التوازن في ثلاث خطوات
ثلاث خطوات بالترتيب نفسه كل يوم طوال ثلاثة أسابيع: التنفس المتّسق، ونفَس المحيط، والتنفس المتّسق بزفير أطول. كيف يمضي اليوم، وكيف تتغيّر الأسابيع، ولمن يناسب.
قراءة 5 دقيقة
التوازن في ثلاث خطوات برنامج من ثلاثة أسابيع يجمع تقنيتين هادئتين في ثلاث خطوات ضمن جلسة واحدة، بالترتيب نفسه كل يوم.
كيف يمضي اليوم
لكل يوم ثلاث خطوات:
1. التنفس المتّسق: بطيء ومتساوٍ، الشهيق والزفير بالطول نفسه.
2. نفَس المحيط: بالإيقاع البطيء نفسه، مع صوت خفيف يخرج من الحلق في الزفير.
3. التنفس المتّسق بزفير أطول: الزفير أطول قليلًا من الشهيق.
حين تنتهي خطوة تتوقّف الجلسة في استراحة قصيرة: تظهر على الشاشة الخطوة التي انتهت والتقنية التالية. وحين تكون مستعدًّا تضغط انتقل إلى التقنية التالية، وبعد عدّ تنازلي قصير تبدأ الخطوة الجديدة. والوقت الذي تنتظره بين الخطوات لا يُضاف إلى مدّة الجلسة. وحين يتغيّر الإيقاع تابع الدائرة، فستعتاد الإيقاع الجديد في بضع دورات.
ولكل خطوة تركيزها الخاص، يظهر في دوراتها الأولى وفي شاشة الاستراحة.
وحين تصادف البرنامج لأول مرّة تشرح لك صفحة قصيرة قبل الجلسة الخطوات والانتقال بينها.
كيف تتغيّر الأسابيع
تدوم الجلسة عشر دقائق في الأسبوع الأول، وتطول قليلًا كل أسبوع حتى تبلغ ست عشرة دقيقة في الأسبوع الأخير. وأكثر الخطوات طولًا نفَس المحيط. لا تختار المدّة بنفسك، فمدّة كل أسبوع مكتوبة في شاشة الإعداد. ولا تتغيّر هذه المدد بحسب سير جلساتك.
وفي النصف الثاني من البرنامج بضعة أيام خاصة. في يوم منها تمرّ الخطوة الأخيرة بلا صوت فتتبع الإيقاع بالاهتزاز. وفي أيام أخرى تنسحب الدائرة في الدقيقة الأخيرة وتواصل أنت الإيقاع. وهكذا ينتهي اليوم الأخير من البرنامج أيضًا.
في التقرير والسجلّ
تُحفظ الجلسة سجلًّا واحدًا، لكن كل خطوة تُقاس وحدها. وفي شاشة النتيجة وفي التقرير أقسام خطوة بخطوة. وفي السجلّ يظهر فوق السطر اسم البرنامج ورقم اليوم، وإلى جانبه علامات الخطوات.
لمن يناسب
لمن يعرف نفَس المحيط ويريد أن يجمع عدّة تقنيات في جلسة واحدة. والجلسة طويلة، فمن الأفضل أن تختار وقتًا هادئًا لا يقاطعك فيه أحد.
لإعداد البرنامج يجب أن يكون نفَس المحيط مفتوحًا. وإن لم يكن مفتوحًا بعد تجد ما يلزم في مقالة فتح التمارين المقفلة.
في نفَس المحيط لا تضغط على حلقك ولا تفتعل الصوت. وإن شعرت بدوار فتوقّف وخذ بضعة أنفاس عادية.
كيف تُعدّ البرنامج، وماذا يحدث إن فاتك يوم، وما الذي تراه حين ينتهي، كل ذلك في مقالة إنشاء برنامج والاستمرار فيه.
علامَ يستند
البرنامج مسار مستوحى من ممارسات التنفّس عند براون وغيربارغ، ومكيَّف للتطبيق. ففي مقالة نشراها عام 2009 في Annals of the New York Academy of Sciences عرض براون وغيربارغ آراءهما في ممارسات تجمع التنفّس البطيء والتنفّس ذا الصوت الخفيف من الحلق، وفي صلتها بالجهاز العصبي.
والبرنامج في التطبيق ليس تلك الطريقة نفسها. فهو لا يتضمّن حركة، وقد اختيرت خطواته ومدده للتطبيق. ولم يُختبر البرنامج نفسه في دراسة مستقلة.
- براون وغيربارغ (2009)، Annals of the New York Academy of Sciences 1172:54–62 — "Yoga breathing, meditation, and longevity". النص الكامل