إنشاء برنامج والاستمرار فيه
ما البرنامج، وكيف يُنشأ، وماذا يحدث إن فاتك يوم، وما الذي يعرضه سجلّ البرامج.
قراءة 6 دقيقة
للاستمرار أسابيع أثر غير أثر الجلسة الواحدة. والبرنامج يتابع ممارستك لتمرين واحد كل يوم أسابيع، ويعطي كل يوم خطّته الخاصة.
أين البرامج
الملف الشخصي ← البرامج. ويوصلك إليها أيضًا سطر البرنامج تحت التنهيدة الفسيولوجية وتحت تنفس الصندوق في منتقي التمارين.
وهذه هي البرامج:
- التنهيدة في 28 يومًا: التنهيدة الدورية كل يوم طوال أربعة أسابيع، خمس دقائق في اليوم. المدّة والتمرين كما في الدراسة التي بُني عليها (بالبان وآخرون، 2023)، ولا يتغيّران من يوم إلى يوم.
- تنفس الصندوق في 4 أسابيع: مجموعة تنفس الصندوق في الدراسة نفسها، خمس دقائق في اليوم. الشهيق والحبس والزفير والحبس متساوية المدّة.
- التوازن في ثلاث خطوات: ثلاث خطوات كل يوم طوال ثلاثة أسابيع: التنفس المتّسق، ثم نفَس المحيط، ثم التنفس المتّسق بزفير أطول قليلًا. مسار مستوحى من طريقة براون وغيربارغ ومكيَّف للتطبيق.
- روتين ما قبل النوم: تنفّس بطيء قبل النوم طوال ثلاثين مساءً. وهو مبني على دراسة تناولت تمرين تنفّس بطيء يُؤدّى في المساء (لابورد وآخرون، 2019).
- أساسيات التنفس: طريق يتقدّم درسًا بعد درس لمن يبدأ. كل يوم درس قصير وجلسة من بضع دقائق، وحين تستقرّ المهارة يأتي التمرين التالي.
- اعثر على إيقاعك: ستة أسابيع أو عشرة. أولًا يُعثر على الإيقاع الأريح لك، ثم التنفس المتّسق على هذا الإيقاع.
- الاستعداد ليوم مهم: استعداد قصير كل يوم حتى يوم مهم، كامتحان أو عرض أو مقابلة.
كيف يمضي يوم كل برنامج، ولمن يناسب، وعلامَ يستند، كل ذلك في مقالته الخاصة.
وإن لم يُفتح تمرين برنامج بعد ظهرت بطاقته مقفلة، وبيّنت أي تمرين يلزم فتحه وكم بقي. المس البطاقة لترى التفاصيل، ومنها تنتقل إلى جلسة تُحتسب للفتح. والبرامج التي يمكنك إعدادها تأتي أولًا. ويمكن إعداد روتين ما قبل النوم في كل الأحوال.
ويمكن إعداد أساسيات التنفس أيضًا في كل الأحوال، وتُفتح تمارينه حين يحين دورها. ولإعداد الاستعداد ليوم مهم يكفي أن تكون التنهيدة الفسيولوجية أو التنفس المربّع مفتوحًا.
الإنشاء
اضغط إعداد البرنامج في بطاقة البرنامج فتُفتح شاشة إعداد:
المدّة اليومية. القيمة المقترحة هي المدّة المستعملة فيما بُني عليه البرنامج. ويمكنك تغييرها، لكن النزول تحت القيمة المقترحة يعني ألّا تفعل الشيء الذي قيس. وفي التوازن في ثلاث خطوات لا تختار المدّة، بل تطول وحدها من أسبوع إلى أسبوع. وإن كانت المدّة التي اخترتها أطول ممّا يسمح به تمرين ذلك اليوم انتهت الجلسة في ذلك اليوم عند حدّ التمرين، وتذكر البطاقة ذلك. وفي اليوم التالي تعود المدّة التي اخترتها.
ولبعض البرامج إعداداتها الخاصة:
- المدة. في أساسيات التنفس عشرة دروس أو أربعة عشر أو واحد وعشرون، وفي اعثر على إيقاعك ستة أسابيع أو عشرة. يقترح التطبيق واحدًا، ويمكنك أن تختار ما تشاء.
- عدد الجلسات في اليوم. لا يُسأل عنه إلا في اعثر على إيقاعك: واحدة أو اثنتان. يكتمل اليوم بجلسة واحدة، والثانية زيادة.
- تسجيل الشعور بعد كل جلسة وعدّ الأنفاس في البداية والنهاية. في التنهيدة في 28 يومًا يأتيان مفعّلين، ويمكنك إيقافهما إن لم تُردهما.
- المناسبة. في الاستعداد ليوم مهم تختار ما تستعدّ له، وتاريخ المناسبة ووقتها، وكم قبل المناسبة يصلك الإشعار. أمّا التقنية الأساسية فيختارها البرنامج بحسب نوع المناسبة، وتراها أثناء الإعداد. ويمتدّ البرنامج حتى ذلك اليوم.
