Квадратное дыхание за 4 недели
Четыре недели каждый день по пять минут квадратного дыхания. Фазы удлиняются, когда ты готов. Как проходит день, кому подходит и на чём основана.
4 мин чтения
«Квадратное дыхание за 4 недели» — программа, которая помогает четыре недели подряд каждый день делать квадратное дыхание. Вдох, задержка, выдох, задержка: четыре стороны одинаковой длины. Пять минут в день — короткая пауза, чтобы собраться.
Как проходит день
Сегодняшняя сессия программы стоит в самом верху списка техник. Когда начинаешь, длительность фаз на этот день и длительность программы подставляются сами, настраивать ничего не нужно.
Перед сессией ты видишь короткую фразу-фокус: на что обратить внимание сегодня. Та же фраза ещё раз появляется в начале сессии.
Фазы со временем удлиняются
Программа начинается с коротких фаз. После сессии, где вдох, выдох и задержки дались легко, каждая фаза немного удлиняется. Средняя сессия оставляет длительность как есть, а после трудного дня фазы чуть укорачиваются. Так фаза не удлиняется раньше, чем ты к этому готов.
В сессиях без микрофона дыхание не измеряется, поэтому фазы идут по собственному плану программы. Даже когда фазы удлиняются, длительность сессии остаётся прежней.
Особые дни
Когда ты привыкнешь к технике, в программе начнут появляться особые дни, от лёгкого к сложному:
- Тихий день: звука нет, ритм ты держишь по вибрации.
- Последняя минута без подсказки: в последнюю минуту круг отступает, звук и вибрация стихают. Ритм ведёшь ты.
- С закрытыми глазами: после первых кругов экран темнеет, тебя ведут звук и вибрация.
Последний день программы тоже заканчивается без подсказки. Когда такой день встречается впервые, перед сессией короткая страница объясняет, что произойдёт.
Кому подходит
Тем, кто хочет регулярно заниматься техникой с задержками. Поначалу задержки могут даваться тяжело, поэтому фазы и начинаются с коротких. Если ты раньше совсем не делал дыхательных упражнений, проще начать с программы Вздох за 28 дней или с техники без задержек.
Чтобы настроить программу, должно быть открыто квадратное дыхание. Если оно ещё закрыто, что для этого нужно, написано в статье Как открываются техники.
Если во время задержки закружится голова, пропусти задержку и сделай несколько обычных вдохов. Людям с проблемами давления долгие задержки могут доставлять неудобство.
Как настроить программу, что будет, если пропустить день, и что ты увидишь в конце, — в статье Как завести программу и не бросить.
На чём основана
Квадратное дыхание было одной из групп в исследовании, которое Балбан и соавторы опубликовали в 2023 году в Cell Reports Medicine: участники месяц каждый день по пять минут делали квадратное дыхание, а длительность фазы выбирали сами — такую, при которой им было удобно. Исследование сравнивало группы, делавшие дыхательные упражнения, с группой медитации осознанности и измеряло настроение участников и частоту дыхания в покое.
Длительность программы и ежедневная доза взяты из этого исследования. То, что фазы удлиняются по мере того, как тебе становится удобно, — это принцип исследования «выбирай удобную длительность», перенесённый в приложение.
- Balban и др. (2023), Cell Reports Medicine — "Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal". Полный текст