Latihan pernapasan sebelum tidur
Kenapa di malam hari yang dipilih teknik dengan embusan panjang, sebaiknya di kasur atau sambil duduk, pada siapa tahanan napas 4-7-8 bisa jadi masalah, dan apa yang sudah diukur tentang jatuh tertidur.
5 menit membaca
Latihan pernapasan di malam hari hanya punya satu perbedaan dari yang di siang hari: tujuannya bukan terjaga, tapi melambat. Karena itu, di semua teknik yang dipilih untuk malam hari embusan lebih panjang dari tarikan.
Kenapa embusan dipanjangkan
Saat mengembuskan napas, jalur saraf yang memperlambat jantung lebih dominan. Saat menarik napas, yang terjadi sebaliknya. Jadi makin panjang embusan, makin turun rata-rata detak jantung. Ini bukan klaim, tapi perilaku fisiologis yang sudah dikenal — rinciannya ada di Untuk apa latihan pernapasan.
Teknik apa
- Pernapasan 4-7-8 — teknik malam yang paling dikenal. Tarik empat, tahan tujuh, embuskan delapan. Tahanan yang panjang membuat sebagian orang tegang. Kalau begitu, pindah ke teknik di bawahnya.
- Embusan Panjang — tahanannya pendek, embusannya panjang. Teknik malam terbaik bagi yang kurang cocok dengan tahanan napas.
- Pernapasan Koheren — netral dan tenang. Pilih ini kalau yang kamu cari bukan persiapan tidur, tapi "memperlambat pikiran".
- Kalau tiba-tiba tegang di kasur, Desahan Fisiologis membantu dalam beberapa siklus.
Jangan lakukan teknik yang membangkitkan di malam hari: Kapalabhati dengan embusannya yang cepat itu untuk pagi hari.
Di kasur atau sambil duduk
Kalau ingin langsung tertidur, lakukan di kasur — selama tujuanmu bukan pengukuran, berbaring tidak masalah. Tapi kalau ingin diukur, duduklah: saat berbaring, perangkat ada di atas atau di samping dadamu, mikrofon tidak menghadap mulutmu, dan embusan tidak terdengar. Karena mikrofon menemukan embusan dengan membedakannya dari keheningan ruangan, embusan tenang yang datang dari jauh mudah hilang.
Cara praktisnya: mulai dengan tiga menit sambil duduk dengan pengukuran, lalu lanjutkan di kasur sambil menghitung sendiri.
Berapa menit
Tiga sampai lima menit. Berlatih lebih lama sebelum tidur tidak menambah manfaatnya, malah hanya memperpanjang waktumu terjaga.
Apa yang diukur dan apa yang tidak
Napas pelan terbukti membuat perbedaan pada detak jantung dan pengukuran relaksasi. Tidak ada bukti kuat bahwa napas pelan mempersingkat waktu sampai tertidur: penelitian di bidang ini kecil dan kebanyakan berdasarkan laporan peserta sendiri. Jadi kami tidak bisa bilang "membuatmu tidur dalam sepuluh menit", tapi bisa bilang "salah satu cara menenangkan diri sebelum tidur". Cara kami membaca bukti: Cara kami membaca bukti.
Layar, cahaya, dan jam
Latihan pernapasan sendiri bukan pola tidur. Tidur di jam yang sama, meredupkan lampu, dan tidak membawa ponsel ke kasur membuat perbedaan yang lebih besar daripada latihan ini. Kalau ingin memasang pengingat untuk malam hari, buka Pengaturan → Pilihan notifikasi.
Siapa yang perlu berhati-hati
Tahanan napas yang panjang bisa membuat tidak nyaman bagi yang punya masalah tekanan darah dan saat hamil. Pilih teknik tanpa tahanan. Kalau kepalamu pusing, berhenti dan kembali ke napas biasamu.