睡前练习
连续三十个晚上，睡前以每分钟六次的节奏做一次慢呼吸。昏暗安静的画面，早上轻点一下就能回答的问题。
阅读约 4 分钟
睡前练习陪你在连续三十个晚上，睡前做慢呼吸，用平静的节奏结束一天。
一个晚上怎么过
用鼻子慢慢吸气，噘起嘴唇更慢地呼出来。节奏大约是每分钟六次呼吸。建议时长是十五分钟，设置时可以缩短或加长。
如果缩唇呼吸还没解锁，计划会先用同样的慢节奏做共振呼吸，呼气也用鼻子。缩唇呼吸一解锁，从第二天晚上起会自动换成它，那天晚上会有一段简短的说明。
不管应用用的是哪种主题，练习都会以一个昏暗、安静的画面开始，声音也更轻。麦克风可以开着，但练习中不会出现提示。到了计划的后段，几分钟后屏幕会自己变暗。想停下来，轻点屏幕就行。
练习结束时，你会看到一个简洁的晚安画面。那天晚上不会再有别的问题，可以放下手机了。
时间
设置计划时你从晚上的时间里选一个，愿意的话，计划会每晚在这个时间提醒你。只有晚上做的练习才算进计划。过了午夜做的练习，也算作当晚的那一次。
计划练习从晚上七点起开放，一直到凌晨四点都可以做。比这更早的时候，选择器里的计划卡片是淡的，下面写着几点开放。
早晨的问题
如果你做了晚上的练习，第二天早上打开应用时会问你：昨晚睡得怎么样？轻点一下就能回答。点以后再说，当天就不会再问。如果你是从通知、小组件或快速开始打开应用的，问题会改在那次练习结束时出现。
你可以在计划地图上修改、删除回答，也可以给没回答的日子补上。计划结束时，你能看到早晨回答的变化。这是你自己回答的变化，并不是对睡眠的测量。
适合谁
适合想在晚上有一个固定的放慢节奏的人。这个计划随时都可以设置，不用等哪种呼吸法解锁。如果你在初识问卷里把目标选成了睡眠，应用可能会向你推荐它。
慢呼吸时如果头晕，就放松一下节奏，正常呼吸几次。
怎么设置计划、断了一天会怎样、结束时能看到什么，见建立一个计划并坚持下去。想多了解晚上的呼吸，可以看睡前呼吸。
依据是什么
这个计划照着 Laborde、Hosang、Mosley 和 Dosseville 2019 年发表在 Journal of Clinical Medicine 上那项研究的剂量来做。研究里，一组人在三十天里每天晚上以每分钟六次的节奏做十五分钟慢呼吸：用鼻子吸气四秒半，噘唇呼气五秒半。另一组把同样的时间花在社交媒体上。研究比较了参与者自己评价的睡眠质量，以及心脏与放松有关的指标。
这个计划是一种放松练习，不是对睡眠的治疗。
- Laborde、Hosang、Mosley 和 Dosseville（2019），Journal of Clinical Medicine 8(2):193——"Influence of a 30-day slow-paced breathing intervention compared to social media use on subjective sleep quality and cardiac vagal activity"。全文