4-7-8 呼吸
吸四、屏七、呼八。应用里最长的屏息在这里。这是一种名气跑在证据前面的呼吸法——我们直说。
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看节奏 4 · 7 · 8
这条是一个完整的循环，标记显示你在哪里。没有声音。
用鼻子吸气四秒。屏息七秒。用嘴从缩起的嘴唇呼气八秒，发出“ffff”的声音。
一个循环十九秒。应用里最长的屏息就在这种呼吸法里。
它有什么用
两件事同时起作用。呼气是吸气的两倍——所以长呼气的逻辑在这里也成立：心脏在呼气时变慢，把呼气拉长就把那段变慢拉长了。
长屏息会让血里的二氧化碳稍微升高。因为这会增加呼吸的冲动，最初几次可能会难受，但练下来会形成对慢呼吸的耐受。
证据到哪一步——我们说实话
这种呼吸法在网上非常流行，通常伴随着“两分钟入睡”之类的说法。那些说法背后没有对照研究。
我们确实有的是：慢呼吸和长呼气的一般效应已被很好地证明，而这种呼吸法两样都有。所以它的原理看起来合理。但“4-7-8 治好失眠”不是一个被测量出来的结果。
那几个数字本身——为什么是七、为什么是八——也不建立在任何测量上。它们来自传统的教法。用六秒而不是八秒来呼气，多半做的是同一件事。
我们把它留在应用里，是因为很多人在找它，而且它的原理讲得通。但我们不会为它写一句吹胀的话。
怎么做
躺着或坐着。舌尖抵在上齿后面的上颚（这是经典的指示；不是必须的）。
用鼻子吸气四秒。别吸到撑——够呼八秒就行。
屏息七秒。别锁喉咙。
用嘴呼气八秒，带着“ffff”的声音。让这个声音一直持续到最后。
第一次会短一些
应用里这种呼吸法的第一次练习是缩短版的：吸四、屏四、呼六。原因是，七秒的屏息对不习惯的人来说太硬了。
说自己“很有经验”的人不会被缩短，第一次就是完整版。有一个例外：超过六十五岁或不满十三岁的人，即使有经验也会拿到缩短版。
常见的错误
把吸气做得太深。 最普遍的错误，而且会引发连锁：气太多，屏息更难受，呼气也匀不到八秒。
三四秒就把呼气做完了。 让“ffff”持续到最后。做不到，就把吸气吸少一点。
忽视头晕。 最初几次里超过四个循环可能让你头晕。真出现了，就停下来。
应用怎么测它
呼气从嘴出来、听得见，所以容易测。七秒的屏息时间窗单独测量——屏息漏气是这种呼吸法里最常见的问题，因为七秒很长。
谁该当心
对标了容易头晕的人，应用会让他们避开这种呼吸法。长屏息对血压有问题的人可能不舒服；缩短时长或者选一种不带屏息的呼吸法更好。怀孕期间避免长屏息是通行的建议。