4 Wochen Box-Atmung
Vier Wochen lang jeden Tag fünf Minuten Box-Atmung. Die Phasen werden länger, sobald du so weit bist. Wie ein Tag abläuft, für wen es passt und worauf es beruht.
4 Min. Lesezeit
4 Wochen Box-Atmung ist ein Programm, das dich vier Wochen lang begleitet, jeden Tag die Box-Atmung zu machen. Einatmen, halten, ausatmen, halten: vier gleich lange Seiten. Fünf Minuten am Tag, eine kurze Pause zum Fokussieren.
Wie ein Tag abläuft
Die Programmsitzung von heute steht ganz oben in der Technikliste. Wenn du startest, sind die Phasenlänge des Tages und die Dauer des Programms schon eingestellt, du musst nichts anpassen.
Vor der Sitzung siehst du einen kurzen Fokussatz, der dir sagt, worauf du an diesem Tag achten kannst. Derselbe Satz erscheint zu Beginn der Sitzung noch einmal.
Die Phasen werden mit der Zeit länger
Das Programm beginnt mit kurzen Phasen. Nach einer Sitzung, in der Einatmen, Ausatmen und Halten dir leichtgefallen sind, wird jede Phase etwas länger. Eine durchschnittliche Sitzung lässt die Dauer, wie sie ist, und nach einem schweren Tag werden die Phasen wieder etwas kürzer. So wird eine Phase nicht länger, bevor du so weit bist.
Machst du eine Sitzung ohne Mikrofon, wird dein Atem nicht gemessen, und die Phasen folgen dem Plan des Programms. Auch wenn die Phasen länger werden, bleibt die Dauer der Sitzung gleich.
Besondere Tage
Sobald du mit der Technik vertraut bist, kommen ein paar besondere Tage ins Programm, von leichter zu schwerer:
- Stiller Tag: Es spielt kein Ton, du folgst dem Rhythmus über die Vibration.
- Letzte Minute ohne Führung: In der letzten Minute zieht sich der Kreis zurück, Ton und Vibration verstummen. Den Rhythmus hältst du selbst.
- Augen geschlossen: Nach den ersten Runden wird der Bildschirm dunkel, Ton und Vibration führen dich.
Auch der letzte Programmtag endet ohne Führung. Begegnest du einem dieser Tage zum ersten Mal, erklärt dir vor der Sitzung eine kurze Seite, was passiert.
Für wen es passt
Für alle, die eine Technik mit Atempausen regelmäßig üben wollen. Das Halten kann in den ersten Tagen schwerfallen, deshalb beginnen die Phasen kurz. Hast du noch nie eine Atemübung gemacht, ist der Anfang mit 28 Tage Seufzer oder einer Technik ohne Atempausen vielleicht leichter.
Um das Programm einzurichten, muss die Box-Atmung freigeschaltet sein. Was dafür nötig ist, steht in Techniken freischalten.
Wird dir beim Halten schwindlig, lass die Pause aus und nimm ein paar normale Atemzüge. Wer Probleme mit dem Blutdruck hat, empfindet lange Atempausen manchmal als unangenehm.
Wie du das Programm einrichtest, was bei einem ausgelassenen Tag passiert und was du am Ende siehst, steht in Ein Programm einrichten und dranbleiben.
Worauf es beruht
Box-Atmung war eine der Gruppen in der Studie, die Balban und Kollegen 2023 in Cell Reports Medicine veröffentlicht haben: Die Teilnehmenden machten einen Monat lang jeden Tag fünf Minuten Box-Atmung und wählten die Phasenlänge selbst, so wie es für sie angenehm war. Die Studie verglich die Atemgruppen mit einer Gruppe, die Achtsamkeitsmeditation machte, und maß die Stimmung der Teilnehmenden und ihre Atemfrequenz in Ruhe.
Dauer und tägliche Menge des Programms stammen aus dieser Studie. Dass die Phasen länger werden, wenn es dir leichtfällt, ist die App-Fassung des Grundsatzes aus der Studie: Wähl die Länge, mit der du dich wohlfühlst.
- Balban et al. (2023), Cell Reports Medicine — „Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal“. Volltext