Expiration allongée
Quatre d’inspiration, quatre de rétention, huit d’expiration. Étirer l’expiration au double de l’inspiration repose sur l’un des effets les plus constamment mesurés parmi les techniques de respiration.
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Quatre secondes d’inspiration par le nez. Retiens quatre secondes. Expire lentement par la bouche sur huit secondes.
Que l’expiration soit plus longue que l’inspiration, c’est toute la logique de cette technique.
Pourquoi une longue expiration
La fréquence cardiaque oscille avec le souffle : elle accélère quand tu inspires et ralentit quand tu expires. Chez un cœur en bonne santé, c’est attendu.
Allonger l’expiration, c’est allonger la partie où le cœur ralentit. Dans les mesures, cela se voit à la fréquence cardiaque moyenne qui baisse et à la variabilité cardiaque qui monte.
C’est l’un des effets les plus constamment démontrés parmi les techniques de respiration. La phrase « une longue expiration ralentit le cœur » tient sur un terrain bien plus ferme que « une longue expiration fait partir l’anxiété ».
Comment la faire
Assieds-toi le dos droit. Inspire par le nez pendant quatre secondes — pas de quoi faire éclater tes poumons, juste de quoi tenir huit secondes.
Retiens quatre secondes.
Expire par la bouche pendant huit secondes. Comme pour souffler une bougie, mais sans souffler : lèvres légèrement entrouvertes, l’air qui sort fin et silencieux.
Erreurs fréquentes
Finir l’expiration à la cinquième seconde. Le problème le plus courant. La cause n’est en général pas d’avoir trop peu inspiré, mais de se vider trop vite au début. Donne moins dans la première seconde et étale le reste jusqu’au bout.
Souffler. Chasser l’air accélère l’expiration et fait disparaître l’effet. Laisse l’air partir tout seul.
Rester bloqué sur huit secondes. Si huit te paraît long, descends à six. Ce qui compte n’est pas le chiffre mais que l’expiration soit nettement plus longue que l’inspiration.
Comment l’app la mesure
L’expiration se fait par la bouche, donc le son est fort — c’est l’une des techniques que l’app mesure le plus confortablement.
Ce qui est mesuré : combien de temps dure l’expiration, à quel point le niveau sonore y reste stable, et si de l’air s’est échappé pendant la rétention.
La durée de l’expiration est la composante qui baisse le plus souvent dans cette technique. Si cette ligne sort basse dans le rapport, la première chose à regarder est si l’expiration se vide trop vite au début.
Qui doit faire attention
Si tu as la tête qui tourne pendant une longue expiration, raccourcis la durée. Pour les personnes qui signalent une tendance aux vertiges, l’app détourne de cette technique et affiche un avertissement — la technique n’est pas cachée, mais elle descend dans l’ordre.