البداية. اليوم، أو غدًا، أو بعد يومين. وإن اخترت يومًا لاحقًا بدأ عدّاد الأيام الفائتة أيضًا يجري في ذلك اليوم.
هامش الأيام الفائتة. ثلاثة أيام أو خمسة: إن فاتك هذا العدد من الأيام متتاليةً انتهى البرنامج.
وقت البرنامج. تختار الساعة التي ستؤدّي فيها الجلسة. ويقترح التطبيق وقتًا بحسب البرنامج وإجاباتك في اختبار التعارف والأوقات التي تتمرّن فيها عادةً. وفي روتين ما قبل النوم لا تُختار إلا أوقات المساء. ويمكن إن شئت أن يذكّرك البرنامج كل يوم في ذلك الوقت. وإن كنت قد أوقفت الإشعارات فلا يصلك تذكير.
بحسب مستوى الواجهة. في الواجهة البسيطة والقياسية يقع هامش الأيام الفائتة تحت خيارات متقدمة ويُفتح عند الضغط عليها. وفي المتقدمة يكون كل شيء مفتوحًا من البداية، ويمكن ضبط المدّة اليومية بدقّة أكبر.
ويتمهّل المؤشّر قليلًا عند المدّة المقترحة.
وحين تختار كل ذلك اضغط بدء البرنامج.
خطّة كل يوم
لكل يوم من أيام البرنامج خطّته. وتُعدّ نفسها حين تبدأ الجلسة، فلا يلزمك أن تختار شيئًا.
في التنهيدة في 28 يومًا تبقى المدّة والتمرين كل يوم كما في الدراسة.
في تنفس الصندوق في 4 أسابيع تطول كل مرحلة ببطء كلما اعتدت، وتقصر قليلًا بعد يوم صعب.
في التوازن في ثلاث خطوات ثلاث خطوات كل يوم، وحين تنتهي خطوة تنتقل أنت إلى التمرين التالي متى كنت مستعدًّا. وروتين ما قبل النوم يُفتح كل مساء على شاشة داكنة هادئة. ومقالة كل برنامج تشرح يومه بالتفصيل.
تركيز اليوم
قبل كل جلسة ترى تركيزًا من جملة أو جملتين: ما تنتبه إليه في ذلك اليوم. وتظهر الجملة نفسها مرّة أخرى في بداية الجلسة.
أيام خاصة
بعض أيام البرنامج خاصة. تأتي بين حين وآخر بعد أن تعتاد التقنية، وتتدرّج من الأسهل إلى الأصعب:
- يوم هادئ. لا يُسمع صوت، وتتبع الإيقاع بالاهتزاز. وتبقى الدائرة في مكانها.
- نهاية دون دليل. قرب نهاية الجلسة تنسحب الدائرة ويصمت الصوت والاهتزاز. تواصل أنت الإيقاع. ويخبرك التقرير بمدى ثبات إيقاعك دون الدليل.
- عينان مغمضتان. بعد الدورات الأولى تُعتم الشاشة ويرشدك الصوت والاهتزاز. للإيقاف يكفي أن تلمس أي مكان في الشاشة.
- جزء بلا دليل. في الأسابيع الأخيرة من اعثر على إيقاعك يكون الجزء الذي بلا دليل في نهاية الجلسة أطول، ويطول من أسبوع إلى أسبوع.
وينتهي اليوم الأخير من البرنامج أيضًا بنهاية دون دليل.
عندما تصادف يومًا خاصًا لأول مرة، تشرح لك صفحة قصيرة قبل الجلسة ما سيحدث وما عليك فعله. ولقراءتها مجددًا لاحقًا افتحها من بطاقة البرنامج في شاشة البرامج.
سؤال الصباح
في روتين ما قبل النوم، إن أدّيت جلسة المساء يسألك التطبيق صباح اليوم التالي حين تفتحه: كيف نمت الليلة الماضية؟ وتجيب بلمسة واحدة. وإن فتحت التطبيق من إشعار أو أداة أو بالبدء السريع يأتي السؤال في نهاية تلك الجلسة. وإن اخترت ليس الآن فلن تُسأل مرة أخرى في ذلك اليوم.
وحين ينتهي البرنامج ترى كيف سارت إجاباتك الصباحية.
السؤال بعد الجلسة
في التنهيدة في 28 يومًا يسألك التطبيق بعد كل جلسة من جلسات البرنامج: كيف تشعر الآن؟ يكفي أن تلمس واحدًا من خمسة خيارات. وحين ينتهي البرنامج ترى كيف سارت هذه الإجابات أيضًا. وإن لم ترغب في السؤال فأوقفه حين تُعدّ البرنامج.
خريطة البرنامج
يمكنك فتح خريطة البرنامج من بطاقة البرنامج الجاري. تصطفّ الأيام على خطّ أفقي، يومًا فوقه ويومًا تحته: الأيام التي مضت ممتلئة، واليوم مضيء، والأيام القادمة باهتة. وللأيام الخاصة والأيام التي تتغيّر فيها المدّة علامة صغيرة. وحين تمرّر جانبًا يكبر اليوم الذي يصل إلى الوسط، ويعرض تمرينه ومدّته ونتيجتك إن كنت أدّيته.
