك تبقى مسجّلة وتبدأ سلسلة جديدة في اليوم التالي. وأداء عدّة جلسات في يوم واحد لا يسرّع السلسلة: فهي تعدّ الأيام لا الجلسات.
سآخذ استراحة مدّة — هل سلسلتي بأمان؟
نعم. فعّل الإعدادات ← خيارات الإشعارات ← وضع الإجازة: تهدأ الإشعارات حتى التاريخ الذي تحدّده وتبقى سلسلتك محفوظة. وتنبيه واحد: وضع الإجازة ينهي أي برنامج جارٍ، لأن البرنامج يواصل عدّ الأيام. ويسألك التطبيق عن هذا قبل التحوّل إلى وضع الإجازة.
ما البرنامج، وبمَ يختلف عن السلسلة؟
السلسلة تسأل «هل فعلت شيئًا اليوم»؛ والبرنامج يسأل «كم يومًا أدّيت التمرين نفسه بالمدّة نفسها». والآثار المقيسة في الدراسات تأتي من الثاني. والبرنامج الأول ثمانية وعشرون يومًا، خمس دقائق في اليوم — وهي المدّة المستعملة في الدراسة التي بُني عليها البرنامج.
وماذا لو فاتني يوم داخل برنامج؟
فوات يوم واحد لا يكسر البرنامج. وإن بدأت الأيام تفوت تباعًا نبّهك التطبيق، وبعد عدد معيّن ينتهي البرنامج. والبرنامج المنتهي لا يُحذف: يذهب إلى سجلّك، ويبقى فيه إلى أين وصلت.
أين بياناتي، وهل تظهر على جهازي الآخر؟
سجلّ جلساتك محفوظ على جهازك، وإن كان iCloud مفعّلًا تزامن داخل حساب iCloud الخاص بك — فحين تسجّل الدخول على جهاز آخر تجد سجلّك هناك. ولا نملك نحن المطوّر أي وصول إلى تلك المنطقة. وملفّك الشخصي وإعداداتك تتزامن كذلك.
هل أحتاج إلى اتصال بالإنترنت؟
لا. الجلسات والقياس والتقييم والبرامج والإشعارات كلها تعمل على الجهاز. ولا يُستخدم الإنترنت إلا لمزامنة iCloud، وللمشاركة المجهولة إن كنت قد فعّلتها.
هل في التطبيق مشتريات أو اشتراك؟
لا. لا شيء يُباع داخل التطبيق ولا اشتراك فيه.
لماذا تسألون عن العمر والصحّة؟
بعض التمارين فيها حبس طويل وتنفّس سريع. فإن كانت لديك ملاحظة صحية نزلت تلك التمارين إلى آخر القائمة وظهر تنبيه بجانبها. وإن وقع عمرك في نطاقات معيّنة تغيّرت المدد المقترحة وحدود الجولات. والإجابتان اختياريتان، وكلتاهما لا تغادران جهازك — فهما لا تُرسَلان أبدًا.
ماذا أفعل إن شعرت بدوار أثناء الجلسة؟
توقّف وعُد إلى تنفّسك المعتاد. فالدوار أو التنميل أو عتمة البصر ليست أعراضًا تُقاوَم وتُكمَل. وإن كنت في تمرين فيه حبس طويل فيمكنك تخطّي الحبس أو تقصيره.
أي التمارين أستطيع أداءها مع الربو أو مرض في القلب أو في الحمل؟
إن أشرت إلى ذلك في أسئلة التعارف نقل التطبيق التمارين الأكثر خطرًا إلى آخر القائمة، وأظهر تنبيهًا، وخفّض بعض الحدود. ومع ذلك فهذا ليس تقييمًا طبيًّا: في هذه الحالات استشر طبيبك قبل البدء بأي تمرين.
تصلني إشعارات كثيرة، كيف أقلّلها؟
من الإعدادات ← خيارات الإشعارات يمكن إيقاف كل نوع على حدة. ويمكنك تحديد سقف لعددها في اليوم، وتعيين ساعات لا تريد أن تُزعج فيها، أو إيقافها كلها. والتطبيق يعمل تمامًا بلا إشعارات.
الواجهة مزدحمة عليّ، أو خالية أكثر من اللازم
من الإعدادات ← الواجهة يمكنك التنقّل بين ثلاثة مستويات: بسيطة، وقياسية، ومتقدّمة. ولا تُغلق أي ميزة؛ إنما يتغيّر مقدار المعلومات التي تراها.
كيف أضيف عنصر واجهة؟
المس مكانًا فارغًا على شاشة هاتفك (أو لوحيك) الرئيسية مع الاستمرار، ثم اضغط علامة الزائد في الأعلى واختر Soluklan من القائمة. أمّا شاشة القفل فالمس الساعة مع الاستمرار وادخل إلى «تخصيص». والضغط على العنصر ينقلك مباشرةً إلى اختيار تمرين.
ما سؤال التقييم في نهاية الجلسة، وما الذي يُرسَل؟
يظهر بين الحين والآخر إن كنت قد فعّلت المشاركة المجهولة: درجة من عشرة، يتبعها سؤال واحد آخر. ويمكن تخطّي الاثنين؛ وإن أعطيت الدرجة وخرجت دون كتابة فالزرّ في الأسفل يكتب «أرسل الدرجة فقط»، فلا تضيع الدرجة. ومع الدرجة يُرسَل النص الذي تكتبه أيضًا ونحن نقرؤه، فلا تضع في الصندوق ما يدلّ عليك. ولا يُرسَل هنا اسمك ولا بريدك الإلكتروني ولا إجاباتك الصحية.
كيف أحذف كل بياناتي؟
في أسفل صفحة الملف الشخصي زرّ احذف بياناتي. وإن أكّدت حُذف سجلّ جلساتك وسلسلتك وإنجازاتك وسجلّات نبضك وإجابات التعارف. ولا رجعة في ذلك. وإن أردت حذف السجلّات التي شاركتها مجهولةً كذلك، تكفي رسالة إلى عنوان الدعم.