呼吸法

コヒーレント呼吸

1分間に約5.5回の呼吸。もっとも研究が多く、もっとも覚えやすく、アプリで最初から使える呼吸法です。なぜこの速さなのか、何が裏づけられているのか。

約6分で読めます

5.5秒吸って、5.5秒吐く。息止めなし、口も使わず、力も入れません。1分間におよそ5.5回の呼吸になります。

これがすべてです。教えるべきコツはありません。難しいのは、飽きずに続けることです。レゾナンス呼吸、あるいは1分間に6回の呼吸とも呼ばれます。

なぜこの速さなのか

呼吸の速さと心拍のあいだには関係があります。息を吸うと心拍は速くなり、吐くと遅くなります。この上下は誰にでもあり、健康であることのしるしとされています。

1分間に6回近くの速さで呼吸すると、この上下と循環系そのもののリズムが重なり、心拍変動（HRV）がはっきり大きくなります。測定でき、再現もできる効果です。いちばん合う速さは人によって少しずれ、1分間に5回の人もいれば6.5回の人もいます。アプリの「自分のペース」は、まさにそれを見つけるためにあります。

5.5は平均として妥当な出発点です。自分のペースを測ると、コヒーレント呼吸はその値で動きます。ペースは手動でも選べます：設定 → セッション → コヒーレント呼吸のペース。

期待できること

心拍変動が大きくなることは、よく示されています。それより先の主張（不安を減らす、血圧を下げる、睡眠を整える）は、もっと入り組んだ状況にあります。効果が見られた研究もあれば見られなかった研究もあり、参加者の数はたいてい少なく、比較群も弱いものです。

つまり「心拍変動が大きくなる」と「不安がなくなる」は、同じ確かさの文ではありません。アプリはこの2つを分けて扱っています。

実際に多くの人が感じるのは、もっとささやかなことです。数分たつと肩が下がり、頭の中が少しゆっくりになる。それも小さなことではありません。

コヒーレント呼吸のやり方

背すじを伸ばして座るか、あおむけに寝ます。口を閉じ、鼻から吸って鼻から吐きます。

円が大きくなる間に吸います。まずおなかがふくらみ、胸はそのあとです。円が小さくなる間に吐きます。息を押し出さず、ゆるめます。吐く息は筋肉で押すのではなく、自然に出ていくようにします。

息止めはありません。呼吸と呼吸の間の待ちもありません。吐き終えたら、そのまま吸い始めます。流れが途切れないようにします。

コヒーレント呼吸でよくある間違い

深呼吸だと思ってしまう。 コヒーレント呼吸は深い呼吸ではなく、ゆっくりした呼吸です。肺をいっぱいに満たそうとすると5.5秒が長く感じられ、苦しくなります。量はふだんどおり、ただゆっくりと。

吐く息を無理に出す。 吐く息を筋肉で押し出すのが、いちばんよく見られる間違いです。アプリにはそれが聞こえます。音が必要以上に大きくなり、レポートに「息を押し出さず、ゆるめて」と出ます。

肩で呼吸する。 肩が上がるなら、胸で吸っているということです。手をおなかに当ててください。動きはそこから来るはずです。

コヒーレント呼吸はアプリでどう測られるか

コヒーレント呼吸は鼻から吐く静かな呼吸法なので、音は小さくなります。しきい値もそれに合わせて、より敏感に設定されています。

測るのは、吐く息が円と同時に始まったか、どれくらい続いたか、吐いている間に音の強さがどれだけ一定だったか、そして吸う息が聞こえたかどうかです。息止めの段階がないので、息止めの測定はありません。

吸う息がまったく聞こえないのはよくあることです。鼻から吸う息は本当に静かな場合があります。スコアに占める割合は小さいので、それだけでセッションが崩れることはありません。

コヒーレント呼吸で注意が必要な人

この呼吸法に知られたリスクはありません。アプリの中でもっとも穏やかな呼吸法のひとつで、最初から使えるのはそのためです。それでも、どの呼吸エクササイズにも当てはまる決まりはここでも同じです。めまいを感じたらやめて、ふだんの呼吸に戻ってください。ゆっくりした呼吸に慣れていない場合、最初の数分に軽い息苦しさを感じることがありますが、たいてい数回のセッションでなくなります。

参考文献

• Lehrerら（2020年）、Applied Psychophysiology and Biofeedback：心拍変動バイオフィードバックについてのレビューとメタアナリシス。PubMed
• Zaccaroら（2018年）、Frontiers in Human Neuroscience：ゆっくりした呼吸の効果についての包括的なレビュー。全文

これらの出典をどう評価し、何をあえて言わないかは「根拠をどう読んでいるか」に書いています。

← 呼吸法