وفي روتين ما قبل النوم تظهر إجابتك الصباحية أيضًا تحت اليوم. المسها لتغييرها أو حذفها، أو لإضافة إجابة ليوم لم تجب فيه.
وفي التنهيدة في 28 يومًا تظهر في المكان نفسه إجاباتك بعد الجلسات. وفي أساسيات التنفس تكون أيام الخريطة دروسًا: وفيها أيضًا كم مرّة حاولت كل درس.
في الملخص الأسبوعي
في الملخص الأسبوعي للأسابيع التي كان فيها برنامج جاريًا قسم خاص بالبرنامج: كم يومًا من أيامه أدّيت في ذلك الأسبوع، والأيام الخاصة، وإجاباتك الصباحية في روتين ما قبل النوم. ويعرض زرّ برنامج فوق الملخصات الأسبوعية هذه الأسابيع وحدها. ويمكنك العثور عليها أيضًا بكتابة «برنامج» في البحث.
المجرى اليومي
جلسة البرنامج لهذا اليوم في أعلى قائمة التمارين. في اليوم العادي تظهر باسم التمرين نفسه وعليها كلمة «برنامج»، ويمكنك أن تبدأ منها. وإن اختلفت جلسة اليوم عن الجلسة العادية ظهرت باسم البرنامج ورقم اليوم، وتحتها ملخّص اليوم وتركيزه.
وحين تفتح التطبيق على Apple Watch تجد جلسة البرنامج لهذا اليوم مختارة.
والبدء السريع أيضًا يفتح جلسة البرنامج لليوم بخطة ذلك اليوم.
وفي بعض الأيام تأتي قبل الجلسة صفحة قصيرة: درس اليوم في أساسيات التنفس، والبروفة في الاستعداد ليوم مهم، وعدّ الأنفاس في اليوم الأول والأخير من التنهيدة في 28 يومًا، وقياس الإيقاع في اعثر على إيقاعك. ومن أي مكان بدأت الجلسة تأتي هذه الصفحة أولًا. وعلى Apple Watch تبدأ الجلسة مباشرة دون هذه الصفحة، أمّا قياس الإيقاع فتؤدّيه على الهاتف.
والطريق الأقصر: أدِّ جلسة اليوم في شاشة البرامج. وبالبدء من هنا لا يظهر اختيار المدّة أصلًا — تبدأ الجلسة فورًا بمدّة البرنامج.
وحين تكتمل جلسة ذلك اليوم تعرض البطاقة تقدّمك، مثلًا «12/28» في التنهيدة في 28 يومًا.
إن فاتك يوم
فوات يوم واحد لا يكسر البرنامج. وإن بدأت الأيام تفوت تباعًا نبّهك التطبيق: «برنامجك على وشك أن ينتهي».
وحين تتجاوز هامش الأيام الفائتة الذي ضبطته في البداية ينتهي البرنامج. والبرنامج المنتهي لا يُحذف؛ يذهب إلى سجلّك، ويبقى فيه إلى أين وصلت.
ترك البرنامج
يمكنك ترك البرنامج متى شئت: اترك البرنامج في شاشة البرامج.
والبرنامج الذي تتركه يُحفظ في سجلّك. والبرامج القصيرة جدًّا لا تُحفظ في السجلّ.
وبعد الترك قد يظهر سؤال قصير عن سبب تركه. ويمكنك المضيّ دون إجابة.
حين ينتهي
حين تُتمّ اليوم الأخير من البرنامج تظهر شاشة ختام: كم يومًا وكم جلسة وكم دقيقة أدّيت، ومعها إنجاز حتى النهاية. وفي روتين ما قبل النوم ترى فيها أيضًا كيف سارت إجاباتك الصباحية.
وفيها كذلك: في التنهيدة في 28 يومًا مسار إجاباتك بعد الجلسات وإيقاع تنفّسك الذي قيس في البداية والنهاية، وفي اعثر على إيقاعك الإيقاع الذي وُجد في البداية والنهاية، وفي أساسيات التنفس تقنيتك والبرنامج المقترح للخطوة التالية.
وعند الخروج منها قد يظهر سؤال ملاحظات مرّة واحدة.
النظر في السجلّ
زرّ السجلّ في شاشة البرامج يسرد البرامج المنتهية والمكتملة والمتروكة. اضغط واحدًا فيُفتح تفصيل:
- تقويم يومًا بيوم: أي الأيام أُدّيت وأيّها فاتت
- الأرقام: الأيام المكتملة، والأيام الفائتة، وإجمالي الجلسات والدقائق، وأطول مدّة متّصلة
- تفصيل بحسب أيام الأسبوع: «الثلاثاء أكثر الأيام فواتًا»
- الدرجات: المتوسّط، والأفضل، والنصف الأول مقارنًا بالنصف الثاني
- الاقتراحات التي تكرّرت أكثر خلال البرنامج
وهذا التفصيل يصير أبسط أو أكمل بحسب مستوى واجهتك.