Uyku Öncesi Rutini
Otuz akşam boyunca yatmadan önce dakikada altı nefesle yavaş bir seans. Karanlık, sakin bir ekran ve sabah tek dokunuşluk bir soru.
4 dakikalık okuma
Uyku Öncesi Rutini, otuz akşam boyunca yatmadan önce yavaş nefes yapmanı takip eden bir program. Günü sakin bir ritimle kapatmak için.
Bir akşam nasıl geçiyor
Burnundan yavaşça al, büzük dudaklarınla daha da yavaş ver. Tempo dakikada altı nefes kadar. Önerilen süre on beş dakika, kurulumda kısaltıp uzatabilirsin.
Büzük Dudak henüz açık değilse program aynı yavaş tempoda Koherent Nefes'le başlıyor, verişi de burnundan yapıyorsun. Büzük Dudak açılınca ertesi akşamdan kendiliğinden ona geçiliyor ve o akşam kısa bir anlatım çıkıyor.
Seans, uygulamanın teması ne olursa olsun karanlık ve sakin bir ekranla açılıyor, sesler daha kısık. Mikrofon açık kalabiliyor ama seans sırasında uyarı çıkmıyor. Programın ilerleyen akşamlarında ekran birkaç dakika sonra kendiliğinden kararıyor. Durdurmak istersen ekrana dokunman yeter.
Seans bitince sade bir İyi geceler ekranı görüyorsun. O akşam başka bir soru gelmiyor, telefonu bırakabilirsin.
Saati
Programı kurarken akşam saatlerinden birini seçiyorsun, istersen program her akşam o saatte hatırlatıyor. Programa yalnız akşam yaptığın seans sayılıyor. Gece yarısından sonra yaptığın seans da o akşamın seansı.
Program seansı akşam yediden itibaren açılıyor ve sabaha karşı dörde kadar yapılabiliyor. Daha erken bir saatte seçicideki program kartı soluk görünüyor, altında saat kaçta açılacağı yazıyor.
Sabah sorusu
Akşam seansını yaptıysan ertesi sabah uygulamayı açınca Bu gece nasıl uyudun? diye soruluyor. Tek dokunuşla cevaplıyorsun. Şimdi değil dersen o gün bir daha sorulmuyor. Uygulamayı bir bildirimden, widget'tan ya da hızlı başlatmayla açtıysan soru o seansın sonunda geliyor.
Cevaplarını programın haritasından değiştirebilir, silebilir ya da cevaplamadığın bir güne sonradan ekleyebilirsin. Program bitince sabah cevaplarının nasıl seyrettiğini görüyorsun. Bu kendi cevaplarının seyri, uykuyu ölçen bir şey değil.
Kime uygun
Akşamları yavaşlamak için düzenli bir rutin isteyen herkese. Program her zaman kurulabiliyor, bir tekniğin açılmasını beklemen gerekmiyor. Tanıma testinde amacını uyku olarak seçtiysen bu program sana önerilebilir.
Yavaş nefeste başın dönerse temponu biraz bırak ve birkaç olağan nefes al.
Programı nasıl kuracağın, gün kaçırınca ne olduğu ve bitince ne gördüğün Program kurmak ve sürdürmek yazısında. Akşam nefesi üzerine daha fazlası için Uyumadan önce nefes.
Neye dayanıyor
Program, Laborde, Hosang, Mosley ve Dosseville'in 2019'da Journal of Clinical Medicine'da yayımladığı çalışmanın dozunu izliyor. Çalışmada bir grup otuz gün boyunca her akşam on beş dakika dakikada altı nefesle yavaş nefes yaptı: dört buçuk saniye burundan alış, beş buçuk saniye büzük dudakla veriş. Öbür grup aynı süreyi sosyal medyada geçirdi. Çalışma, katılımcıların kendi değerlendirdiği uyku kalitesini ve kalbin dinlenmeyle ilgili ölçümlerini karşılaştırdı.
Program bir rahatlama egzersizi, uyku için bir tedavi değil.
- Laborde, Hosang, Mosley ve Dosseville (2019), Journal of Clinical Medicine 8(2):193 — "Influence of a 30-day slow-paced breathing intervention compared to social media use on subjective sleep quality and cardiac vagal activity". Tam metin