Uzun Veriş
Dört al, dört tut, sekiz ver. Verişi alışın iki katına uzatmak, nefes teknikleri arasında en tutarlı ölçülen etkilerden birine dayanıyor.
5 dakikalık okuma
Ritmi gör 4 · 4 · 8
Şerit bir döngünün tamamı; işaret nerede olduğunu gösteriyor. Ses yok.
Burnundan dört saniye al. Dört saniye tut. Ağzından sekiz saniye boyunca yavaşça ver.
Verişin alıştan uzun olması bu tekniğin bütün mantığı.
Neden uzun veriş
Kalp atış hızı nefesle birlikte salınıyor: alırken hızlanıyor, verirken yavaşlıyor. Sağlıklı bir kalpte olması beklenen bir şey bu.
Verişi uzatmak, kalbin yavaşladığı bölümü uzatmak demek. Ölçümlerde bu, ortalama kalp hızının düşmesi ve kalp hızı değişkenliğinin artması olarak görünüyor.
Nefes teknikleri arasında en tutarlı gösterilen etkilerden biri bu. "Uzun veriş kalbi yavaşlatır" cümlesi, "uzun veriş kaygıyı geçirir" cümlesinden çok daha sağlam bir zeminde duruyor.
Uzun Veriş nasıl yapılır
Dik otur. Burnundan dört saniye al — ciğerlerini patlatacak kadar değil, sekiz saniyeye yetecek kadar.
Dört saniye tut.
Ağzından sekiz saniye ver. Mum üflüyormuş gibi ama üfleyerek değil: dudakların hafif aralık, hava ince ve sessiz çıksın.
Uzun Veriş'te sık yapılan hatalar
Verişi beşinci saniyede bitirmek. En yaygın sorun. Sebebi genelde alışta az hava almak değil, verişi baştan hızlı boşaltmak. İlk saniyede az ver, kalanını sona yay.
Üflemek. Zorlayarak üflemek verişi hızlandırıyor ve etkiyi götürüyor. Hava kendiliğinden çıksın.
Sekiz saniyeye takılmak. Sekiz uzun geliyorsa altıya indir. Önemli olan sayı değil, verişin alıştan belirgin biçimde uzun olması.
Uzun Veriş uygulamada nasıl ölçülüyor
Veriş ağızdan, yani ses güçlü — bu, uygulamanın en rahat ölçtüğü tekniklerden biri.
Ölçülen şeyler: verişin ne kadar sürdüğü, ses şiddetinin veriş boyunca ne kadar düz kaldığı ve tutuşta hava kaçıp kaçmadığı.
Veriş süresi bu teknikte en çok düşen bileşen. Raporda o satır düşük çıkıyorsa ilk bakılacak yer, verişin baştan hızlı boşalıp boşalmadığı.
Uzun Veriş'e kimler dikkat etmeli
Uzun veriş sırasında baş dönmesi hissedersen süreyi kısalt. Baş dönmesine yatkınlık işaretleyen kişilerde uygulama bu tekniği caydırıyor ve uyarı gösteriyor — teknik gizlenmiyor ama sıralamada aşağı iniyor.
Kaynak
- Russo, Santarelli ve O'Rourke (2017), Breathe — yavaş nefesin solunum, kalp ve sinir sistemi üzerindeki ölçülmüş etkilerini toplayan derleme. PubMed
Bu kaynakları nasıl tarttığımızı ve neyi bilerek iddia etmediğimizi Kanıtı nasıl okuyoruz yazısında anlattık.