呼吸法

生理的ため息

続けて2回吸い、長く1回吐く。短時間の呼吸エクササイズの中で、もっともよく管理された研究がある呼吸法です。プログラムの呼吸法もこれです。

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鼻から吸い、肺がいっぱいになる前に、その上にもう一度短く吸います。それから口から長く吐きます。1サイクルは10秒ほどです。

ため息と呼んでいるのは、実はこの動きです。体は眠っている間も日中も、数分おきに自然にこれをしています。この呼吸法は、その動きを意識してくり返すだけのことです。

なぜ2回吸うのか

肺の中の空気の袋（肺胞）の一部は、ふつうに呼吸している間はしぼんだままです。2回目の短い吸う息が1回目に重なることで、この袋が開きます。だから2回目の吸う息は短く、1回目を仕上げるものでなければなりません。別の呼吸ではなく、同じ呼吸の続きです。

長く吐くことも、その一部です。長く自然に吐くと二酸化炭素がよく排出され、体の落ち着く側の働きが前に出てきます。

裏づけの状況

この呼吸法は、アプリにある呼吸法の中でもっともよく管理された研究があるものです。

Balbanらが2023年にCell Reports Medicineで発表した研究では、1日5分、1か月間行う3種類の呼吸エクササイズとマインドフルネス瞑想が比較されました。生理的ため息は、気分の評価と呼吸数の低下で、ほかの方法を上回りました。

この研究の大事な点はここです。比較群があり、時間が決まっていて、量も決まっています。呼吸の研究の多くには、そのどれもありません。

限界もあります。参加者は100人ほど、期間は1か月、測定はおもに本人の自己申告です。「1か月間、1日5分行ったところ、気分の評価によい変化が見られた」という文は正しい。一方「ため息で不安がなくなる」という文は、この研究からは出てきません。

アプリのプログラムはこの研究から来ている

アプリの28日間ため息プログラムは、その研究で行われた方法をそのままなぞっています：28日間、1日5分。 始めるときに時間は変えられますが、おすすめの値は思いつきではなく、測定された量そのものです。その量を下回ることは「少し少なめにやる」ことではなく、測定されたことをやらないことになります。

生理的ため息のやり方

背すじを伸ばして座ります。鼻からふつうに吸います。肺をいっぱいにはせず、4分の3くらいまで。

それから、その上にもう一度、短く鋭く吸います。この2回目は1.5秒ほどで、1回目よりはっきり短くします。これで肺はいっぱいです。

口から長く、ゆっくり吐きます。6秒ほど、唇は軽く開けて。吐く息は押し出さず、ゆるめます。

アプリでは、2回の吸う息の間に1秒の短い間があります。それ以外に息止めはありません。

生理的ため息でよくある間違い

1回目で肺をいっぱいにしてしまう。 いちばんよくある間違いです。いっぱいにすると2回目の入る余地がなくなり、呼吸法の意味がなくなります。

2回目を長くする。 2回目が1回目と同じ長さなら、別々に2回呼吸したことになり、重ねて吸ったことにはなりません。

吐く息を短く切り上げる。 吐く息は吸う息より長くするのが基本です。短く切り上げると、効果の大部分が失われます。

生理的ため息はアプリでどう測られるか

口から吐くので音は大きく、しきい値もそれに合わせてあります。2回の吸う息は別々に測られます。2回目は短く軽いので、しきい値はさらに低くなっています。

レポートには2回目の吸う息が別の行に表示されます。聞き取れなかった場合、原因はたいていひとつです。1回目で肺がいっぱいになり、2回目の入る余地がなかったのです。

生理的ため息で注意が必要な人

アプリの中でもっとも穏やかな呼吸法のひとつで、長い息止めはありません。それでも、続けて2回吸うのは慣れない動きなので、最初のセッションで軽いめまいが起きることがあります。そうなったらやめて、ふつうの呼吸を何回かし、それから続けてください。

参考文献

• Balbanら（2023年）、Cell Reports Medicine："Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal"。全文

これらの出典をどう評価し、何をあえて言わないかは「根拠をどう読んでいるか」に書いています。

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