Routine prima di dormire
Per trenta sere, prima di andare a letto, una sessione lenta a sei respiri al minuto. Uno schermo scuro e calmo e, al mattino, una domanda a cui rispondi con un tocco.
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Routine prima di dormire è un programma che ti accompagna nel respirare lentamente prima di andare a letto, per trenta sere. Serve a chiudere la giornata con un ritmo calmo.
Come va una serata
Inspira piano dal naso ed espira ancora più piano con le labbra socchiuse. Il ritmo è di circa sei respiri al minuto. La durata consigliata è di quindici minuti, e quando imposti il programma puoi accorciarla o allungarla.
Se Labbra socchiuse non è ancora sbloccata, il programma comincia con la respirazione coerente allo stesso ritmo lento, ed espiri dal naso. Appena Labbra socchiuse si sblocca, dalla sera dopo il programma passa da solo a questa tecnica, e quella sera compare una breve spiegazione.
La sessione si apre su uno schermo scuro e calmo, qualunque sia il tema dell’app, e i suoni sono più tenui. Il microfono può restare acceso, ma durante la sessione non compaiono avvisi. Più avanti nel programma lo schermo si scurisce da solo dopo qualche minuto. Se vuoi fermarti, basta toccare lo schermo.
Alla fine vedi una semplice schermata Buonanotte. Quella sera non arrivano altre domande e puoi mettere via il telefono.
L’ora
Quando imposti il programma scegli un orario serale, e se vuoi il programma te lo ricorda ogni sera a quell’ora. Per il programma conta solo la sessione fatta di sera. Anche quella fatta dopo mezzanotte vale come sessione di quella sera.
La sessione del programma si apre dalle sette di sera e si può fare fino alle quattro del mattino. Se è più presto, nel selettore la scheda del programma appare tenue e sotto c’è scritto a che ora si apre.
La domanda del mattino
Se hai fatto la sessione della sera, la mattina dopo, quando apri l’app, ti viene chiesto Come hai dormito stanotte? Rispondi con un tocco. Se tocchi Non ora, quel giorno non ti viene più chiesto. Se hai aperto l’app da una notifica, da un widget o con l’avvio rapido, la domanda arriva alla fine di quella sessione.
Puoi cambiare o cancellare le risposte dalla mappa del programma, o aggiungerne una in un giorno in cui non avevi risposto. Quando il programma finisce, vedi come sono andate le tue risposte del mattino. È l’andamento delle tue risposte, non una misura del sonno.
A chi è adatto
A chiunque voglia una routine regolare per rallentare la sera. Il programma si può impostare sempre, senza aspettare che si sblocchi una tecnica. Se nel questionario iniziale hai indicato il sonno come obiettivo, questo programma ti può essere proposto.
Se respirando lentamente ti gira la testa, allenta un po’ il ritmo e fai qualche respiro normale.
Come impostare il programma, cosa succede se salti un giorno e cosa vedi alla fine lo trovi in Impostare un programma e portarlo avanti. Per saperne di più sul respiro della sera, leggi Respirare prima di dormire.
Su cosa si basa
Il programma segue la dose dello studio pubblicato nel 2019 da Laborde, Hosang, Mosley e Dosseville sul Journal of Clinical Medicine. Un gruppo ha respirato lentamente per trenta giorni, ogni sera quindici minuti a sei respiri al minuto: quattro secondi e mezzo di inspirazione dal naso, cinque secondi e mezzo di espirazione a labbra socchiuse. L’altro gruppo ha passato lo stesso tempo sui social. Lo studio ha confrontato la qualità del sonno valutata dai partecipanti stessi e alcune misure del cuore legate al riposo.
Il programma è un esercizio di rilassamento, non una cura per il sonno.
- Laborde, Hosang, Mosley e Dosseville (2019), Journal of Clinical Medicine 8(2):193 — «Influence of a 30-day slow-paced breathing intervention compared to social media use on subjective sleep quality and cardiac vagal activity». Testo integrale