Rutinitas Sebelum Tidur
Selama tiga puluh malam, sesi pelan dengan enam napas per menit sebelum tidur. Layar yang gelap dan tenang, lalu satu pertanyaan sekali ketuk di pagi hari.
4 menit membaca
Rutinitas Sebelum Tidur adalah program yang menemanimu bernapas pelan sebelum tidur selama tiga puluh malam. Untuk menutup hari dengan ritme yang tenang.
Seperti apa satu malam
Tarik napas pelan lewat hidung, lalu embuskan lebih pelan lagi lewat bibir yang mengerucut. Temponya sekitar enam napas per menit. Durasi yang disarankan lima belas menit, dan saat menyiapkan program kamu bisa memendekkan atau memanjangkannya.
Kalau Napas Bibir Mengerucut belum terbuka, program dimulai dengan Pernapasan Koheren dalam tempo pelan yang sama, dan embusannya juga lewat hidung. Begitu Napas Bibir Mengerucut terbuka, mulai malam berikutnya program beralih ke teknik itu dengan sendirinya, dan malam itu muncul penjelasan singkat.
Apa pun tema aplikasinya, sesi dibuka dengan layar yang gelap dan tenang, dan suaranya lebih pelan. Mikrofon boleh tetap menyala, tapi selama sesi tidak muncul peringatan. Di malam-malam selanjutnya dalam program, layar meredup dengan sendirinya setelah beberapa menit. Kalau ingin berhenti, cukup ketuk layar.
Setelah sesi selesai, kamu melihat layar Selamat malam yang sederhana. Malam itu tidak ada pertanyaan lain, dan ponselmu bisa langsung kamu taruh.
Jamnya
Saat menyiapkan program, kamu memilih salah satu jam malam, dan kalau mau, program mengingatkanmu setiap malam pada jam itu. Yang dihitung untuk program hanya sesi yang kamu jalani di malam hari. Sesi lewat tengah malam juga dihitung sebagai sesi malam itu.
Sesi program terbuka mulai pukul tujuh malam dan bisa dijalani sampai pukul empat menjelang pagi. Di jam yang lebih awal, kartu program di pemilih tampak samar, dan di bawahnya tertulis jam berapa program akan terbuka.
Pertanyaan pagi
Kalau kamu menjalani sesi malam, keesokan paginya saat membuka aplikasi muncul pertanyaan Bagaimana tidurmu semalam? Kamu menjawabnya dengan satu ketukan. Kalau kamu memilih Jangan sekarang, pertanyaan itu tidak muncul lagi hari itu. Kalau kamu membuka aplikasi dari notifikasi, widget, atau mulai cepat, pertanyaannya muncul di akhir sesi itu.
Jawabanmu bisa kamu ubah atau hapus dari peta program, dan kamu juga bisa menambahkannya belakangan untuk hari yang belum kamu jawab. Setelah program selesai, kamu melihat bagaimana jawaban pagimu berkembang. Ini perkembangan jawabanmu sendiri, bukan sesuatu yang mengukur tidur.
Cocok untuk siapa
Untuk siapa saja yang ingin punya rutinitas tetap untuk melambat di malam hari. Program ini bisa disiapkan kapan saja, dan kamu tidak perlu menunggu sebuah teknik terbuka. Kalau di tes perkenalan kamu memilih tidur sebagai tujuan, program ini bisa disarankan untukmu.
Kalau kepalamu terasa pusing saat bernapas pelan, longgarkan sedikit tempomu dan ambil beberapa napas biasa.
Cara menyiapkan program, apa yang terjadi kalau kamu melewatkan satu hari, dan apa yang kamu lihat saat program selesai ada di artikel Menyiapkan dan menjalani program. Untuk lebih banyak tentang napas malam hari, baca Bernapas sebelum tidur.
Dasarnya
Program ini mengikuti dosis dalam penelitian Laborde, Hosang, Mosley, dan Dosseville yang terbit di Journal of Clinical Medicine pada 2019. Dalam penelitian itu, satu kelompok bernapas pelan dengan enam napas per menit selama lima belas menit setiap malam selama tiga puluh hari: tarikan napas empat setengah detik lewat hidung, embusan napas lima setengah detik lewat bibir yang mengerucut. Kelompok lain menghabiskan waktu yang sama di media sosial. Penelitian itu membandingkan kualitas tidur menurut penilaian peserta sendiri dan pengukuran jantung yang berkaitan dengan istirahat.
Program ini adalah latihan relaksasi, bukan pengobatan untuk tidur.
- Laborde, Hosang, Mosley, dan Dosseville (2019), Journal of Clinical Medicine 8(2):193 — "Influence of a 30-day slow-paced breathing intervention compared to social media use on subjective sleep quality and cardiac vagal activity". Teks lengkap