Seimbang dalam Tiga Langkah
Selama tiga minggu, tiga langkah setiap hari dengan urutan yang sama: Pernapasan Koheren, Napas Samudra, dan Pernapasan Koheren dengan embusan panjang. Seperti apa satu hari, bagaimana minggu-minggunya berubah, dan untuk siapa program ini cocok.
5 menit membaca
Seimbang dalam Tiga Langkah adalah program tiga minggu yang menggabungkan dua teknik yang tenang dalam satu sesi, lewat tiga langkah dengan urutan yang sama setiap hari.
Seperti apa satu hari
Setiap hari ada tiga langkah:
1. Pernapasan Koheren: pelan dan rata, tarikan dan embusan sama panjang.
2. Napas Samudra: dengan tempo pelan yang sama, ditambah suara halus dari tenggorokan saat embusan.
3. Pernapasan Koheren dengan embusan panjang: embusannya sedikit lebih panjang daripada tarikan.
Setelah satu langkah selesai, sesi berhenti sejenak: di layar terlihat langkah yang baru selesai dan teknik berikutnya. Kalau sudah siap, ketuk Lanjut ke teknik berikutnya, dan setelah hitung mundur singkat langkah baru dimulai. Waktu menunggu di jeda itu tidak ditambahkan ke durasi sesi. Saat ritmenya berubah, ikuti lingkarannya, dan dalam beberapa siklus kamu akan terbiasa dengan ritme baru.
Setiap langkah punya fokusnya sendiri. Fokus itu muncul di siklus-siklus pertama langkah tersebut dan di layar jeda.
Saat pertama kali bertemu program ini, sebuah halaman singkat sebelum sesi menjelaskan langkah-langkahnya dan perpindahan di antaranya.
Bagaimana minggu-minggunya berubah
Di minggu pertama sesi berlangsung sepuluh menit, setiap minggu sedikit lebih panjang, dan di minggu terakhir menjadi enam belas menit. Langkah yang paling bertambah panjang adalah Napas Samudra. Durasinya tidak kamu pilih sendiri, durasi setiap minggu tertulis di layar persiapan. Cara sesi-sesimu berjalan tidak mengubah durasi ini.
Di paruh kedua program ada beberapa hari khusus. Pada satu hari, langkah terakhir berjalan tanpa suara, dan kamu mengikuti ritme dari getaran. Pada beberapa hari lain, lingkarannya menghilang di menit terakhir, dan kamu sendiri yang menjaga ritmenya. Hari terakhir program juga berakhir dengan cara ini.
Di laporan dan riwayat
Sesi disimpan sebagai satu catatan, tapi setiap langkah diukur tersendiri. Di layar hasil dan di laporan ada bagian untuk setiap langkah. Di riwayat, nama program dan harinya tampil di atas barisnya, dan tanda setiap langkah ada di sebelahnya.
Untuk siapa program ini cocok
Untuk yang sudah mengenal Napas Samudra dan ingin menggabungkan beberapa teknik dalam satu sesi. Karena sesinya panjang, sebaiknya pilih waktu yang tenang ketika kamu tidak akan diganggu.
Untuk menyiapkan program ini, Napas Samudra harus sudah terbuka. Kalau belum terbuka, apa yang dibutuhkan bisa kamu temukan di tulisan Membuka teknik yang terkunci.
Saat Napas Samudra, jangan menegangkan tenggorokan dan jangan memaksa suaranya. Kalau kepalamu pusing, berhenti dan bernapaslah biasa beberapa kali.
Cara menyiapkan program, apa yang terjadi kalau kamu melewatkan satu hari, dan apa yang kamu lihat saat program selesai ada di tulisan Menyiapkan dan menjalani program.
Dasarnya
Program ini adalah alur yang terinspirasi dari latihan pernapasan Brown dan Gerbarg dan disesuaikan untuk aplikasi. Dalam tulisan yang mereka terbitkan pada 2009 di Annals of the New York Academy of Sciences, Brown dan Gerbarg menjelaskan latihan yang menggabungkan napas pelan dan napas dengan suara halus dari tenggorokan, serta pandangan mereka tentang hubungan latihan itu dengan sistem saraf.
Program di aplikasi bukan metode itu sendiri. Program ini tidak berisi gerakan, dan langkah serta durasinya dipilih untuk aplikasi. Program ini sendiri tidak diuji dalam penelitian tersendiri.
- Brown dan Gerbarg (2009), Annals of the New York Academy of Sciences 1172:54–62 — "Yoga breathing, meditation, and longevity". Teks lengkap