28日間ため息プログラム
4週間、毎日5分の生理的ため息。プログラムの1日の流れ、向いている人、もとになった研究。
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28日間ため息プログラムは、生理的ため息を4週間毎日続けられるようにするプログラムです。1日5分、毎日同じ呼吸法。目的は、短くて取り組みやすい毎日の習慣をつくることです。
1日の流れ
プログラムのセッションは、呼吸法の一覧のいちばん上にあります。そこから、またはプログラムの画面の今日のセッションを行うから始められます。鼻から吸い、肺がいっぱいになる前にもう一度短く吸い足し、それから口から長く吐きます。時間が来たら、その日のセッションは完了です。
呼吸法と時間はプログラムのあいだ変わりません。おすすめの時間は5分で、プログラムを設定するときに変えられます。
向いている人
呼吸エクササイズを始めたばかりの人に、最初のプログラムとしてぴったりです。呼吸法は短く、覚えやすく、5分ならたいていの日に収まります。毎日同じ時間に小さなことを行い、それを続けたいすべての人に向いています。
プログラムを設定するには、生理的ため息のロックが解除されている必要があります。まだの場合、何が必要かはロックされた呼吸法を解除するの記事で確認できます。
2回続けて吸うのは、慣れない動きです。最初のうちに軽いめまいがしたら、やめてふだんの呼吸を何回かし、準備ができたらもう一度始めてください。
プログラムの設定のしかた、日を逃したときにどうなるか、終わったときに何が見られるかは、プログラムの設定と続け方の記事にあります。
何にもとづいているか
このプログラムは、Balbanらが2023年にCell Reports Medicineに発表した研究の方法にならっています。この研究では、参加者が1か月間、毎日5分、呼吸エクササイズかマインドフルネス瞑想のどちらかを行いました。周期的ため息を行ったグループでは、気分の測定値の上昇がもっとも大きく、安静時の呼吸数ももっとも下がりました。
プログラムの期間と1日の量は、この研究から来ています。研究が測ったのはグループの平均で、一人ひとりに結果を約束するものではありません。限界については呼吸法の記事で説明しています。
- Balbanら（2023）、Cell Reports Medicine — "Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal"。全文