TÉCNICAS

Expiração Prolongada

Inspire por quatro, segure por quatro, expire por oito. Alongar a expiração até o dobro da inspiração se apoia em um dos efeitos medidos com mais consistência entre as técnicas de respiração.

5 min de leitura

Inspire pelo nariz por quatro segundos. Segure por quatro segundos. Expire pela boca, devagar, ao longo de oito segundos.

Toda a lógica desta técnica está em a expiração ser mais longa que a inspiração.

Por que uma expiração longa

A frequência cardíaca oscila junto com a respiração: acelera ao inspirar e desacelera ao expirar. Num coração saudável, é o esperado.

Alongar a expiração significa alongar a parte em que o coração desacelera. Nas medições, isso aparece como queda da frequência cardíaca média e aumento da variabilidade da frequência cardíaca.

Este é um dos efeitos demonstrados com mais consistência entre as técnicas de respiração. A frase "a expiração longa desacelera o coração" está num terreno muito mais firme do que "a expiração longa acaba com a ansiedade".

Como fazer a Expiração Prolongada

Sente-se com a coluna ereta. Inspire pelo nariz por quatro segundos — não a ponto de estourar os pulmões, só o bastante para durar oito segundos.

Segure por quatro segundos.

Expire pela boca por oito segundos. Como quem apaga uma vela, mas sem soprar: lábios levemente entreabertos, o ar saindo fino e em silêncio.

Erros comuns na Expiração Prolongada

Terminar a expiração no quinto segundo. É o problema mais comum. Em geral, a causa não é ter inspirado pouco, e sim esvaziar rápido logo no começo. Solte pouco no primeiro segundo e distribua o resto até o fim.

Soprar. Soprar com força acelera a expiração e leva embora o efeito. Deixe o ar sair sozinho.

Prender-se aos oito segundos. Se oito parecer muito, reduza para seis. O importante não é o número, é a expiração ser claramente mais longa que a inspiração.

Como a Expiração Prolongada é medida no app

A expiração é pela boca, então o som é forte — esta é uma das técnicas que o app mede com mais facilidade.

O que é medido: quanto tempo dura a expiração, quão estável o volume do som fica ao longo dela e se escapa ar na retenção.

Nesta técnica, a duração da expiração é o componente que mais cai. Se essa linha vier baixa no relatório, a primeira coisa a verificar é se a expiração está esvaziando rápido logo no começo.

Quem deve ter cuidado com a Expiração Prolongada

Se sentir tontura durante a expiração longa, encurte o tempo. Para quem marca tendência a tontura, o app desaconselha esta técnica e mostra um aviso — a técnica não fica escondida, mas desce na lista.

Fonte

• Russo, Santarelli e O'Rourke (2017), Breathe — revisão que reúne os efeitos medidos da respiração lenta sobre a respiração, o coração e o sistema nervoso. PubMed

Como avaliamos estas fontes e o que evitamos afirmar de propósito: Como lemos as evidências.

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