TEKNIK

Pernapasan 4-7-8

Tarik empat, tahan tujuh, embuskan delapan. Tahanan napas terpanjang di aplikasi ada di sini. Teknik yang lebih populer daripada buktinya, dan kami mengatakannya terus terang.

5 menit membaca

Tarik napas lewat hidung selama empat detik. Tahan selama tujuh detik. Embuskan lewat mulut dengan bibir mengerucut selama delapan detik, dengan suara "fff".

Satu siklus berlangsung sembilan belas detik. Tahanan napas terpanjang di aplikasi ada di teknik ini.

Apa manfaat Pernapasan 4-7-8

Dua hal bekerja sekaligus. Embusan dua kali lebih panjang dari tarikan — jadi logika Embusan Panjang juga ada di sini: saat mengembuskan napas jantung melambat, dan embusan yang lebih panjang memperbesar perlambatan itu.

Tahanan napas yang panjang sedikit menaikkan karbon dioksida dalam darah. Karena ini memperkuat dorongan untuk bernapas, di sesi-sesi awal rasanya bisa tidak nyaman, tapi seiring terbiasa, toleransimu terhadap napas lambat berkembang.

Soal bukti — mari bicara jujur

Teknik ini sangat populer di internet dan biasanya diceritakan dengan klaim seperti "bikin tidur dalam dua menit". Klaim itu tidak didukung studi terkontrol.

Yang kita punya: efek umum napas lambat dan embusan panjang sudah ditunjukkan dengan baik, dan teknik ini mengandung keduanya. Jadi cara kerjanya masuk akal. Tapi kalimat "4-7-8 menghilangkan insomnia" bukan hasil yang pernah diukur.

Angka-angkanya sendiri — kenapa tujuh, kenapa delapan — juga tidak berdasar pada pengukuran apa pun. Angka itu berasal dari ajaran tradisional. Embusan enam detik alih-alih delapan kemungkinan besar memberi hasil yang sama.

Cara melakukan Pernapasan 4-7-8

Sambil berbaring atau duduk. Sentuhkan ujung lidah ke langit-langit di belakang gigi atas (begitu menurut cara klasiknya, tapi tidak wajib).

Tarik napas lewat hidung selama empat detik. Jangan isi sampai penuh sekali — cukup untuk embusan delapan detik.

Tahan selama tujuh detik. Jangan mengunci tenggorokan.

Embuskan lewat mulut selama delapan detik, dengan suara "fff". Biarkan suaranya terdengar sampai akhir.

Lebih pendek di sesi pertama

Di aplikasi, sesi pertama teknik ini dibuat lebih pendek: tarik empat, tahan empat, embuskan enam. Alasannya, tahanan tujuh detik terasa berat bagi orang yang belum terbiasa.

Kalau kamu menjawab "sudah berpengalaman", pemendekan ini tidak berlaku, dan tekniknya langsung hadir utuh sejak pertama kali. Ada satu pengecualian: kalau kamu menyebut usiamu di atas enam puluh lima atau di bawah tiga belas tahun, versi pendeknya tetap dipakai meski kamu berpengalaman.

Kesalahan umum dalam Pernapasan 4-7-8

Menarik napas terlalu dalam. Ini kesalahan paling umum dan memicu masalah berantai: kalau udaranya terlalu banyak, menahan napas jadi sulit dan embusan tidak bisa direntang sampai delapan detik.

Menghabiskan embusan dalam tiga atau empat detik. Lanjutkan suara "fff" sampai akhir. Kalau tidak sanggup, tarik napas lebih sedikit.

Mengabaikan pusing. Di sesi-sesi awal, lebih dari empat siklus bisa membuat pusing. Kalau itu terjadi, berhenti.

Cara aplikasi mengukur Pernapasan 4-7-8

Embusannya lewat mulut dan bersuara, jadi mudah diukur. Jendela tahanan tujuh detik diukur tersendiri — di teknik ini napas yang bocor saat menahan adalah masalah yang paling sering muncul, karena tujuh detik itu lama.

Siapa yang perlu berhati-hati dengan Pernapasan 4-7-8

Kalau kamu menandai bahwa kamu mudah pusing, aplikasi tidak menganjurkan teknik ini. Tahanan napas yang panjang bisa terasa tidak nyaman bagi orang dengan masalah tekanan darah. Lebih baik memperpendek durasinya atau memilih teknik tanpa tahanan napas. Selama kehamilan, menghindari tahanan napas yang panjang adalah anjuran umum.

Sumber

• Guyton & Hall, Textbook of Medical Physiology — bab sistem saraf otonom. Melambatnya jantung saat mengembuskan napas berasal dari sini.
• Russo, Santarelli & O'Rourke (2017), Breathe — tinjauan yang merangkum efek terukur napas lambat pada pernapasan, jantung, dan sistem saraf. PubMed

Cara kami menimbang sumber-sumber ini dan apa yang sengaja tidak kami klaim: Cara kami membaca bukti.

← Teknik