Ритуал перед сном
Тридцать вечеров подряд медленная сессия перед сном, около шести вдохов в минуту. Тёмный спокойный экран и утренний вопрос в одно касание.
4 мин чтения
«Ритуал перед сном» — программа, которая помогает тридцать вечеров подряд перед сном дышать медленно. Чтобы закрыть день в спокойном ритме.
Как проходит вечер
Медленно вдыхай через нос и ещё медленнее выдыхай через сжатые губы. Темп — около шести вдохов в минуту. Рекомендуемая длительность — пятнадцать минут, при настройке её можно сократить или увеличить.
Если Сжатые губы ещё не открыты, программа начинается с когерентного дыхания в том же медленном темпе, и выдыхаешь ты через нос. Как только «Сжатые губы» откроются, со следующего вечера программа сама перейдёт на них, и в тот вечер появится короткое объяснение.
Сессия открывается тёмным спокойным экраном, какой бы ни была тема приложения, а звуки звучат тише. Микрофон может оставаться включённым, но во время сессии предупреждений нет. Дальше по ходу программы экран сам темнеет через несколько минут. Чтобы остановиться, просто коснись экрана.
В конце сессии ты видишь простой экран Спокойной ночи. В этот вечер других вопросов не будет — телефон можно отложить.
Время
При настройке программы ты выбираешь вечернее время, и, если хочешь, программа будет каждый вечер напоминать о себе в этот час. В программу засчитывается только вечерняя сессия. Сессия после полуночи тоже считается сессией этого вечера.
Сессия программы открывается с семи вечера, и сделать её можно до четырёх утра. Если зайти раньше, карточка программы в выборе техники выглядит бледной, а под ней написано, во сколько она откроется.
Утренний вопрос
Если ты сделал вечернюю сессию, на следующее утро при открытии приложение спросит: Как тебе спалось этой ночью? Отвечаешь одним касанием. Если нажать Не сейчас, в этот день вопрос больше не появится. Если ты открыл приложение из уведомления, виджета или быстрым запуском, вопрос появится в конце этой сессии.
Ответы можно изменить, удалить или добавить за день, когда ты не ответил, — на карте программы. Когда программа закончится, ты увидишь, как менялись твои утренние ответы. Это ход твоих собственных ответов, а не измерение сна.
Кому подходит
Всем, кому хочется постоянного вечернего ритуала, чтобы замедлиться. Программу можно настроить в любой момент, ждать открытия техники не нужно. Если в знакомстве ты выбрал целью сон, приложение может предложить тебе эту программу.
Если от медленного дыхания закружится голова, немного отпусти темп и сделай несколько обычных вдохов.
Как настроить программу, что будет, если пропустить день, и что ты увидишь в конце, — в статье Как завести программу и не бросить. Больше о вечернем дыхании — в статье Дыхание перед сном.
На чём основана
Программа повторяет дозу из исследования, которое Лаборд, Хозанг, Мосли и Досвиль опубликовали в 2019 году в Journal of Clinical Medicine. Одна группа тридцать дней каждый вечер по пятнадцать минут дышала медленно, шесть вдохов в минуту: четыре с половиной секунды вдох через нос, пять с половиной секунд выдох через сжатые губы. Другая группа проводила это же время в соцсетях. Исследование сравнивало качество сна в оценке самих участников и показатели сердца, связанные с отдыхом.
Программа — упражнение для расслабления, а не лечение сна.
- Laborde, Hosang, Mosley и Dosseville (2019), Journal of Clinical Medicine 8(2):193 — "Influence of a 30-day slow-paced breathing intervention compared to social media use on subjective sleep quality and cardiac vagal activity". Полный текст