トライアングル呼吸

4秒吸って、4秒止めて、4秒吐く。息止めのある呼吸法の中で最もシンプルで、アプリで初めて息止めに出会う呼吸法です。

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リズムを見る 4 · 4 · 4

バー全体で1サイクルです。印が今の位置を示します。音は出ません。

鼻から4秒吸います。4秒止めます。鼻から4秒吐きます。待たずに次のサイクルを始めます。

3つのステップは、どれも同じ長さ。名前はここから来ています。

トライアングル呼吸は何に役立つのか

息止めが呼吸をゆっくりにします。4-4-4は1分に5回の呼吸になり、ゆっくりした呼吸の測定された効果が見られる範囲に入ります。

二つ目の働きは、注意に関するものです。数を数えるリズムは、心がつかまっていられるものを与えてくれます。自由な呼吸では注意はすぐにそれますが、数える呼吸ではそれにくくなります。そのため、集中が必要な作業の前に向いています。

ボックス呼吸には息止めが2回あります。肺がいっぱいのときに1回、空のときに1回。2回目の息止め、つまり肺が空のまま待つことは、多くの人にとって1回目より難しく、リズムを崩してしまいます。

トライアングル呼吸は、その2回目の息止めがない形です。息止めに慣れるための、いちばんやさしい方法です。楽にできるようになってくると、ボックス呼吸に進みやすくなります。アプリのロック解除の順番も、そのためトライアングル呼吸からボックス呼吸へと進みます。

背すじを伸ばして座り、肩の力を抜きます。鼻から4秒吸い、お腹が少し前に出るようにします。

4秒止めます。止めるのはロックすることではありません。喉を閉めず、ただ息を止めるだけです。肩とあごはゆるめたままで。

鼻から4秒吐きます。吐き終えたら待たずに次の吸う息へ。この呼吸法には、肺が空の状態での息止めはありません。

息止めのとき、息を胸に押し込める。 ゆるく止めましょう。胸に圧迫感があるなら、吸いすぎています。

吐いたあとに待つ。 ボックス呼吸から来た人は、これが反射になっていることがあります。トライアングル呼吸では、吐き終わるとすぐに次のサイクルが始まります。

4秒に収まらないほど吸う。 肺をいっぱいにする必要はありません。4秒で楽に吸える分だけ吸いましょう。

吸う息も吐く息も鼻からなので、音は小さめです。しきい値もそれに合わせてあります。

息止めのフェーズは別に測定されます。その窓で音が聞こえると息が漏れたとみなされ、レポートでは別の行として表示されます。最初の数回のセッションで息止め中に少し漏れるのはよくあることです。息止めをロックしようとするより、ゆるく保つほうが解決につながります。

息止めのあいだにめまいを感じたら、息止めを飛ばして普段どおりに呼吸してください。アプリは毎回のセッションの前にこれを知らせます。はじめのチェックでめまいを起こしやすいと答えていても、この呼吸法は隠されず、この注意とともに表示されます。

これらの出典をどう評価し、何をあえて言わないかは「根拠をどう読んでいるか」に書いています。