Rutina antes de dormir
Una sesión lenta, a seis respiraciones por minuto, antes de acostarte durante treinta noches. Una pantalla oscura y tranquila, y por la mañana una pregunta de un solo toque.
4 min de lectura
Rutina antes de dormir es un programa que te acompaña para respirar despacio antes de acostarte durante treinta noches. Para cerrar el día con un ritmo tranquilo.
Cómo es una noche
Toma el aire despacio por la nariz y suéltalo todavía más despacio con los labios fruncidos. El ritmo ronda las seis respiraciones por minuto. La duración recomendada son quince minutos, y al configurar el programa puedes acortarla o alargarla.
Si Labios fruncidos aún no está desbloqueada, el programa empieza con respiración coherente al mismo ritmo lento, y sueltas el aire por la nariz. En cuanto se desbloquea Labios fruncidos, el programa pasa a ella solo desde la noche siguiente, y esa noche aparece una breve explicación.
La sesión se abre con una pantalla oscura y tranquila, sea cual sea el tema de la aplicación, y los sonidos son más suaves. El micrófono puede seguir encendido, pero durante la sesión no aparecen avisos. Más adelante en el programa, la pantalla se oscurece sola al cabo de unos minutos. Si quieres parar, basta con tocar la pantalla.
Al terminar ves una pantalla sencilla de Buenas noches. Esa noche no llega ninguna otra pregunta, así que puedes dejar el teléfono.
La hora
Al configurar el programa eliges una hora de la noche, y si quieres el programa te lo recuerda cada noche a esa hora. Solo cuenta para el programa la sesión que haces por la noche. Una sesión pasada la medianoche también es la sesión de esa noche.
La sesión del programa se abre a partir de las siete de la tarde y se puede hacer hasta las cuatro de la madrugada. Si es más temprano, la tarjeta del programa en el selector aparece atenuada, y debajo pone a qué hora se abre.
La pregunta de la mañana
Si hiciste la sesión de la noche, a la mañana siguiente la aplicación te pregunta al abrirla: ¿Cómo dormiste anoche? Respondes con un solo toque. Si tocas Ahora no, ese día ya no se vuelve a preguntar. Si abriste la aplicación desde una notificación, un widget o el inicio rápido, la pregunta llega al final de esa sesión.
Desde el mapa del programa puedes cambiar o borrar tus respuestas, o añadir una en un día que no respondiste. Cuando termina el programa, ves cómo han ido tus respuestas de la mañana. Es la evolución de tus propias respuestas, no una medida de tu sueño.
A quién le va bien
A cualquiera que quiera una rutina regular para bajar el ritmo por la noche. El programa se puede configurar siempre, no tienes que esperar a que se desbloquee ninguna técnica. Si en el cuestionario inicial elegiste el sueño como objetivo, puede que la aplicación te lo sugiera.
Si te mareas con la respiración lenta, suelta un poco el ritmo y respira normalmente unas cuantas veces.
Cómo configurar el programa, qué pasa si te saltas un día y qué ves al terminar está en Montar un programa y sostenerlo. Si quieres saber más sobre respirar por la noche, lee Respiración antes de dormir.
En qué se basa
El programa sigue la dosis del estudio que Laborde, Hosang, Mosley y Dosseville publicaron en 2019 en Journal of Clinical Medicine. En el estudio, un grupo respiró despacio quince minutos cada noche durante treinta días, a seis respiraciones por minuto: cuatro segundos y medio inspirando por la nariz y cinco segundos y medio espirando con los labios fruncidos. El otro grupo pasó ese mismo tiempo en las redes sociales. El estudio comparó la calidad del sueño tal como la valoraban los propios participantes y varias medidas cardiacas relacionadas con el descanso.
El programa es un ejercicio de relajación, no un tratamiento para el sueño.
- Laborde, Hosang, Mosley y Dosseville (2019), Journal of Clinical Medicine 8(2):193 — "Influence of a 30-day slow-paced breathing intervention compared to social media use on subjective sleep quality and cardiac vagal activity". Texto completo