建立一个计划并坚持下去
计划是什么、怎么建立、断了一天会怎样，以及计划历史里能看到什么。
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坚持几周和只练一次，效果不一样。计划陪你在几周里每天练同一种呼吸法，并给每一天安排各自的计划。
计划在哪里
个人页 → 计划。 呼吸法选择器里生理性叹息和箱式呼吸下面的计划那一行也能带你过去。
这些计划是：
- 28 天叹息计划： 四周里每天做循环叹息，每天五分钟。时长和呼吸法与它所依据的研究一致（Balban 等，2023），每天都不变。
- 4 周箱式呼吸： 同一项研究里的箱式呼吸组，每天五分钟。吸气、屏息、呼气、屏息时长相等。
- 三步平衡： 三周里每天三步：共振呼吸、海洋呼吸，再做一段呼气稍长的共振呼吸。这一流程受 Brown 和 Gerbarg 的方法启发，并为这个应用做了调整。
- 睡前练习： 连续三十个晚上，睡前做慢呼吸。它依据的是一项关于晚间慢呼吸练习的研究（Laborde 等，2019）。
- 呼吸基础： 给初学者的一条路线，一课一课往前走。每天一节短课和几分钟练习，技能掌握了就换下一种呼吸法。
- 找到你自己的节奏： 六周或十周。先找到让你最舒服的节奏，再按这个节奏练共振呼吸。
- 重要日子准备： 在考试、演讲或面试这样的重要日子到来前，每天做一点简短的准备。
每个计划的一天怎么过、适合谁、依据是什么，都在它自己的文章里。
如果某个计划用的呼吸法还没解锁，它的卡片会显示为锁着：上面写着需要解锁哪个呼吸法、还差多少。点一下卡片可以看详情，并从那里直接开始一次算进解锁的练习。你能设置的计划排在前面。睡前练习随时都可以设置。
呼吸基础也随时都可以设置，它的呼吸法会在轮到时解锁。重要日子准备只需要生理性叹息或箱式呼吸其中一种已经解锁。
建立
点计划卡片上的设置计划，会打开一个设置界面：
每日时长。 建议值就是计划所依据的做法里用的时长。你可以改，但低于建议值就意味着你做的不是被测量过的那件事。三步平衡不用选时长，它会一周一周自己变长。如果你选的时长超过了当天呼吸法允许的上限，那天的练习会在上限处结束，卡片上也会写明。第二天又回到你选的时长。
有些计划有自己的设置：
- 时长。 呼吸基础是十课、十四课或二十一课，找到你自己的节奏是六周或十周。应用会推荐一个，你可以随意选。
- 每天几次练习。 只有找到你自己的节奏会问：一次或两次。做一次这一天就算完成，第二次是额外的。
- 每次练习后记录感受和开始和结束时数呼吸。 28 天叹息计划里这两项默认都开着，不想要可以关掉。
- 活动。 在重要日子准备里，你要选好在为什么做准备、活动的日期和时间，以及提前多久收到通知。关键技巧由计划按活动类型来挑，设置时就能看到。计划会一直持续到那一天。
开始。 今天、明天或两天后。选了以后的某一天，错过天数的计数也从那天开始走。
可错过的天数。 三天或五天：连着错过这么多天，计划就会结束。
计划时间。 你可以选好每天几点做练习。应用会根据计划、你在初识问卷里的回答以及你平时练习的时间推荐一个时间。睡前练习只能选晚上的时间。愿意的话，计划会每天在这个时间提醒你。如果你关掉了通知，就不会收到提醒。
按界面级别不同。 在简洁和标准层级下，可错过的天数放在高级选项下面，点一下才展开。进阶层级下一开始就全部展开，每日时长也能调得更细。
滑块在建议的时长处会轻轻卡一下。
都选好后，点开始这个计划。
每一天的计划
计划里的每一天都有自己的安排。开始练习时会自动设好，你不需要选择什么。
在28 天叹息计划里，时长和呼吸法每天都和研究里一样。
在4 周箱式呼吸里，每个阶段的时长会随着你越来越适应而慢慢延长，吃力的一天之后会稍微缩短一些。
在三步平衡里每天有三步，一步结束后，你准备好了再自己进入下一种呼吸法。睡前练习每晚都以一个昏暗、安静的画面开始。每个计划的一天，它自己的文章里都写得更详细。
今日重点
每次练习前，你会看到一两句话的重点：这一天要留意什么。同样的话会在练习开始时再出现一次。
特别的日子
计划中有些日子是特别的。它们在你熟悉这种呼吸法之后不定期出现，由易到难：
