4 semaines de respiration carrée
Quatre semaines de respiration carrée, cinq minutes par jour. Les phases s’allongent à mesure que tu es prêt. Comment se passe une journée, à qui il convient et sur quoi il s’appuie.
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4 semaines de respiration carrée est un programme qui t’accompagne pour pratiquer la respiration carrée chaque jour pendant quatre semaines. Inspire, retiens, expire, retiens : quatre côtés de même durée. Cinq minutes par jour, une courte pause pour te concentrer.
Comment se passe une journée
La séance du programme du jour se trouve tout en haut de la liste des techniques. Quand tu la lances, la durée des phases du jour et la durée du programme se mettent en place toutes seules, tu n’as rien à régler.
Avant la séance, une courte phrase te dit à quoi faire attention ce jour-là. La même phrase réapparaît une fois au début de la séance.
Les phases s’allongent avec le temps
Le programme commence avec des phases courtes. Après une séance où l’inspiration, l’expiration et les rétentions se sont faites sans effort, chaque phase s’allonge un peu. Une séance moyenne laisse les durées telles quelles, et après une journée difficile elles raccourcissent un peu. Ainsi, les phases ne s’allongent jamais avant que tu sois prêt.
Pendant les séances sans micro, ton souffle n’est pas mesuré : les durées avancent alors selon le plan du programme. Même quand les phases s’allongent, la durée de la séance reste la même.
Les jours spéciaux
Une fois que tu t’es habitué à la technique, quelques jours spéciaux se glissent dans le programme, du plus facile au plus difficile :
- Jour silencieux : aucun son, tu suis le rythme grâce aux vibrations.
- Dernière minute sans guide : pendant la dernière minute, le cercle se retire, le son et les vibrations s’arrêtent. C’est toi qui gardes le rythme.
- Yeux fermés : après les premiers tours, l’écran s’assombrit, le son et les vibrations te guident.
Le dernier jour du programme se termine lui aussi sans guide. La première fois que tu rencontres chacun d’eux, une courte page avant la séance t’explique ce qui va se passer.
À qui il convient
À ceux qui veulent travailler régulièrement une technique avec rétentions. Les rétentions peuvent sembler difficiles les premiers jours, c’est pour cela que les phases commencent courtes. Si tu n’as jamais fait d’exercice de respiration, il sera peut-être plus facile de commencer par Soupir en 28 jours ou par une technique sans rétention.
Pour mettre le programme en place, la respiration carrée doit être débloquée. Si elle ne l’est pas encore, tu trouveras ce qu’il faut faire dans Débloquer les techniques.
Si la tête te tourne pendant une rétention, saute-la et respire normalement quelques fois. Chez les personnes qui ont des problèmes de tension, les longues rétentions peuvent être inconfortables.
Comment configurer le programme, ce qui se passe quand tu rates un jour et ce que tu vois à la fin : tout est dans Mettre en place un programme et le tenir.
Sur quoi il s’appuie
La respiration carrée était l’un des groupes de l’étude publiée en 2023 par Balban et ses collègues dans Cell Reports Medicine : pendant un mois, les participants l’ont pratiquée cinq minutes par jour en choisissant eux-mêmes la durée des phases qui leur convenait. L’étude a comparé les groupes qui faisaient un exercice de respiration à un groupe de méditation de pleine conscience, et mesuré l’humeur des participants ainsi que leur fréquence respiratoire au repos.
La durée du programme et sa dose quotidienne viennent de cette étude. Le fait que les phases s’allongent à mesure que tu es à l’aise, c’est la façon dont l’application applique le principe de l’étude : « choisis la durée qui te convient ».
- Balban et al. (2023), Cell Reports Medicine — « Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal ». Texte intégral