4週間ボックス
4週間、毎日5分のボックス呼吸。準備ができるにつれて時間が延びていきます。1日の流れ、向いている人、何にもとづいているか。
約4分で読めます
「4週間ボックス」は、ボックス呼吸を4週間毎日続けるのを見守るプログラムです。吸って、止めて、吐いて、止める。四つの辺が同じ長さです。1日5分、集中するための短いひと休みです。
1日の流れ
今日のプログラムのセッションは、呼吸法リストのいちばん上にあります。開始すると、その日の各ステップの長さとプログラムの時間が自動で設定されるので、自分で何かを調整する必要はありません。
セッションの前に、その日に意識することを伝える短い「今日のポイント」が表示されます。同じ文はセッションの始めにもう一度現れます。
時間は少しずつ延びる
プログラムは短い時間から始まります。吸う息、吐く息、息止めが楽にできたセッションのあとは、各ステップの時間が少し延びます。ふつうに終わったセッションでは時間はそのまま、つらかった日のあとは時間が少し短くなります。こうして、準備ができる前に時間が延びることはありません。
マイクなしで行ったセッションでは呼吸が測定されないので、時間はプログラム自身の計画どおりに進みます。ステップが延びても、セッション全体の時間は変わりません。
特別な日
呼吸法に慣れてきたら、プログラムの中にいくつか特別な日が入ります。やさしいものから難しいものへ：
- 静かな日： 音は鳴らず、リズムは振動でたどります。
- 最後の1分はガイドなし： 最後の1分で円が消え、音と振動が止まります。リズムは自分で続けます。
- 目を閉じて： 最初の何サイクルかのあと画面が暗くなり、音と振動がガイドします。
プログラムの最終日も、ガイドなしの終わり方で締めくくります。それぞれに初めて出会うときは、セッションの前に短いページで何が起こるかを説明します。
向いている人
息止めのある呼吸法を規則的に練習したい人に。最初の数日は息止めがつらく感じられるかもしれません。時間が短く始まるのはそのためです。呼吸エクササイズをしたことがまったくないなら、28日間ため息プログラムか、息止めのない呼吸法から始めるほうが楽かもしれません。
プログラムを設定するには、ボックス呼吸のロックが解除されている必要があります。まだの場合は、何が必要かをロックされた呼吸法を解除するの記事で確認できます。
息止め中にめまいがしたら、息止めを飛ばして、ふだんの呼吸を何回かしてください。血圧に問題がある人には、長い息止めが不快なことがあります。
プログラムの設定方法、日を逃したときどうなるか、終わったら何が表示されるかは、プログラムの設定と続け方の記事にあります。
何にもとづいているか
ボックス呼吸は、Balbanらが2023年にCell Reports Medicineで発表した研究のグループのひとつでした。参加者は1か月間、毎日5分ボックス呼吸を行い、各ステップの時間は楽に感じる長さを自分で選びました。この研究は、呼吸エクササイズを行ったグループとマインドフルネス瞑想を行ったグループを比べ、参加者の気分と安静時の呼吸数を測定しました。
プログラムの期間と1日の量は、この研究から来ています。楽になるにつれて時間が延びるのも、研究の「楽に感じる時間を選ぶ」という原則をアプリに置きかえたものです。
- Balbanら（2023年）、Cell Reports Medicine：「Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal」。全文