3ステップのバランス
3週間、毎日同じ順番で3つのステップ。コヒーレント呼吸、海の呼吸、吐く息を長くしたコヒーレント呼吸。1日の流れ、週ごとの変化、どんな人に向いているか。
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3ステップのバランスは、2つの落ち着いた呼吸法を3つのステップにして、毎日同じ順番で1回のセッションにまとめた3週間のプログラムです。
1日の流れ
毎日3つのステップがあります。
1. コヒーレント呼吸：ゆっくり均等に。吸う息と吐く息は同じ長さです。
2. 海の呼吸：同じゆっくりしたペースで、吐く息にのどから出るかすかな音をのせます。
3. 吐く息を長くしたコヒーレント呼吸：吐く息が吸う息より少し長くなります。
1つのステップが終わると、セッションは短い休憩で待ちます。画面には終わったステップと次の呼吸法が表示されます。準備ができたら次の呼吸法へを押すと、短いカウントダウンのあと次のステップが始まります。休憩で待った時間はセッションの長さに含まれません。リズムが変わったら円を見ていてください。数サイクルで新しいリズムに慣れます。
ステップごとにポイントがあります。ステップの最初の数サイクルと、休憩の画面に表示されます。
初めてこのプログラムを使うときは、セッションの前に短いページでステップと休憩の流れを説明します。
週ごとの変化
セッションは最初の週が10分で、週ごとに少しずつ長くなり、最後の週には16分になります。いちばん長くなるのは海の呼吸のステップです。長さは自分で選ぶのではなく、各週の長さが設定画面に書かれています。セッションの出来によってこの長さが変わることはありません。
プログラムの後半には、いくつか特別な日があります。ある日は最後のステップが無音で進み、リズムは振動でたどります。また、最後の1分で円が消え、自分でリズムを続ける日もあります。プログラムの最終日もこの形で終わります。
レポートと履歴
セッションは1つの記録として保存されますが、ステップごとに別々に測定されます。結果画面とレポートには、ステップごとのセクションがあります。履歴では、行の上にプログラム名と何日目か、横に各ステップのマークが表示されます。
どんな人に向いているか
海の呼吸を知っていて、いくつかの呼吸法を1回のセッションにまとめたい人向けです。セッションが長いので、邪魔の入らない落ち着いた時間を選ぶのがおすすめです。
プログラムを設定するには、海の呼吸のロックが解除されている必要があります。まだ解除されていなければ、何が必要かはロックされた呼吸法を解除するに書いてあります。
海の呼吸では、のどを締めつけたり、音を無理に出したりしないでください。めまいがしたら中断して、ふだんの呼吸を何回かしてください。
プログラムの設定方法、日を逃したときどうなるか、終わったら何が表示されるかはプログラムの設定と続け方にあります。
何にもとづいているか
このプログラムは、BrownとGerbargの呼吸の実践から着想を得て、アプリ向けにアレンジした流れです。BrownとGerbargは2009年、Annals of the New York Academy of Sciencesに発表した論文で、ゆっくりした呼吸とのどからかすかに音を出す呼吸を組み合わせた実践と、それが神経系とどう関係するかについての見解を述べました。
アプリのプログラムは、その方法そのものではありません。体の動きは含まず、ステップと長さはアプリのために選んだものです。プログラムそのものを検証した研究はありません。
- Brown・Gerbarg（2009年）、Annals of the New York Academy of Sciences 1172:54–62 — "Yoga breathing, meditation, and longevity"。全文