Abendroutine vor dem Schlafen
Dreißig Abende lang vor dem Zubettgehen eine langsame Sitzung mit sechs Atemzügen pro Minute. Ein dunkler, ruhiger Bildschirm und morgens eine Frage mit einem Tippen.
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Die Abendroutine vor dem Schlafen ist ein Programm, das dich dreißig Abende lang begleitet, vor dem Zubettgehen langsam zu atmen. Damit du den Tag in einem ruhigen Rhythmus abschließt.
Wie ein Abend abläuft
Atme langsam durch die Nase ein und noch langsamer mit gespitzten Lippen aus. Das Tempo liegt bei etwa sechs Atemzügen pro Minute. Vorgeschlagen sind fünfzehn Minuten, beim Einrichten kannst du kürzer oder länger wählen.
Ist die Lippenbremse noch nicht freigeschaltet, beginnt das Programm im selben langsamen Tempo mit Kohärenter Atmung, und du atmest durch die Nase aus. Sobald die Lippenbremse frei ist, wechselt das Programm ab dem nächsten Abend von selbst dazu, und an diesem Abend erscheint eine kurze Erklärung.
Die Sitzung öffnet sich, egal welches Design die App hat, mit einem dunklen, ruhigen Bildschirm, und die Töne sind leiser. Das Mikrofon kann an bleiben, aber während der Sitzung erscheinen keine Hinweise. Im weiteren Verlauf des Programms wird der Bildschirm nach ein paar Minuten von selbst dunkel. Willst du anhalten, tippst du einfach auf den Bildschirm.
Am Ende siehst du einen schlichten Bildschirm mit Gute Nacht. An diesem Abend kommt keine weitere Frage, du kannst das Telefon weglegen.
Die Uhrzeit
Beim Einrichten wählst du eine Abendzeit, und wenn du willst, erinnert dich das Programm jeden Abend zu dieser Zeit. Für das Programm zählt nur eine Sitzung am Abend. Auch eine Sitzung nach Mitternacht ist noch die Sitzung dieses Abends.
Die Programmsitzung öffnet sich ab sieben Uhr abends und lässt sich bis gegen vier Uhr morgens machen. Früher am Tag erscheint die Programmkarte in der Auswahl blass, und darunter steht, ab wann sie sich öffnet.
Die Morgenfrage
Hast du die Abendsitzung gemacht, fragt die App am nächsten Morgen beim Öffnen Wie hast du heute Nacht geschlafen? Du antwortest mit einem Tippen. Mit Nicht jetzt wird an diesem Tag nicht mehr gefragt. Hast du die App über eine Mitteilung, ein Widget oder den Schnellstart geöffnet, kommt die Frage am Ende dieser Sitzung.
Auf der Programmkarte kannst du deine Antworten ändern, löschen oder für einen Tag ohne Antwort nachträglich eintragen. Wenn das Programm endet, siehst du, wie sich deine Morgenantworten entwickelt haben. Das ist der Verlauf deiner eigenen Antworten, keine Messung deines Schlafs.
Für wen es passt
Für alle, die abends eine feste Routine zum Herunterkommen möchten. Das Programm lässt sich immer einrichten, du musst nicht warten, bis eine Technik freigeschaltet ist. Hast du im Kennenlerntest Schlaf als Ziel gewählt, kann dir dieses Programm vorgeschlagen werden.
Wird dir beim langsamen Atmen schwindlig, lass das Tempo etwas los und nimm ein paar normale Atemzüge.
Wie du das Programm einrichtest, was bei einem ausgelassenen Tag passiert und was du am Ende siehst, steht in Ein Programm einrichten und dranbleiben. Mehr über das Atmen am Abend findest du in Atemübung vor dem Schlafen.
Worauf es beruht
Das Programm folgt der Menge aus der Studie, die Laborde, Hosang, Mosley und Dosseville 2019 im Journal of Clinical Medicine veröffentlicht haben. Eine Gruppe atmete dreißig Tage lang jeden Abend fünfzehn Minuten langsam mit sechs Atemzügen pro Minute: viereinhalb Sekunden durch die Nase ein, fünfeinhalb Sekunden mit gespitzten Lippen aus. Die andere Gruppe verbrachte dieselbe Zeit in sozialen Medien. Die Studie verglich, wie die Teilnehmenden ihre Schlafqualität selbst einschätzten, und Messungen des Herzens in Ruhe.
Das Programm ist eine Entspannungsübung, keine Behandlung für den Schlaf.
- Laborde, Hosang, Mosley und Dosseville (2019), Journal of Clinical Medicine 8(2):193 — „Influence of a 30-day slow-paced breathing intervention compared to social media use on subjective sleep quality and cardiac vagal activity“. Volltext