- 安静日。 不播放声音，靠振动跟上节奏。圆圈仍在原处。
- 无引导的结尾。 练习快结束时圆圈会退场，声音和振动也会停止。节奏由你来保持。报告会告诉你没有引导时节奏保持得怎样。
- 闭眼。 前几轮之后屏幕会变暗，由声音和振动引导你。想停下来，轻点屏幕任意位置即可。
- 无引导部分。 在找到你自己的节奏的最后几周，练习结尾没有引导的那一段更长，而且一周比一周长。
计划的最后一天也以无引导的结尾收尾。
第一次遇到特别日时，练习前会有一个简短的页面，说明会发生什么、你该怎么做。之后想再看，可以在“计划”页面的计划卡片上打开。
早晨的问题
在睡前练习里，如果你做了晚上的练习，第二天早上打开应用时会问你：昨晚睡得怎么样？轻点一下就能回答。如果你是从通知、小组件或快速开始打开应用的，问题会改在那次练习结束时出现。点以后再说，当天就不会再问。
计划结束时，你能看到早晨回答的变化。
练习之后的问题
在 28 天叹息计划里，每次计划练习结束后会问你：你现在感觉怎么样？从五个选项里点一个就行。计划结束时，你也能看到这些回答的变化。不想被问的话，设置计划时可以关掉。
计划地图
从正在进行的计划卡片上可以打开它的地图。日子沿着一条横线排开，一天在上一天在下：过去的日子是实心的，今天亮着，往后的日子是淡的。特别日和时长有变化的日子带一个小标记。左右滑动时，滑到中间的那一天会变大，显示当天的呼吸法、时长，做过的话还有你的结果。
在睡前练习里，你早晨的回答也显示在那一天下面。点一下可以修改或删除，也可以给没回答的日子补上。
在 28 天叹息计划里，练习后的回答也显示在同一个地方。在呼吸基础里，地图上的每一天就是一节课：每一课你试了几次，也都在那里。
在每周小结里
计划进行期间的那些周，每周小结里会有一个关于计划的部分：那一周你完成了计划的几天、有哪些特别日，睡前练习里还有你早晨的回答。每周小结上方的计划按钮只显示这些周。在搜索里输入“计划”也能找到。
每天的流程
今天的计划练习排在呼吸法列表最上面。平常的日子里，它以呼吸法本身的名字出现，上面写着“计划”，你可以从那里开始。如果当天的练习和平常不一样，它会以计划名和天数出现，下面是当天的概要和重点。
在 Apple Watch 上打开应用时，今天的计划练习已经选好了。
快速开始也会按当天的安排打开今天的计划练习。
有些日子，练习前会先出现一个简短的页面：呼吸基础里是当天的课程，重要日子准备里是预演，28 天叹息计划的第一天和最后一天是数呼吸，找到你自己的节奏里是节奏测量。不管从哪里开始练习，这个页面都会先出现。在 Apple Watch 上，练习会跳过这个页面直接开始，节奏测量则要在手机上做。
更短的路是：计划界面里的做今天这次。从这里开始，时长选择根本不会出现——直接按计划的时长开始练习。
当天那次做完后，卡片上会显示进度，比如在 28 天叹息计划里是“12/28”。
如果断了一天
断一天不会让计划失败。如果开始连着断，应用会提醒你：“你的计划快要结束了”。
一旦超过你一开始设的可错过的天数，计划就结束了。结束的计划不会被删掉；它会进入你的历史，你走到了哪一步会留在那里。
退出计划
你随时可以退出：计划界面里的退出计划。
退出的计划会保存到你的历史里。太短的计划不会保存到历史里。
退出后可能会出现一个简短的问题，问你为什么退出。你可以不回答直接跳过。
结束的时候
完成计划的最后一天时，会出现一个结束界面：你练了多少天、多少次、多少分钟，还有一路到底这个成就。睡前练习还会在这里显示你早晨回答的变化。
28 天叹息计划会在这里显示你练习后回答的变化，以及开始和结束时测到的呼吸节奏；找到你自己的节奏会显示开始和结束时找到的节奏；呼吸基础会显示你的呼吸法和为下一步推荐的计划。
从这个界面出来时，可能会出现一次反馈问题。
看历史
计划界面上的历史按钮会列出完成的、结束的和退出的计划。点开一个，会展开详细的拆解：
- 逐日的日历：哪些天做了，哪些天断了
- 数字：完成的天数、断掉的天数、总次数和总分钟、最长的不间断段
- 按星期几的拆解：“周二最常断”
- 分数：平均、最好，以及前半程和后半程的对比
- 整个计划里出现最多的那些建议
这份拆解会随你的界面层级变简或变详。