Дыхание перед сном
Почему вечером выбирают техники с длинным выдохом, в кровати или сидя, кому мешает задержка в 4-7-8 и что на самом деле измерено про засыпание.
5 мин чтения
Вечерняя сессия отличается от дневной одним: цель не бодрость, а замедление. Поэтому во всех вечерних техниках выдох длиннее вдоха.
Зачем удлиняют выдох
На выдохе берёт верх нервный путь, тормозящий сердце; на вдохе наоборот. Чем длиннее выдох, тем ниже средний пульс. Это не обещание, а известная физиология — подробности в Для чего нужны дыхательные упражнения.
Какая техника
- Дыхание 4-7-8 — самая известная вечерняя техника. Четыре вдох, семь задержка, восемь выдох. Долгая задержка у части людей вызывает напряжение; тогда бери следующую.
- Долгий выдох — короткая задержка, длинный выдох. Лучшая вечерняя техника для тех, кому задержки не подходят.
- Когерентное дыхание — нейтральная и спокойная; скорее чтобы замедлить голову, чем чтобы готовиться ко сну.
- Если напряжение накатило уже в кровати, помогут несколько циклов Физиологический вздох.
Бодрящие техники вечером не делай: Капалабхати с быстрыми выдохами — утреннее дело.
В кровати или сидя
Хочешь провалиться в сон — делай в кровати; лежать нормально, когда измерение не цель. Но если хочешь измерить, сядь: лёжа устройство оказывается на груди или рядом, микрофон не смотрит в сторону рта, и выдох не слышен. Микрофон находит выдох, отличая его от тишины комнаты, поэтому спокойный выдох издалека легко теряется.
Практичный компромисс: три измеренные минуты сидя, дальше — в кровати со счётом.
Сколько минут
Три-пять. Удлинять перед сном смысла нет: пользы не добавляет, а только растягивает бодрствование.
Что измерено, а что нет
То, что медленное дыхание меняет показатели пульса и расслабления, показано. А вот что оно сокращает время засыпания — сильных доказательств нет: исследования здесь небольшие и в основном на самоотчётах. Значит, сказать «усыпит за десять минут» нельзя; сказать «способ успокоиться перед сном» — можно. Как мы отличаем крепкий результат от слабого, написано в другом тексте.
Экран, свет и часы
Дыхательное упражнение само по себе не режим сна. Ложиться в одно и то же время, приглушать свет и не брать телефон в кровать дают больше, чем это упражнение. Если хочешь вечернее напоминание, загляни в «Настройки → Настройки уведомлений».
Кому быть осторожнее
Долгие задержки могут быть неприятны при проблемах с давлением и во время беременности; выбери технику без задержек. При головокружении остановись и вернись к обычному дыханию.