Equilíbrio em Três Passos
Três passos na mesma ordem todos os dias, durante três semanas: Respiração Coerente, Respiração do Oceano e Respiração Coerente com expiração longa. Como é um dia, como as semanas mudam e para quem serve.
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Equilíbrio em Três Passos é um programa de três semanas que junta duas técnicas calmas numa única sessão, em três passos, sempre na mesma ordem, todos os dias.
Como é um dia
Todo dia tem três passos:
1. Respiração Coerente: lenta e regular, com inspiração e expiração do mesmo tamanho.
2. Respiração do Oceano: no mesmo ritmo lento, com um som leve vindo da garganta na expiração.
3. Respiração Coerente com expiração longa: a expiração fica um pouco mais longa que a inspiração.
Quando um passo termina, a sessão espera numa pausa curta: a tela mostra o passo concluído e a próxima técnica. Quando quiser seguir, toque em Ir para a próxima técnica, e o novo passo começa depois de uma contagem regressiva curta. O tempo que você passa nessa pausa não entra na duração da sessão. Quando o ritmo mudar, acompanhe o círculo: em poucos ciclos você se acostuma com o novo ritmo.
Cada passo tem o seu próprio foco. Ele aparece nos primeiros ciclos do passo e na tela da pausa.
Na primeira vez que você encontra o programa, uma página curta antes da sessão explica os passos e a passagem entre eles.
Como as semanas mudam
Na primeira semana, a sessão dura dez minutos, aumenta um pouco a cada semana e chega a dezesseis minutos na última. O passo que mais cresce é a Respiração do Oceano. Não é você quem escolhe a duração: a de cada semana aparece na tela de configuração. O andamento das sessões não muda esses tempos.
Na segunda metade do programa há alguns dias especiais. Num deles, o último passo é silencioso, e você acompanha o ritmo pela vibração. Em alguns dias, o círculo sai da tela no último minuto, e quem mantém o ritmo é você. O último dia do programa também termina assim.
No relatório e no histórico
A sessão é guardada como um único registro, mas cada passo é medido separadamente. Na tela de resultado e no relatório há seções passo a passo. No histórico, acima da linha aparecem o nome do programa e o dia, e ao lado, as marcas dos passos.
Para quem serve
Para quem já conhece a Respiração do Oceano e quer juntar várias técnicas numa só sessão. Como a sessão é longa, vale escolher um momento tranquilo em que ninguém vá interromper você.
Para configurar o programa, a Respiração do Oceano precisa estar desbloqueada. Se ainda não estiver, veja o que é preciso no artigo Desbloquear técnicas.
Na Respiração do Oceano, não aperte a garganta nem force o som. Se sentir tontura, pare e faça algumas respirações normais.
Como configurar o programa, o que acontece quando você perde um dia e o que você vê no fim estão no artigo Montar um programa e mantê-lo.
Em que se baseia
O programa é uma sequência inspirada nas práticas de respiração de Brown e Gerbarg e adaptada ao app. Num artigo publicado em 2009 nos Annals of the New York Academy of Sciences, Brown e Gerbarg descreveram práticas que combinam a respiração lenta com uma respiração com som leve na garganta e apresentaram suas ideias sobre a relação delas com o sistema nervoso.
O programa do app não é esse método em si. Ele não inclui movimentos, e os passos e tempos foram escolhidos para o app. O programa em si não foi testado por um estudo próprio.
- Brown e Gerbarg (2009), Annals of the New York Academy of Sciences 1172:54–62 — "Yoga breathing, meditation, and longevity". Texto completo