التنهيدة في 28 يومًا
التنهيدة الفسيولوجية كل يوم خمس دقائق طوال أربعة أسابيع. كيف يمضي يوم من البرنامج، ولمن يناسب، وعلى أي دراسة يستند.
قراءة 4 دقيقة
التنهيدة في 28 يومًا برنامج يتابع ممارستك التنهيدة الفسيولوجية كل يوم طوال أربعة أسابيع. خمس دقائق في اليوم، والتمرين نفسه كل يوم. والغاية أن تبني عادة يومية قصيرة وسهلة.
كيف يمضي اليوم
جلسة البرنامج في أعلى قائمة التمارين. ابدأها من هناك أو من أداء جلسة اليوم في شاشة البرامج. خذ شهيقًا من أنفك، وأضف فوقه شهيقًا قصيرًا آخر قبل أن تمتلئ رئتاك، ثم ازفر من فمك زفيرًا طويلًا. وحين تنقضي المدّة تكتمل جلسة ذلك اليوم.
لا يتغيّر التمرين ولا المدّة طوال البرنامج. والمدّة المقترحة خمس دقائق، ويمكنك تغييرها حين تُعدّ البرنامج.
لمن يناسب
هو برنامج أول جيّد لمن يبدأ تمارين التنفّس: التمرين قصير وسهل التعلّم، وخمس دقائق تتّسع لها معظم الأيام. ويناسب كل من يريد أن يفعل شيئًا صغيرًا كل يوم في الوقت نفسه ويستمرّ عليه.
لإعداد البرنامج يجب أن تكون التنهيدة الفسيولوجية مفتوحة. وإن لم تكن مفتوحة بعد تجد ما يلزم في مقالة فتح التمارين المقفلة.
الشهيقان المتتاليان حركة غير مألوفة. فإن شعرت بدوار خفيف في الجلسات الأولى فتوقّف، وخذ بضعة أنفاس عادية، وابدأ من جديد حين تكون مستعدًّا.
كيف تُعدّ البرنامج، وماذا يحدث إن فاتك يوم، وما الذي تراه حين ينتهي، كل ذلك في مقالة إنشاء برنامج والاستمرار فيه.
علامَ يستند
يتبع البرنامج ما طُبّق في الدراسة التي نشرها بالبان وزملاؤه عام 2023 في Cell Reports Medicine. في تلك الدراسة أدّى المشاركون كل يوم طوال شهر خمس دقائق إمّا من تمرين تنفّس وإمّا من التأمّل الواعي. وكانت الزيادة في مقاييس المزاج أكبر ما تكون لدى مجموعة التنهيدة الدورية، وفيها أيضًا انخفض عدد الأنفاس في أثناء الراحة أكثر من غيرها.
ومن هذه الدراسة تأتي مدّة البرنامج وجرعته اليومية. وقد قاست الدراسة متوسّط مجموعة، ولا تعد أحدًا بنتيجة بعينها. وحدودها مشروحة في مقالة التمرين.
- بالبان وآخرون (2023)، Cell Reports Medicine — "Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal". النص الكامل