Баланс в три шага
Три недели каждый день три шага в одном порядке: когерентное дыхание, океаническое дыхание и когерентное дыхание с длинным выдохом. Как проходит день, как меняются недели, кому подходит.
5 мин чтения
«Баланс в три шага» — трёхнедельная программа, которая каждый день соединяет две спокойные техники в одну сессию из трёх шагов, всегда в одном и том же порядке.
Как проходит день
Каждый день — три шага:
1. Когерентное дыхание: медленно и ровно, вдох и выдох одинаковой длины.
2. Океаническое дыхание: в том же медленном темпе, с лёгким звуком в горле на выдохе.
3. Когерентное дыхание с длинным выдохом: выдох чуть длиннее вдоха.
Когда шаг заканчивается, сессия ненадолго останавливается: на экране видно, какой шаг закончился и какая техника следующая. Когда будешь готов, нажми К следующей технике — после короткого обратного отсчёта начнётся новый шаг. Время ожидания в паузе к длительности сессии не прибавляется. Когда ритм меняется, следи за кругом: к новому ритму привыкаешь за несколько кругов.
У каждого шага свой фокус. Он появляется в первых кругах шага и на экране паузы.
Когда ты встречаешь программу впервые, перед сессией короткая страница рассказывает о шагах и о переходе между ними.
Как меняются недели
В первую неделю сессия длится десять минут, каждую неделю немного удлиняется и в последнюю доходит до шестнадцати. Больше всего растёт шаг с океаническим дыханием. Длительность выбираешь не ты: длительность каждой недели написана на экране настройки. То, как проходят сессии, на неё не влияет.
Во второй половине программы есть несколько особых дней. Однажды последний шаг проходит без звука, и ритм ты держишь по вибрации. В некоторые дни в последнюю минуту круг отступает, и ритм ведёшь ты. Последний день программы тоже заканчивается так.
В отчёте и в истории
Сессия сохраняется одной записью, но каждый шаг измеряется отдельно. На экране результата и в отчёте есть разделы по шагам. В истории над строкой видны название программы и день, а рядом — значки шагов.
Кому подходит
Тем, кто знаком с океаническим дыханием и хочет соединить несколько техник в одной сессии. Сессия длинная, поэтому лучше выбрать спокойное время, когда тебя никто не отвлечёт.
Чтобы настроить программу, должно быть открыто океаническое дыхание. Если оно ещё закрыто, что для этого нужно, написано в статье Как открываются техники.
В океаническом дыхании не сжимай горло и не форсируй звук. Если закружится голова, остановись и сделай несколько обычных вдохов.
Как настроить программу, что будет, если пропустить день, и что ты увидишь в конце, — в статье Как завести программу и не бросить.
На чём основана
Программа — последовательность по мотивам дыхательных практик Брауна и Гербарг, адаптированная для приложения. В статье 2009 года в Annals of the New York Academy of Sciences Браун и Гербарг описали практики, сочетающие медленное дыхание и дыхание с лёгким звуком в горле, и свои взгляды на их связь с нервной системой.
Программа в приложении — не сам этот метод. В ней нет движений, а шаги и их длительность подобраны для приложения. Отдельным исследованием сама программа не проверялась.
- Brown и Gerbarg (2009), Annals of the New York Academy of Sciences 1172:54–62 — "Yoga breathing, meditation, and longevity". Полный текст