Equilibrio in tre passi
Tre settimane, ogni giorno tre passi nello stesso ordine: respirazione coerente, respiro dell’oceano e respirazione coerente con l’espirazione lunga. Come va una giornata, come cambiano le settimane, a chi è adatto.
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Equilibrio in tre passi è un programma di tre settimane che ogni giorno mette insieme due tecniche calme in tre passi, sempre nello stesso ordine, in un’unica sessione.
Come va una giornata
Ogni giorno ci sono tre passi:
1. Respirazione coerente: lenta e regolare, inspirazione ed espirazione della stessa lunghezza.
2. Respiro dell’oceano: allo stesso ritmo lento, con un leggero suono di gola nell’espirazione.
3. Respirazione coerente con l’espirazione lunga: l’espirazione è un po’ più lunga dell’inspirazione.
Alla fine di un passo la sessione si ferma in una breve pausa: sullo schermo vedi il passo appena concluso e la tecnica successiva. Quando sei pronto tocchi Passa alla tecnica successiva, e dopo un breve conto alla rovescia comincia il nuovo passo. Il tempo che passi in attesa non si aggiunge alla durata della sessione. Quando il ritmo cambia, segui il cerchio: ti abitui al nuovo ritmo in pochi giri.
Ogni passo ha il suo focus. Lo vedi nei primi giri del passo e nella schermata di pausa.
La prima volta che incontri il programma, una breve pagina prima della sessione ti spiega i passi e il passaggio dall’uno all’altro.
Come cambiano le settimane
La prima settimana la sessione dura dieci minuti, ogni settimana si allunga un po’ e nell’ultima arriva a sedici. Il passo che si allunga di più è il respiro dell’oceano. La durata non la scegli tu: quella di ogni settimana è scritta nella schermata di configurazione. Come vanno le sessioni non cambia queste durate.
Nella seconda metà del programma ci sono alcuni giorni speciali. Un giorno l’ultimo passo è silenzioso e segui il ritmo con la vibrazione. In altri giorni il cerchio si ritira nell’ultimo minuto e il ritmo lo porti tu. Anche l’ultimo giorno del programma finisce così.
Nel resoconto e nella cronologia
La sessione viene salvata come un’unica registrazione, ma ogni passo è misurato a parte. Nella schermata finale e nel resoconto ci sono sezioni passo per passo. Nella cronologia, sopra la riga compaiono il nome del programma e il giorno, e accanto i simboli dei passi.
A chi è adatto
A chi conosce già il respiro dell’oceano e vuole unire più tecniche in una sola sessione. Visto che la sessione è lunga, conviene scegliere un momento tranquillo in cui nessuno ti disturbi.
Per impostare il programma il respiro dell’oceano deve essere sbloccato. Se non lo è ancora, trovi cosa serve in Sbloccare le tecniche.
Nel respiro dell’oceano non stringere la gola e non forzare il suono. Se ti gira la testa, fermati e fai qualche respiro normale.
Come impostare il programma, cosa succede se salti un giorno e cosa vedi alla fine lo trovi in Impostare un programma e portarlo avanti.
Su cosa si basa
Il programma è un percorso ispirato alle pratiche di respirazione di Brown e Gerbarg e adattato all’app. Nell’articolo pubblicato nel 2009 negli Annals of the New York Academy of Sciences, Brown e Gerbarg descrivono pratiche che uniscono la respirazione lenta e quella con un leggero suono di gola, e presentano le loro idee sul legame tra queste pratiche e il sistema nervoso.
Il programma dell’app non è quel metodo in sé. Non comprende movimenti, e passi e durate sono stati scelti per l’app. Il programma come tale non è stato messo alla prova da uno studio a parte.
- Brown e Gerbarg (2009), Annals of the New York Academy of Sciences 1172:54–62 — «Yoga breathing, meditation, and longevity». Testo integrale