Respirazione quadrata in 4 settimane
Quattro settimane di respirazione quadrata, cinque minuti ogni giorno. Le fasi si allungano quando sei pronto. Come va una giornata, a chi è adatto e su cosa si basa.
4 min di lettura
Respirazione quadrata in 4 settimane è un programma che ti accompagna nel fare la respirazione quadrata ogni giorno per quattro settimane. Inspira, trattieni, espira, trattieni: quattro lati della stessa durata. Cinque minuti al giorno, una breve pausa per concentrarti.
Come va una giornata
La sessione del programma di oggi sta in cima alla lista delle tecniche. Quando la avvii, la durata delle fasi di quel giorno e la durata del programma sono già impostate, non devi regolare niente.
Prima della sessione vedi una breve frase di focus che ti dice a cosa fare attenzione quel giorno. La stessa frase ricompare una volta all’inizio della sessione.
Le fasi si allungano col tempo
Il programma comincia con fasi brevi. Dopo una sessione in cui inspirazione, espirazione e pause sono andate bene, ogni fase si allunga un po’. Una sessione nella media lascia le durate dove sono, e dopo una giornata faticosa si accorciano un po’. Così le fasi non si allungano prima che tu sia pronto.
Nelle sessioni senza microfono il respiro non viene misurato, quindi le durate seguono il piano del programma. Anche quando le fasi si allungano, la durata della sessione resta la stessa.
Giorni speciali
Quando ti sei abituato alla tecnica, nel programma entrano alcuni giorni speciali, dal più facile al più impegnativo:
- Giorno silenzioso: niente suono, segui il ritmo con la vibrazione.
- Ultimo minuto senza guida: nell’ultimo minuto il cerchio si ritira, suono e vibrazione tacciono. Il ritmo lo porti tu.
- Occhi chiusi: dopo i primi giri lo schermo si scurisce, suono e vibrazione ti guidano.
Anche l’ultimo giorno del programma finisce senza guida. La prima volta che incontri uno di questi giorni, una breve pagina prima della sessione ti spiega cosa succederà.
A chi è adatto
A chi vuole praticare con regolarità una tecnica con le pause a polmoni pieni e vuoti. All’inizio le pause possono sembrare difficili, ed è per questo che le fasi partono brevi. Se non hai mai fatto esercizi di respirazione, può essere più semplice cominciare con Sospiro in 28 giorni o con una tecnica senza pause.
Per impostare il programma la respirazione quadrata deve essere sbloccata. Se non lo è ancora, trovi cosa serve in Sbloccare le tecniche.
Se durante una pausa ti gira la testa, saltala e fai qualche respiro normale. Chi ha problemi di pressione può trovare scomode le pause lunghe.
Come impostare il programma, cosa succede se salti un giorno e cosa vedi alla fine lo trovi in Impostare un programma e portarlo avanti.
Su cosa si basa
La respirazione quadrata era uno dei gruppi dello studio pubblicato nel 2023 da Balban e colleghi su Cell Reports Medicine: per un mese i partecipanti l’hanno fatta cinque minuti al giorno, scegliendo da soli la durata delle fasi in cui si sentivano comodi. Lo studio ha confrontato i gruppi che facevano esercizi di respirazione con un gruppo di meditazione di consapevolezza e ha misurato l’umore dei partecipanti e la loro frequenza respiratoria a riposo.
La durata del programma e la dose quotidiana vengono da questo studio. Il fatto che le fasi si allunghino man mano che ti senti a tuo agio è la versione dell’app del principio dello studio: «scegli la durata in cui stai comodo».
- Balban e coll. (2023), Cell Reports Medicine — «Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal». Testo integrale