Espirazione prolungata
Quattro inspirando, quattro di pausa, otto espirando. Allungare l’espirazione al doppio dell’inspirazione poggia su uno degli effetti misurati con più costanza fra le tecniche di respirazione.
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Quattro secondi inspirando dal naso. Trattieni quattro. Espira lentamente dalla bocca lungo otto secondi.
Che l’espirazione sia più lunga dell’inspirazione è tutta la logica di questa tecnica.
Perché un’espirazione lunga
La frequenza cardiaca oscilla con il respiro: accelera quando inspiri e rallenta quando espiri. In un cuore sano è quello che ci si aspetta.
Allungare l’espirazione significa allungare la parte in cui il cuore rallenta. Nelle misure si vede come una discesa della frequenza cardiaca media e una salita della variabilità.
È uno degli effetti dimostrati con più costanza fra le tecniche di respirazione. La frase «un’espirazione lunga rallenta il cuore» sta su un terreno molto più solido di «un’espirazione lunga toglie l’ansia».
Come si fa
Siediti con la schiena dritta. Inspira dal naso per quattro secondi: non fino a far scoppiare i polmoni, solo quanto basta a reggere otto secondi.
Trattieni quattro secondi.
Espira dalla bocca per otto secondi. Come per spegnere una candela, ma senza soffiare: labbra appena socchiuse, l’aria che esce sottile e silenziosa.
Errori frequenti
Finire l’espirazione al quinto secondo. Il problema più comune. La causa di solito non è aver inspirato poco, ma svuotarsi troppo in fretta all’inizio. Dai meno nel primo secondo e distribuisci il resto fino in fondo.
Soffiare. Cacciare fuori l’aria accelera l’espirazione e fa sparire l’effetto. Lascia che l’aria esca da sola.
Incaponirsi sugli otto secondi. Se otto ti sembra lungo, scendi a sei. Quello che conta non è il numero ma che l’espirazione sia nettamente più lunga dell’inspirazione.
Come la misura l’app
L’espirazione è dalla bocca, quindi il suono è forte: è una delle tecniche che l’app misura più comodamente.
Cosa viene misurato: quanto dura l’espirazione, quanto vi resta stabile il livello sonoro e se è uscita aria durante la pausa.
La durata dell’espirazione è la componente che più spesso scende in questa tecnica. Se quella riga esce bassa nel rapporto, la prima cosa da guardare è se l’espirazione si svuota troppo in fretta all’inizio.
Chi deve fare attenzione
Se ti gira la testa durante un’espirazione lunga, accorcia la durata. A chi segnala tendenza alle vertigini l’app fa evitare questa tecnica e mostra un avviso: la tecnica non viene nascosta, ma scende nell’ordine.