TÉCNICAS

Respiração 4-7-8

Inspire por quatro, segure por sete, expire por oito. A retenção mais longa do app está aqui. Uma técnica mais popular do que comprovada, e dizemos isso abertamente.

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Inspire pelo nariz por quatro segundos. Segure por sete segundos. Expire pela boca, com os lábios franzidos, por oito segundos, fazendo um som de "ffff".

Um ciclo dura dezenove segundos. A retenção mais longa do app está nesta técnica.

Para que serve a Respiração 4-7-8

Duas coisas funcionam ao mesmo tempo. A expiração dura o dobro da inspiração — ou seja, a lógica da Expiração Prolongada também está aqui: ao expirar, o coração desacelera, e alongar a expiração amplia essa desaceleração.

Já a retenção longa eleva um pouco o dióxido de carbono no sangue. Como isso aumenta a vontade de respirar, pode ser incômodo nas primeiras sessões, mas com o hábito surge uma tolerância à respiração lenta.

O que dizem as evidências — sendo honestos

Esta técnica é muito popular na internet e costuma vir com promessas como "faz dormir em dois minutos". Não há estudos controlados por trás dessas promessas.

O que temos: os efeitos gerais da respiração lenta e da expiração longa estão bem demonstrados, e esta técnica reúne os dois. Ou seja, o modo como ela funciona parece razoável. Mas a frase "a 4-7-8 acaba com a insônia" não é um resultado medido.

Os próprios números — por que sete, por que oito — não se baseiam em nenhuma medição. Vêm do ensino tradicional. Uma expiração de seis segundos em vez de oito provavelmente faz o mesmo efeito.

Como fazer a Respiração 4-7-8

Faça deitando-se ou sentando-se, como preferir. Encoste a ponta da língua no céu da boca, logo atrás dos dentes de cima (é assim na receita clássica, mas não é obrigatório).

Inspire pelo nariz por quatro segundos. Não encha até não caber mais — só o bastante para durar uma expiração de oito segundos.

Segure por sete segundos. Não trave a garganta.

Expire pela boca por oito segundos, com o som de "ffff". Deixe o som durar até o fim.

Mais curta na primeira sessão

No app, a primeira sessão desta técnica vem encurtada: inspire por quatro, segure por quatro, expire por seis. O motivo é que uma retenção de sete segundos pode ser pesada para quem não tem o costume.

Para quem diz "tenho experiência", esse encurtamento não se aplica, e a técnica vem completa já na primeira vez. Há uma exceção: quem informa ter mais de sessenta e cinco anos ou menos de treze recebe a versão encurtada, mesmo com experiência.

Erros comuns na Respiração 4-7-8

Inspirar fundo demais. É o erro mais frequente e gera problemas em cadeia: com ar demais, a retenção fica difícil e a expiração não chega aos oito segundos.

Terminar a expiração em três ou quatro segundos. Leve o som de "ffff" até o fim. Se não conseguir, inspire menos.

Ignorar a tontura. Nas primeiras sessões, mais de quatro ciclos podem causar tontura. Se acontecer, pare.

Como a Respiração 4-7-8 é medida no app

A expiração é pela boca e tem som, então é fácil de medir. A janela de retenção de sete segundos é medida à parte — nesta técnica, o escape de ar na retenção é o problema mais comum, porque sete segundos é muito tempo.

Quem deve ter cuidado com a Respiração 4-7-8

Para quem marca tendência a tontura, o app desaconselha esta técnica. Retenções longas podem causar desconforto em quem tem problema de pressão arterial; é melhor encurtar o tempo ou escolher uma técnica sem retenção. Na gravidez, a recomendação geral é evitar retenções longas.

Fontes

• Guyton & Hall, Tratado de Fisiologia Médica — capítulo sobre o sistema nervoso autônomo; a queda da frequência cardíaca na expiração vem daqui.
• Russo, Santarelli e O'Rourke (2017), Breathe — revisão que reúne os efeitos medidos da respiração lenta sobre a respiração, o coração e o sistema nervoso. PubMed

Como avaliamos estas fontes e o que evitamos afirmar de propósito: Como lemos as evidências.

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