28 Günlük İç Çekiş
Dört hafta boyunca her gün beş dakika Fizyolojik İç Çekiş. Programın bir günü nasıl geçiyor, kime uygun ve hangi çalışmaya dayanıyor.
4 dakikalık okuma
28 Günlük İç Çekiş, Fizyolojik İç Çekiş'i dört hafta boyunca her gün yapmanı takip eden bir program. Günde beş dakika, her gün aynı teknik. Amacı kısa ve kolay bir günlük alışkanlık kurmak.
Bir gün nasıl geçiyor
Programın seansı teknik listesinin en başında duruyor. Oradan ya da Programlar ekranındaki Bugünün seansını yap'tan başlatabilirsin. Burnundan al, ciğerlerin dolmadan üstüne kısa bir alış daha yap, sonra ağzından uzun uzun ver. Süre dolunca o günün seansı tamam.
Teknik ve süre program boyunca değişmiyor. Önerilen süre beş dakika, programı kurarken değiştirebilirsin.
Kime uygun
Nefes egzersizine yeni başlayan biri için iyi bir ilk program: teknik kısa, öğrenmesi kolay ve beş dakika çoğu güne sığıyor. Her gün aynı saatte küçük bir şey yapıp bunu sürdürmek isteyen herkese uyuyor.
Programı kurmak için Fizyolojik İç Çekiş'in açık olması gerekiyor. Henüz açık değilse ne gerektiğini Kilitli teknikleri açmak yazısında bulabilirsin.
Üst üste iki alış alışılmadık bir hareket. İlk seanslarda hafif bir baş dönmesi olursa dur, birkaç olağan nefes al ve hazır olunca yeniden başla.
Programı nasıl kuracağın, gün kaçırınca ne olduğu ve bitince ne gördüğün Program kurmak ve sürdürmek yazısında.
Neye dayanıyor
Program, Balban ve arkadaşlarının 2023'te Cell Reports Medicine'da yayımladığı çalışmadaki uygulamayı izliyor. Çalışmada katılımcılar bir ay boyunca her gün beş dakika ya bir nefes egzersizi ya da farkındalık meditasyonu yaptı. Döngüsel iç çekiş yapan grupta ruh hâli ölçümlerindeki artış en büyüktü, dinlenirken nefes sayısı da en çok bu grupta düştü.
Programın süresi ve günlük dozu bu çalışmadan geliyor. Çalışma bir grubun ortalamasını ölçtü, kişiye bir sonuç vaat etmiyor. Sınırları tekniğin yazısında anlatılıyor.
- Balban ve ark. (2023), Cell Reports Medicine — "Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal". Tam metin