4 周箱式呼吸
四周里每天做五分钟箱式呼吸，每个阶段的时长随着你准备好而变长。一天怎么过、适合谁、依据是什么。
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4 周箱式呼吸陪你在四周里每天练箱式呼吸。吸气、屏息、呼气、屏息：四条边时长相等。每天五分钟，是一段让你专注的短暂休息。
一天怎么过
今天的计划练习排在呼吸法列表的最上面。开始后，当天每个阶段的时长和计划的总时长会自动设好，你不需要调什么。
练习前你会看到一句简短的重点，告诉你这一天要留意什么。同样的话会在练习开始时再出现一次。
时长慢慢变长
计划从较短的时长开始。如果一次练习里吸气、呼气和屏息都很从容，之后每个阶段会稍微变长。练得一般时时长保持不变，吃力的一天之后时长会稍微缩短一点。这样，在你准备好之前，时长不会变长。
不开麦克风的练习里呼吸没有被测量，时长会按计划本身的安排推进。每个阶段变长了，练习的总时长也不变。
特别的日子
熟悉这种呼吸法之后，计划里会穿插几天特别的日子，由易到难：
- 安静日：不播放声音，靠振动跟上节奏。
- 最后一分钟无引导：最后一分钟圆圈退场，声音和振动停止。节奏由你自己保持。
- 闭眼：前几轮之后屏幕变暗，由声音和振动引导你。
计划的最后一天也以无引导的结尾收尾。第一次遇到每一种时，练习前会有一个简短的页面告诉你会发生什么。
适合谁
适合想有规律地练一种带屏息的呼吸法的人。屏息在最初几天可能会觉得吃力，所以时长从短的开始。如果你从没做过呼吸练习，从 28 天叹息计划或一种不屏息的呼吸法开始会更轻松。
要设置这个计划，需要先解锁箱式呼吸。还没解锁的话，需要什么可以在解锁呼吸法里找到。
屏息时如果头晕，就跳过屏息，正常呼吸几次。有血压问题的人，长时间屏息可能会不舒服。
怎么设置计划、断了一天会怎样、结束时能看到什么，见建立一个计划并坚持下去。
依据是什么
箱式呼吸是 Balban 等人 2023 年发表在 Cell Reports Medicine 上那项研究的其中一组：参与者在一个月里每天做五分钟箱式呼吸，每个阶段的时长由他们自己选在觉得舒服的长度。研究把做呼吸练习的几组和做正念冥想的一组作比较，测量了参与者的情绪和静息时的呼吸次数。
计划的天数和每天的剂量都来自这项研究。每个阶段随着你越来越从容而变长，就是研究里“选你觉得舒服的时长”这一原则在应用里的对应做法。
- Balban 等（2023），Cell Reports Medicine——"Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal"。全文