Langer Ausatem
Vier ein, vier halten, acht aus. Die Ausatmung auf das Doppelte der Einatmung zu dehnen beruht auf einem der beständigsten gemessenen Effekte unter den Atemtechniken.
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Vier Sekunden durch die Nase ein. Vier halten. In acht Sekunden langsam durch den Mund aus.
Dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung, ist die ganze Logik dieser Technik.
Warum eine lange Ausatmung
Die Herzfrequenz schwingt mit dem Atem: sie steigt beim Einatmen und sinkt beim Ausatmen. Bei einem gesunden Herzen ist das zu erwarten.
Die Ausatmung zu verlängern heißt, den Teil zu verlängern, in dem das Herz langsamer wird. In Messungen zeigt sich das als sinkende mittlere Herzfrequenz und steigende Herzratenvariabilität.
Es ist einer der beständigsten belegten Effekte unter den Atemtechniken. Der Satz „eine lange Ausatmung verlangsamt das Herz“ steht auf weit festerem Boden als „eine lange Ausatmung nimmt die Angst“.
Wie sie geht
Sitz aufrecht. Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein — nicht so viel, dass die Lungen platzen, nur so viel, dass es für acht Sekunden reicht.
Halte vier Sekunden.
Atme acht Sekunden lang durch den Mund aus. Wie beim Ausblasen einer Kerze, aber ohne zu pusten: die Lippen leicht geöffnet, die Luft geht dünn und leise.
Häufige Fehler
Die Ausatmung in der fünften Sekunde beenden. Das häufigste Problem. Die Ursache ist meist nicht zu wenig Luft beim Einatmen, sondern zu schnelles Leeren am Anfang. Gib in der ersten Sekunde weniger und verteil den Rest bis zum Schluss.
Pusten. Die Luft herauszudrücken beschleunigt die Ausatmung und nimmt den Effekt weg. Lass die Luft von selbst gehen.
An acht Sekunden festhalten. Kommen dir acht lang vor, geh auf sechs. Es zählt nicht die Zahl, sondern dass die Ausatmung deutlich länger ist als die Einatmung.
Wie die App sie misst
Die Ausatmung geht durch den Mund, der Ton ist also kräftig — das ist eine der Techniken, die die App am bequemsten misst.
Gemessen wird: wie lang die Ausatmung dauert, wie gleichmäßig der Schallpegel dabei bleibt und ob während der Atempause Luft entwichen ist.
Die Ausatemdauer ist der Bestandteil, der bei dieser Technik am häufigsten abfällt. Kommt diese Zeile im Bericht niedrig heraus, schau als Erstes, ob sich die Ausatmung am Anfang zu schnell leert.
Wer aufpassen sollte
Wird dir bei einer langen Ausatmung schwindlig, kürze die Dauer. Wer eine Neigung zu Schwindel angibt, wird von der App von dieser Technik weggeführt und bekommt eine Warnung — die Technik wird nicht versteckt, rutscht aber in der Reihenfolge nach unten.